Haferdrink selbst machen: Aus 100 Gramm Flocken wird ein Liter Getränk

Hafer hat sich in der modernen Ernährung vom traditionellen Grundnahrungsmittel zu einem breit diskutierten Superfood entwickelt. Eine thematische Aufbereitung lieferte dazu die WDR-5-Sendung „Alles in Butter“, über die der Sender in einem Bericht vom 22. Oktober 2026 informierte.

Der 47 Minuten und 5 Sekunden lange Beitrag, der als Podcast bis zum 21. Oktober 2028 abrufbar bleibt und für den Sendeplatz zwischen 14.04 und 15.00 Uhr vorgesehen war, beleuchtet die ernährungsphysiologischen Qualitäten von Hafer als glutenfreies Getreide mit hoher Nährstoffdichte. Das thematische Spektrum der Sendung reicht vom Selbermachen von Haferdrinks über Vorzüge kaltgepresster Haferflocken bis hin zu Rezepten für Knuspermüsli und herzhafte Speisen wie Pilzbällchen.

Praktische Zubereitung von Haferdrinks und Flocken

Die Eigenherstellung von Haferdrinks bietet eine Alternative zu industriell verarbeiteten Produkten. Nach Angaben von WDR 5 lässt sich mit einfachen Zutaten rund ein Liter Haferdrink herstellen.

In einer Variante mit längerer Vorbereitung werden 100 Gramm ganze Haferkörner für zwölf Stunden eingeweicht und anschließend mit einem Liter Eiswasser, zwei getrockneten Datteln, einer Prise Salz, einem Esslöffel neutralem Öl sowie optional einer Messerspitze Xanthan verarbeitet.

Für eine schnelle Zubereitung können stattdessen 100 Gramm Haferflocken genutzt werden. Die Mischung wird für 30 bis 45 Sekunden gemixt und durch ein Passiertuch gefiltert. Gekühlt hält sich das Getränk drei bis vier Tage.

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Neben herkömmlichem Hafer wird auch Nackthafer (Avena nuda) verwendet. Dieser ist ungedarrt, zeichnet sich durch einen kräftig-nussigen Geschmack aus und muss nach dem frischen Quetschen zügig verarbeitet werden, da er rasch bitter wird.

Neben Bratlingen lassen sich aus 80 Gramm frischen Flocken und einem Liter kaltem Wasser innerhalb von 20 bis 30 Sekunden Mixzeit frische Hafergetränke herstellen. Auch für warmen Porridge mit 50 Gramm zarten Flocken auf 250 Milliliter Flüssigkeit oder über Nacht quellende Flocken eignet sich das Getreide.

Nährstoffprofil und Bioverfügbarkeit

Aus ernährungsphysiologischer Sicht zeichnen sich Haferflocken durch eine ausgewogene Zusammensetzung aus: Sie liefern rund 60 Prozent komplexe Kohlenhydrate, circa 13 Prozent beziehungsweise rund 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm sowie etwa 10 Prozent lösliche Ballaststoffe. Zudem enthalten sie Eisen, Phosphor, Magnesium, Calcium, Zink sowie die Vitamine B1, B2, B6 und Folsäure.

Die DAK empfiehlt, Müslimischungen mindestens zur Hälfte aus Vollkorngetreide wie Haferflocken zusammenzustellen, und nennt als Richtwert für eine Tagesration drei bis vier Esslöffel Haferflocken, ergänzt um eine kleine Handvoll Nüsse. Laut der AOK Hessen unterstützen tryptophanreiche Nahrungsmittel wie Haferflocken, Nüsse und Bananen überdies die körpereigene Serotoninproduktion.

Ein relevanter Faktor bei der Verwertung der enthaltenen Mikronährstoffe ist die Phytinsäure, welche Mineralstoffe wie Zink, Magnesium, Eisen und Calcium bindet. Ein mindestens 30-minütiges Einweichen – bei kernigen Flocken mindestens eine Stunde, bei sogenannten Overnight Oats über Nacht – baut Phytinsäure teilweise ab und ist dem Kochen vorzuziehen.

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Der Verbraucherzentrale zufolge lässt sich die bindende Wirkung durch die zeitgleiche Zufuhr von ausreichend Vitamin C aus sauren Lebensmitteln weitgehend aufheben.

Wissenschaftliche Befunde zu Beta-Glucanen

Besondere Aufmerksamkeit gilt den im Hafer enthaltenen Beta-Glucanen. Ein Faktencheck der Universität für Weiterbildung Krems ordnet die Studienlage differenziert ein: 14 Untersuchungen zu Beta-Glucanen mit Dosierungen zwischen 35 und 900 Milligramm pro Tag über vier bis 26 Wochen erbrachten keine ausreichenden Belege für einen Schutz vor Erkältungen, zumal ein Großteil der Studien herstellerfinanziert war.

Auch eine Auswertung aus dem Jahr 2024 mit 16 Studien und 1091 Teilnehmenden zeigte keine überzeugenden entzündungshemmenden Effekte bei gesunden Probanden. Als wissenschaftlich gesichert und behördlich anerkannt gilt hingegen, dass eine tägliche Zufuhr von mindestens 3 Gramm Hafer-Beta-Glucanen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels trägt.