Healthspan: 90 Minuten Krafttraining senken Sterblichkeit um 13%

Die Healthspan rückt in den Fokus: Wer ab 40 oder 50 Jahren seine körperliche Leistungsfähigkeit erhalten will, braucht einen Mix aus Kraft, Ausdauer und Koordination. Studien liefern dafür konkrete Trainingspläne.

Bewegung als Schlüssel zur Langlebigkeit

Die WHO empfiehlt pro Woche 150 bis 300 Minuten Ausdauertraining plus mindestens zwei Kraft-Einheiten. Das hat messbare Effekte: Bereits 90 bis 119 Minuten moderates Krafttraining pro Woche senken die allgemeine Sterblichkeit um rund 13 Prozent.

Ein Beispiel-Wochenplan sieht zwei Krafteinheiten à 50 Minuten vor, dazu 80 bis 90 Minuten Ausdauer und Übungen für die Beweglichkeit. Extrembeispiele wie elf Minuten Planking sind beeindruckend – der Durchschnitt liegt bei ein bis zwei Minuten. Doch solche statischen Halteübungen stärken effektiv die Körpermitte.

Tai Chi Walking: Sturzrisiko halbiert

Der Erhalt des Gleichgewichts wird mit zunehmendem Alter entscheidend. Hier punktet Tai Chi Walking, eine achtsame Gehtechnik aus dem Tai Chi. Meta-Analysen belegen eine Reduktion der Sturzrate um 43 Prozent. Eine kontrollierte Studie mit 456 Probanden zeigte nach sechs Monaten sogar 70 Prozent weniger Stürze.

Untersuchungen im New England Journal of Medicine deuten zudem darauf hin, dass die Technik das Gleichgewicht bei Parkinson-Patienten verbessert. Der Energieverbrauch entspricht etwa zügigem Gehen mit 6 km/h – gut für die Koordination, aber kein Ersatz für Kraft- oder Ausdauertraining. Programme wie Tele-Gym bieten ergänzende Balance-Übungen für zu Hause.

Ernährung: Mediterran und ausreichend schlafen

Wer ab 40 seine Fitness erhalten will, profitiert von einem Mix aus Kraft, Ausdauer und Koordination. Dieser Report liefert einen konkreten Wochenplan, Tai Chi Walking-Übungen und eine Ernährungs-Checkliste. Jetzt kostenlosen Healthspan-Report anfordern

Neben Bewegung spielt die Ernährung eine Schlüsselrolle. Mediterrane Kost und sieben bis neun Stunden Schlaf gelten als essenziell. Daten der UK-Biobank konkretisieren die optimale Schlafdauer auf 6,4 bis 7,8 Stunden.

Beim Gewichtsmanagement zeigt sich: Eine Reduktion des viszeralen Bauchfetts um 10 Prozent senkt das Risiko für Typ-2-Diabetes um 28 Prozent. Methoden wie Intervallfasten (16:8 oder 5:2) sind dafür verbreitet. Eine norwegische Studie vom Mai 2026 deutet an, dass selbst eine sehr niedrige Kalorienzufuhr unter 1.000 Kilokalorien nicht zwangsläufig zum Jo-Jo-Effekt führt.

Fischöl-Präparate: Enttäuschende Bilanz

Die Supplementierung mit Fischöl zur Vorbeugung kognitiver Abbauprozesse wird kritisch bewertet. Eine zweijährige Doppelblindstudie der Keck Medicine of USC mit 365 Teilnehmern zwischen 55 und 80 Jahren ergab: Tägliche 2.000 mg DHA verbesserten weder das Gedächtnis noch verhinderten sie den Abbau des Hippocampus – obwohl der Omega-3-Spiegel im Gehirn messbar anstieg.

Forschung: Protein SIRT6 macht Mäuselebern jung

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In der Grundlagenforschung gibt es spektakuläre Ansätze. Forscher der Bar-Ilan-Universität veröffentlichten am 23. Juni 2026 in Nature Communications Ergebnisse, wonach das Protein SIRT6 Alterungserscheinungen in der Leber von Mäusen rückgängig macht. Die DNA-Organisation alter Tiere erreichte das Niveau junger Tiere. Eine Anwendung beim Menschen ist jedoch noch nicht absehbar.

Parallel entwickeln sich High-End-Diagnostik-Angebote weiter. In spezialisierten Zentren, etwa im Raum Frankfurt und Wiesbaden, kommen strahlungsfreie Ganzkörper-MRT, epigenetische Tests und kontinuierliches Glukosemonitoring zum Einsatz. Ziel: Das biologische Alter präzise bestimmen und individuelle Präventionsstrategien optimieren.