Immunsystem stärken: 150 Minuten Bewegung pro Woche empfehlen US-Richtlinien

Regelmäßige Bewegung, eine bewusste Lebensführung und ausreichende Erholung spielen eine wesentliche Rolle für die menschliche Immunabwehr. Medizinische Fachleute und wissenschaftliche Erhebungen weisen darauf hin, dass bestimmte Gewohnheiten im Alltag entzündungsrelevante Prozesse positiv beeinflussen und die Widerstandskraft gegen Infektionskrankheiten stabilisieren können. Neben Schutzimpfungen und hygienischen Basismaßnahmen stehen vor allem Schlafdauer, körperliche Aktivität und Ernährung im Fokus.

Schlaf und körperliche Aktivität als Immunfaktoren

Ausreichender Schlaf gilt unter Fachleuten als ein oft unterschätzter Schutzfaktor. Der Umweltmediziner Hans-Peter Hutter von der MedUni Wien hebt hervor, dass Schlafmangel, ein gestörter Tag-Nacht-Rhythmus, chronischer Stress sowie Rauchen die Abwehrkräfte spürbar schwächen.

Auch Derek Zieker-Fischer empfiehlt Erwachsenen eine Schlafdauer von 7 bis 9 Stunden in Kombination mit Bewegung und ausgewogener Ernährung. Die Bedeutung der Nachtruhe untermauert eine Untersuchung an 164 gesunden Probanden: Personen mit einer Schlafdauer von höchstens 6 Stunden wiesen nach dem Kontakt mit Erkältungsviren ein höheres Erkrankungsrisiko auf als jene mit mehr als 7 Stunden Schlaf.

Hinsichtlich der körperlichen Fitness raten offizielle US-Richtlinien zu mindestens 150 Minuten moderater oder 75 Minuten intensiver Aktivität pro Woche, ergänzt durch Krafttraining an zwei Tagen. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt ebenfalls eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining.

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Fachleute aus der Sportbiologie betonen, dass Krafttraining selbst im hohen Alter Muskulatur und Leistungsfähigkeit steigert, was bereits historische Untersuchungen an rund 90-jährigen Personen belegten.

Zudem schult die Bewegung an der frischen Luft das Immunsystem, wie der Landarzt Thomas Aßmann darlegt. Eine Erkältung entstehe nicht durch Kälte allein, jedoch machten kalte Schleimhäute und Frieren anfälliger für Erreger, weshalb eine stabile Körpertemperatur für die Immunarbeit erforderlich sei.

Ernährung und Mikronährstoffe

Bei der Ernährung rückt häufig die traditionelle Mittelmeerkost in den Vordergrund, die reich an Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten sowie Nüssen ist und den Verzehr von rotem Fleisch sowie gesättigten Fetten begrenzt. US-Leitlinien sehen hierzu unter anderem täglich zwei Portionen Obst, drei Portionen Gemüse, zwei bis vier Portionen Vollkorn und eine Proteinzufuhr von 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht vor.

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Wie rasch sich Ernährungsmuster auswirken können, zeigte eine UKE-Studie aus dem Jahr 2023 in der Fachzeitschrift Nature Immunology: Eine fettreiche und zugleich ballaststoffarme Ernährung über fünf Tage führte bei Mäusen und Testpersonen zu einer Schwächung von T-Zellen und Immunsystem.

Der Ernährungsmediziner Matthias Riedl verweist auf bewährte Hausmittel wie Hühnersuppe, deren Nutzen auf Mineralstoffen wie Eisen und Zink im Fleisch beruht.

Zwiebeln enthalten Flavonoide und ätherische Öle mit Effekten gegen Viren, während Ingwer keimabtötend wirkt. Bei akuten Beschwerden rät Hans-Peter Hutter zu Zink mit viermal täglich 5 Milligramm, was die Dauer einer Erkältung verkürzen, sie jedoch nicht verhindern könne.

Medizinische Prävention und Begleitfaktoren

William Schaffner, Professor an der Vanderbilt University, stuft Impfungen als eine der wirksamsten Maßnahmen ein. Corona- und Grippeimpfstoffe verhindern Infektionen womöglich nicht vollständig, verringern jedoch das Risiko schwerer Verläufe und von Krankenhauseinweisungen. Zudem bleiben gründliches Händewaschen, das Tragen einer Maske und das Meiden erkrankter Personen grundlegende Schutzmechanismen.

Auch chronische Belastungen und Vorerkrankungen greifen in das Immungeschehen ein. Eine Studie mit rund 3.600 Teilnehmenden verdeutlichte, dass psychische Faktoren wie Depressionen, Einsamkeit sowie schlecht eingestellter Diabetes das Hospitalisierungsrisiko bei Infektionen steigerten.

Gleichzeitig verändern sich Abwehrmechanismen über die Lebensspanne: Ab einem Alter von etwa 65 Jahren reagieren bestimmte Immunzellen weniger flexibel, was laut Hutter schwächere Impfantworthöhen nach sich ziehen kann.

Umweltfaktoren spielen ebenfalls hinein, da Studien bei Kindern mit erhöhter Belastung durch per- und polyfluorierte Alkylsubstanzen eine geringere Antikörperbildung nach Standardimpfungen zeigten.

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