Fermentierte Lebensmittel: Sechs Portionen täglich fördern die Darmvielfalt
Veröffentlicht am: 09.10.2026 um 02:53 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Experten empfehlen die tägliche Integration von fermentierten Lebensmitteln in den Speiseplan, um die Darmgesundheit und das Immunsystem nachhaltig zu unterstützen.
Erzeugnisse wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi und Miso können früheren wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge die mikrobielle Vielfalt im Darm fördern und die körpereigene Abwehr stärken. Fachleute betonen jedoch zugleich, dass diese Nahrungsmittel kein medizinisches Heilmittel darstellen.
Wissenschaftliche Befunde zu Mikrobiom und Entzündungsmarkern
Die positiven Effekte fermentierter Kost werden durch verschiedene wissenschaftliche Erhebungen untermauert. Eine im Fachjournal Cell veröffentlichte Studie der Stanford University aus dem Jahr 2021 untersuchte eine zehnwöchige Ernährungsphase mit rund sechs Portionen fermentierter Lebensmittel pro Tag. Die Forschenden stellten dabei eine Zunahme der Mikrobiomvielfalt sowie einen Rückgang bestimmter Entzündungsmarker im Körper fest.
Darüber hinaus verknüpfen systematische Übersichtsarbeiten den regelmäßigen Konsum von Joghurt und fermentierten Milchprodukten mit einer verbesserten Verträglichkeit von Laktose, leichten Blutdrucksenkungen sowie einem verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes.
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Empfehlungen für den Verzehr und Nährwertprofile
Für die praktische Umsetzung im Alltag raten Ernährungsexperten dazu, zunächst mit ein bis zwei Portionen fermentierter Lebensmittel täglich zu beginnen. Personen mit schwerer Immunschwäche sollten jedoch auf den Verzehr unpasteurisierter Produkte verzichten.
Zu den häufig genutzten fermentierten Milcherzeugnissen zählt unter anderem Skyr. Gemäß der deutschen Milchproduktqualitätsverordnung weisen Standardsorten mindestens 8 % Eiweiß und höchstens 0,5 % Fett auf, was allerdings nicht pauschal für frucht- oder sahnehaltige Zubereitungen gilt.
Vergleichswerten des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE) zufolge liefert Skyr etwa 11 g Eiweiß pro 100 g, während Magerquark auf 12 bis 13 g und Joghurt auf etwa 3 g pro 100 g kommen.
Zudem enthält Skyr laut BZfE ungefähr 150 mg Calcium je 100 g. Zur Deckung des Orientierungswerts der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) von 1.000 mg Calcium täglich für Erwachsene empfiehlt die Fachgesellschaft zwei Portionen Milchprodukte als Richtschnur; eine Portion von 150 g Skyr steuert demnach rechnerisch 16,5 g Eiweiß und 225 mg Calcium bei, wobei die tatsächlichen Werte je nach Produkt variieren.
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Neue Ansätze in der Fermentationsforschung
Neben klassischen Lebensmitteln rückt die gezielte Fermentation pflanzlicher Alternativen in den Fokus der Forschung. So wurde Dr. Lu Gao für ihre Dissertation zur Anreicherung pflanzlicher Lebensmittel mit Vitamin B12 mit dem mit 20.000 Euro dotierten Heinrich-Stockmeyer-Wissenschaftspreis ausgezeichnet.
Die Fördersumme ging zur Hälfte an die Preisträgerin sowie zu gleichen Teilen an die beteiligten Einrichtungen des Max-Rubner-Instituts in Kiel und der Hochschule Fulda.
Die Forschungsarbeit zeigte anhand eines Haferdrinks, dass eine Co-Fermentation aus ausgewählten Milchsäure- und Propionsäurebakterien wesentlich mehr biologisch aktives Vitamin B12 bildet als der Einsatz einer einzelnen Bakterienart. Vor einer industriellen Umsetzung in der Produktion sind laut den beteiligten Instituten allerdings noch weiterführende Prüfungen zu Geschmack, Haltbarkeit, Lebensmittelsicherheit und Skalierung erforderlich.
