Gekühlter Reis: 24 Stunden erhöhen resistente Stärke auf etwa das Doppelte

Das Interesse an Strategien zur Vermeidung von Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten nimmt spürbar zu. Medienberichte untersuchen dabei verstärkt alltägliche Ernährungstricks, darunter das Einfrieren und Toasten von stärkehaltigen Lebensmitteln sowie die gezielte Reihenfolge bei der Nahrungsaufnahme. Was bringen diese Methoden im Alltag, und wie ordnet die Wissenschaft die Effekte ein?

Resistente Stärke durch Kälte und Hitze

Wissenschaftliche Untersuchungen liefern Hinweise darauf, dass die thermische Behandlung von Stärke den Blutzuckerspiegel beeinflussen kann. Eine Studie der Oxford Brookes University von Patricia Burton und Helen Lightowler, veröffentlicht im European Journal of Clinical Nutrition, untersuchte die Effekte bei selbst gebackenem Weißbrot. Demnach senkte das Einfrieren und anschließende Toasten die Blutzuckerreaktion um bis zu rund 40 Prozent.

Wurde das Brot lediglich eingefroren und wieder aufgetaut, betrug die Reduktion gegenüber frischem Brot rund 31 Prozent. Das alleinige Toasten ohne vorheriges Gefrieren führte zu einer Verringerung um rund 25 Prozent.

Wurde die Backware eingefroren, aufgetaut und getoastet, ergab sich eine Senkung um rund 39 Prozent. Als Ursache nennen die Forscherinnen die Retrogradation, bei der sich durch den Temperaturwechsel resistente Stärke bildet.

Allerdings zeigte sich dieser zusätzliche Effekt bei industriell hergestelltem Weißbrot nicht. Zudem basierte die Untersuchung auf einer kleinen Stichprobe von 10 gesunden Teilnehmern. Um die Bildung von Acrylamid gering zu halten, raten Experten zudem dazu, Brot grundsätzlich nur goldgelb zu toasten.

Ein ähnlicher Prozess lässt sich bei Reis beobachten. Medienberichten zufolge bildet gekochter Reis, der für 24 Stunden gekühlt wird, durch Retrogradation resistente Stärke. Deren Gehalt liegt im abgekühlten Zustand etwa doppelt so hoch wie in frisch gekochtem, warmem Reis und bleibt auch nach dem Wiedererhitzen erhalten.

Fachleute stellen jedoch klar, dass gekühlter Reis kein Heilmittel gegen Diabetes darstellt, und empfehlen moderate Mengen von etwa einer kleinen Tasse pro Mahlzeit, idealerweise kombiniert mit Gemüse, Eiweiß und Joghurt.

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Haltbarkeit und Veränderungen der Nährstoffe

Neben den metabolischen Auswirkungen spielt auch die Vorratshaltung eine Rolle. Geschnittenes Brot lässt sich Medienberichten zufolge bis zu 6 Monate einfrieren. Das Gefrieren erhält zwar Vitamine und Mineralstoffe, kann den Glykämischen Index jedoch leicht erhöhen. Beim anschließenden Auftauen und Toasten entsteht wiederum resistente Stärke, was Blutzuckerspitzen senkt und der Darmgesundheit zugutekommt.

Kommerziell gebackenes Brot hält sich bei Raumtemperatur etwa 2 bis 4 Tage, im Kühlschrank 7 bis 14 Tage und im Gefrierfach 3 Monate. Bei Backwaren ohne Konservierungsstoffe liegt die Haltbarkeit im Gefrierfach bei 1 bis 3 Monaten.

Die Rolle der Essensreihenfolge

Ein weiterer häufig diskutierter Ansatz betrifft die Reihenfolge beim Verzehr von Mahlzeiten. Die Biochemikerin Jessie Inchauspé beschreibt eine Abfolge, bei der zunächst Ballaststoffe und Gemüse, anschließend Fette und Eiweiß und erst zum Schluss Kohlenhydrate und Stärke konsumiert werden, um Glukosespitzen abzufedern.

Unterstützung findet dieser Ansatz bei Medizinern wie Dr. Youssef Al-Zaheb, Berater für Diabetes und Familienmedizin. Er weist darauf hin, dass Weißbrot aus raffiniertem Mehl einen glykämischen Index von meist 69 bis 80 aufweist, der in Einzelfällen bis zu 88 erreichen kann.

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Zum Vergleich liegt Haushaltszucker bei 59 bis 68, während reine Glucose den Referenzwert von 100 markiert. Al-Zaheb empfiehlt zur Stimulation des Hormons GLP-1 ebenfalls die Abfolge von Gemüse über Eiweiß und Fett hin zu Kohlenhydraten, ergänzt durch Zitronensaft wegen des enthaltenen Eriocitrins sowie langsames Kauen.

Auch bei lang gekochten Suppen oder Breien, bei denen gelatinierte Stärke den Blutzucker rasch treibt, helfen das Abkühlen, die beschriebene Reihenfolge sowie ein 30-minütiger Spaziergang nach dem Essen.

Kritik an pauschalen Konzepten äußert hingegen der Ernährungswissenschaftler Uwe Knop. Er bezweifelt langfristige Effekte solcher Tricks und verweist auf eine israelische Studie aus dem Jahr 2016, die stark individuelle Reaktionen auf identische Lebensmittel belegt habe. Einen belastbaren wissenschaftlichen Nachweis für einen dauerhaften Nutzen sieht er nicht und warnt vor psychischem Druck durch ständige Selbstbeobachtung.

Nutzen und Grenzen für gesunde Menschen

Das Interesse an Glukosewerten schlägt sich auch in Zahlen nieder: Online-Suchanfragen zum Thema stiegen über fünf Jahre hinweg um 30 Prozent, während Branchenberichte erwarten, dass sich der Markt für kontinuierliche Glukosemessgeräte (CGM) binnen zehn Jahren verzehnfacht.

Fachleute mahnen jedoch zur Differenzierung. Dr. Nicola Guess von der Universität Oxford und Prof. Sarah Berry vom King's College London betonen, dass Schwankungen des Blutzuckers nach dem Essen ein natürlicher biologischer Vorgang und für stoffwechselgesunde Menschen unbedenklich sind.

Berry hält den Einsatz von Glukosesensoren bei Gesunden für weder notwendig noch nützlich, während Guess vor der Entstehung unnötiger Angstzustände durch die ständige Überwachung normaler physiologischer Prozesse warnt.