Fleischkonsum: DGE empfiehlt höchstens 300 Gramm pro Woche

Eine vollwertige Ernährung lässt sich im Alltag oft ohne aufwendiges Kalorienzählen umsetzen. Als praktische Orientierungshilfe dient das sogenannte Tellermodell, das sich am Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) orientiert. Die Stiftung Gesundheitswissen veranschaulicht damit, wie Mahlzeiten zusammengestellt werden können, um den Körper ausgewogen mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen.

Aufteilung des Tellers für die täglichen Mahlzeiten

Das Prinzip des Tellermodells basiert auf einer visuellen Aufteilung des Tellers bei den Hauptmahlzeiten. Nach Angaben der Stiftung Gesundheitswissen sollte etwa die Hälfte des Tellers mit Gemüse und Obst gefüllt sein. Dieser pflanzliche Anteil liefert wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe bei gleichzeitig geringer Energiedichte.

Rund ein Drittel der Fläche ist für Kartoffeln und Getreideprodukte vorgesehen. Bei Getreideprodukten empfiehlt die Stiftung vorzugsweise die Vollkornvariante, da diese länger sättigt und zusätzliche Nährstoffe bereitstellt.

Der verbleibende Rest des Tellers bleibt Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Eiern oder entsprechenden pflanzlichen Alternativen vorbehalten. Durch diese einfache Dreiteilung lässt sich bereits beim Anrichten überprüfen, ob die Proportionen einer ausgewogenen Zusammenstellung entsprechen.

Feste Mengen und Verzehrempfehlungen für die Woche

Ergänzend zur Aufteilung einzelner Mahlzeiten gibt die Stiftung Gesundheitswissen konkrete Richtwerte für den Tages- und Wochenverzehr heraus. Täglich sollten fünf Portionen Obst und Gemüse sowie eine Handvoll Nüsse auf dem Speiseplan stehen. Kartoffeln und Getreide, am besten als Vollkorn, sind demnach für den täglichen Verzehr vorgesehen. Hülsenfrüchte sollten mindestens einmal pro Woche in die Ernährung integriert werden.

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Auch bei tierischen Produkten und Fetten nennt die Stiftung Richtgrößen:

• Milch, Joghurt oder Käse: ein bis zwei Portionen pro Tag
• Fette und Öle: ein bis zwei Esslöffel täglich
• Fisch: ein- bis zweimal pro Woche
• Ei: ein Ei pro Woche
• Fleisch: maximal 300 Gramm pro Woche

Die Begrenzung des Fleischkonsums auf höchstens 300 Gramm wöchentlich sowie die gezielte Einbindung von Fisch und pflanzlichen Proteinquellen unterstützen eine Ernährungsweise, die sowohl gesundheitliche Aspekte als auch eine abwechslungsreiche Kost berücksichtigt.

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Ausreichende Flüssigkeitszufuhr als Basis

Neben der Zusammensetzung der festen Nahrung spielt das Trinkverhalten eine zentrale Rolle. Nach Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit aufgenommen werden. Als bevorzugte Getränke nennt die DGE Wasser sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees, um den Flüssigkeitsbedarf ohne zusätzliche Zucker- und Kalorienzufuhr zu decken.