Gelenkschmerzen: Warum Bewegung bei Arthritis besser hilft als Schonung

Gelenkschmerzen verleiten Betroffene häufig dazu, körperliche Aktivitäten zu reduzieren und sich zu schonen. Medizinische Erkenntnisse und Fachberichte verdeutlichen jedoch, dass gezielte Bewegung bei Arthritis und Gelenkbeschwerden keineswegs schadet. Im Gegenteil: Dauerhafte Inaktivität kann die Beschwerden sogar spürbar verschlimmern, da Muskeln abbauen und Gelenke weiter versteifen.

Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation für mehr Mobilität

Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) stellen muskuloskelettale Schmerzen die häufigste Schmerzform abseits von Krebserkrankungen dar. Die Europäische Allianz von Rheuma- und Bewegungsapparatsgesellschaften (EULAR) setzt sich international für Menschen mit rheumatischen und muskuloskelettalen Leiden ein.

Laut der WHO stärkt körperliche Aktivität die betroffenen Muskeln und erhält die Mobilität, während sich Arthrose-Symptome durch Bewegung und eine gesunde Ernährung lindern lassen.

Für Erwachsene empfiehlt die Organisation pro Woche mindestens 150 bis 300 Minuten mäßig anstrengende aerobe Aktivität, 75 bis 150 Minuten intensive aerobe Bewegung oder eine entsprechende Kombination daraus. Ergänzend sollten an mindestens zwei Tagen wöchentlich muskelstärkende Übungen für alle großen Muskelgruppen mit mäßiger oder höherer Intensität erfolgen.

Älteren Menschen ab 65 Jahren rät die WHO zu vielfältiger körperlicher Aktivität an mindestens drei Tagen pro Woche. Funktionelles Gleichgewichts- und Krafttraining mit mäßiger oder höherer Intensität diene hierbei insbesondere der Sturzvorbeugung.

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Risiken von Bewegungsmangel und sanfte Trainingsansätze

Langes Sitzen begünstigt Verschlechterungen der Symptomatik. Während Hüftschmerzen auf fortgeschrittenen Knorpelverlust hinweisen können, resultieren Knie-, Nacken- und Wirbelsäulenbeschwerden häufig aus geschwächter Muskulatur.

Zur Entlastung im Alltag werden morgendliche Dehnübungen für Knie, Hüften, Hände, Wirbelsäule und Nacken sowie die sogenannte 30-30-Regel angeraten: Betroffene wechseln dabei alle 30 Minuten die Position und strecken sich 30 Sekunden lang.

Bei Knieproblemen empfiehlt sich der Verzicht auf das Sitzen mit gekreuzten Beinen sowie das Meiden hoher Stühle und Barhocker. Zur Förderung der Beweglichkeit werden zudem Chondroitinsulfat-Präparate genannt.

Ein sanftes Krafttraining kann Symptome lindern und die Gelenkfunktion stabilisieren. Vor dem Beginn sollten Patienten den individuellen Arthrosegrad kennen und die Intensität schrittweise steigern. Da die Resultate je nach Arthroseform und Gesamtzustand stark variieren, kommt es auf die korrekte Technik, Pausen und Hilfsmittel an.

Bei Hüftarthrose verweisen Fachleute zudem darauf, den Oberkörper gezielt durch Krafttraining zu stärken; vor einem operativen Eingriff stünden vier wirksame Behandlungsmethoden gegen den Knorpelverschleiß zur Verfügung.

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Gelenkschutz im Alltag und wissenschaftliche Wetteranalysen

Bei rheumatoider Arthritis sind gelenkschädigende Belastungen zu meiden. Dazu zählen Bewegungen bei akuter Schwellung oder Entzündung, das Heben schwerer Lasten allein über Finger oder Handgelenke, Drehbewegungen wie Auswringen, abrupte Krafteinwirkungen und das Fortführen von Aktivitäten trotz Schmerzen.

Zur Schonung sollten Lasten beidhändig oder nah an großen Gelenken getragen und Hilfsmittel wie Flaschenöffner oder Orthesen genutzt werden. Bei akuten Entzündungen empfiehlt sich Kälte, bei Steifheit Wärme. Treten zunehmende Rötungen, Hitze, Deformierungen oder Fieber auf, ist eine ärztliche Abklärung erforderlich.

Einen ganzheitlichen Ansatz beschreibt auch der Ratgeber „Aktiv leben mit Rheuma“ von Gernot Keyßer (Verlag Stiftung Warentest, 176 Seiten, 20 Euro, ISBN 978-3-7471-1090-4). Das Konzept fußt auf fünf Säulen: medikamentöse Therapie, regelmäßige Bewegung durch Sport, Physiotherapie und Heimübungen, entzündungshemmende Ernährung samt eventueller Gewichtsreduktion, Stressabbau sowie der Aufbau eines sozialen Unterstützungsnetzwerks.

Bei kühler und feuchter Witterung bleiben Aktivitäten wie Gehen, Radfahren und Schwimmen ratsam, da Schmerzverstärkungen nicht automatisch einen fortschreitenden Gelenkabbau bedeuten.

Die wissenschaftliche Datenlage zum Wettereinfluss ist uneinheitlich: Während eine Untersuchung aus Manchester aus dem Jahr 2019 an 2.658 chronisch Kranken bei hoher Luftfeuchtigkeit, Tiefdruck und starkem Wind stärkere Schmerzen erfasste, stellte eine Meta-Analyse in der Fachzeitschrift Seminars in Arthritis and Rheumatism aus dem Jahr 2024 über elf Studien mit mehr als 15.000 Beteiligten keine signifikante Assoziation fest.

Eine französische Arbeit aus dem Jahr 2025 in Osteoarthritis and Cartilage Open mit 377 Patienten mit Handarthrose ermittelte ebenfalls keinen signifikanten Zusammenhang zwischen meteorologischen Parametern und der Gesamtschmerzintensität.