Fermentierte Lebensmittel: Zehn Wochen senkten 19 Entzündungsmarker

Ernährungsexperten heben zunehmend die Bedeutung fermentierter Lebensmittel für das menschliche Verdauungssystem hervor. Nahrungsmittel wie Joghurt, Kefir, Kimchi und Tempeh können die Darmgesundheit wirksam unterstützen. Fachleute wie Alex Prutting betonen, dass solche Produkte die Mikrobiom-Diversität steigern und Entzündungsprozesse dämpfen können. Für den praktischen Alltag wird dabei ein schrittweises Vorgehen empfohlen.

Mikrobiom-Diversität und Dämpfung von Entzündungsmarkern

Die physiologischen Wirkungen fermentierter Kost werden durch wissenschaftliche Erhebungen untermauert. Eine Untersuchung der Stanford University von Wastyk et al., die 2021 in der Fachzeitschrift Cell erschien, begleitete 36 gesunde Erwachsene über eine Dauer von zehn Wochen.

Die Daten zeigten, dass eine Ernährung mit fermentierten Produkten die Diversität des Mikrobioms erhöhte und 19 Entzündungsmarker senkte, darunter das Zytokin Interleukin-6. Parallel dazu belegte eine kleinere klinische Studie, dass eine zehnwöchige fermentierte Ernährungsweise die mikrobielle Vielfalt ausbaute und Marker für Entzündungen reduzierte.

Ergänzend stellte eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2022 fest, dass der regelmäßige Konsum fermentierter Erzeugnisse das Darmmikrobiom über kurzkettige Fettsäuren reguliert. Für den gesundheitlichen Nutzen kommt es laut der Ernährungsberaterin Gabrielle Palmeri nicht auf die Tageszeit an; ein spezifisch optimaler Einnahmezeitpunkt existiere nicht, die Regelmäßigkeit der Aufnahme stehe im Vordergrund.

Wer sich mit dem Thema Entzündungsprozesse befasst, sollte die Rolle der täglichen Ernährung nicht unterschätzen. Dieser kostenlose Ratgeber zeigt, wie Sie stille Entzündungen durch gezielte Lebensmittel lindern und Ihre Vitalität steigern können. 12 natürliche Entzündungs-Killer jetzt kostenlos entdecken

Begriffsdefinitionen und europäische Kennzeichnung

Fachquellen weisen darauf hin, dass fermentierte Lebensmittel nicht pauschal mit Probiotika gleichzusetzen sind. Erzeugnisse wie Joghurt, Sauerkraut oder Kefir entsprechen nicht automatisch den strengen wissenschaftlichen Kriterien für Probiotika. Auf regulatorischer Ebene existiert in der Europäischen Union keine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe für den Begriff Probiotikum.

Als wissenschaftlich gesichert gilt lediglich, dass spezifische lebende Kulturen in Joghurt die Verdauung von Laktose unterstützen. Für traditionelle Speisen wie Kimchi – hergestellt aus fermentiertem Chinakohl und Rettich mit Milchsäurebakterien wie Lactobacillus und Leuconostoc – gibt es trotz des Gehalts an Vitaminen und Ballaststoffen keinen Beleg für eine therapeutische Heilwirkung.

Hinzu kommt, dass industrielle Verarbeitungsprozesse die mikrobielle Aktivität beeinträchtigen. Wie die Ernährungsberaterin Jasmin Dieb erläutert, kann die Pasteurisierung lebende Mikroorganismen reduzieren oder vollständig vernichten. So weisen handelsübliche Essiggurken oder pasteurisiertes Sauerkraut keine lebenden Kulturen mehr auf, weshalb Verbraucher gezielt auf Kennzeichnungen zu lebenden und aktiven Kulturen achten sollten.

Praktische Hinweise für den Einstieg und Risikofaktoren

Fachinstitutionen wie die Cleveland Clinic sowie die Ernährungsberaterin Amanda Sauceda raten zu einem vorsichtigen Einstieg. Werden fermentierte Lebensmittel schlagartig in großen Mengen verzehrt, können unerwünschte Reaktionen wie Blähungen oder Durchfall auftreten.

Was Gelenkschmerzen, Blutzuckerspitzen und ständige Müdigkeit gemeinsam haben, ist oft eine Fehlbelastung des Immunsystems durch die falsche Ernährung. Erfahren Sie in diesem kostenlosen Leitfaden, wie Sie Ihren Körper auf natürliche Weise entlasten und Entzündungen wirksam vorbeugen. Kostenlosen Ratgeber für antientzündliche Ernährung sichern

Um das Mikrobiom optimal zu versorgen, wird eine Kombination aus Probiotika und präbiotischen Ballaststoffen aus Hafer, Bananen, Zwiebeln, Knoblauch oder Bohnen empfohlen. Auch Ballaststoffe aus Vollkornprodukten, Gemüse und Obst tragen zur Stabilität der Darmflora bei.

Gleichzeitig erfordert die Produktauswahl einen Blick auf die Nährwertangaben. Kimchi, Miso und Sauerkraut weisen häufig erhebliche Natriummengen auf, während industrieller Kombucha oder aromatisierter Joghurt hohe Zuckermengen enthalten können.

Die Ernährungsberaterin Renee Korczak rät daher zu Varianten mit möglichst wenig zugesetztem Zucker. Personen mit einer schweren Vorerkrankung oder einem geschwächten Immunsystem sollten vor der Einnahme probiotischer Präparate zudem eine ärztliche Einschätzung einholen.