Isometrisches Training: Wandsitz senkt systolischen Blutdruck um 13,73 mmHg
Veröffentlicht am: 30.10.2026 um 17:39 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Isometrisches Training kann den Blutdruck wirksam reduzieren, wobei sich die erzielten Effekte kurzfristig bereits mit einer reduzierten Trainingshäufigkeit erhalten lassen.
Zu diesem Ergebnis kommt eine im September 2026 im Fachjournal BMJ Open Sport & Exercise Medicine veröffentlichte randomisierte kontrollierte Studie eines Forschungsteams um Harry Swift und Jim Wiles von der Canterbury Christ Church University. Den stärksten physiologischen Nutzen erzielten Teilnehmende demnach bei drei wöchentlichen Einheiten.
Deutliche Druckminderung nach vier Wochen Wandsitz
An der Untersuchung nahmen 100 körperlich inaktive Erwachsene mit einem Durchschnittsalter von 37,4 Jahren teil. Der systolische Ruheblutdruck der Probanden lag zu Beginn zwischen 120 und 140 mmHg. Bei keinem der Beteiligten lag eine diagnostizierte Hypertonie vor, zudem nahm niemand blutdrucksenkende Medikamente ein.
Das Interventionsprogramm umfasste ein vierwöchiges isometrisches Unterkörpertraining in Form von Wandsitzen. Die Probanden trainierten dreimal wöchentlich mit vier Haltephasen von jeweils zwei Minuten Dauer, unterbrochen von zweiminütigen Pausen, wobei der Kniewinkel individuell angepasst wurde.
Nach Abschluss dieser ersten Trainingsphase lag der Blutdruck etwa 9,5 mmHg niedriger als in der Kontrollgruppe. Gegenüber den Kontrollwerten sank der systolische Blutdruck exakt um 9,45 mmHg, der diastolische Blutdruck um 5,47 mmHg und der mittlere arterielle Druck um 6,80 mmHg.
Trainingsfrequenz in der Erhaltungsphase
In einer anschließenden vierwöchigen Erhaltungsphase untersuchten die Forscher, wie sich unterschiedliche Trainingsdosen auswirken. Die Teilnehmenden wurden in Gruppen eingeteilt, die entweder drei Einheiten, zwei Einheiten oder eine Einheit pro Woche absolvierten oder das Training vollständig beendeten, während eine weitere Kontrollgruppe ohne Training blieb.
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Nach insgesamt acht Wochen zeigte sich im Vergleich zum Studienbeginn bei drei Einheiten pro Woche eine systolische Senkung von 13,73 mmHg. Bei zwei Einheiten pro Woche lag die Reduktion bei 6,95 mmHg und bei einer Einheit pro Woche bei 6,56 mmHg.
Eine oder zwei Einheiten pro Woche reichten demnach aus, um die signifikante Senkung des systolischen Blutdrucks und des mittleren arteriellen Drucks im Vergleich zur Kontrolle aufrechtzuerhalten.
Für den diastolischen Blutdruck galt dies jedoch nicht: Hier bestand bei ein bis zwei Einheiten kein Unterschied mehr zur Kontrollgruppe. Bei Probanden, die das Training komplett abbrachen, kehrten die Werte etwa auf das Kontrollniveau zurück.
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Breiter physiologischer Nutzen bei regelmäßigem Training
Nur bei der Gruppe mit drei wöchentlichen Einheiten blieben zudem Verbesserungen beim peripheren Gesamtwiderstand, der Herzratenvariabilität sowie der Baroreflex-Sensitivität bestehen. Studienleiter Jim Wiles betonte, dass drei Trainingseinheiten pro Woche mit deutlicheren Senkungen und einem breiteren physiologischen Nutzen einhergingen.
Für Aussagen über eine langfristige Wirkung seien allerdings weitere Untersuchungen notwendig. Jim Wiles und Harry Swift verwiesen darauf, dass eine Erhaltungsdosis von einer wöchentlichen Einheit über das kurze Fenster von vier Wochen betrachtet wurde.
Das Autorenteam wies auf methodische Einschränkungen hin: Der Beobachtungszeitraum umfasste lediglich acht Wochen bei einer überschaubaren Teilnehmerzahl, und es wurden keine Personen mit diagnostizierter Hypertonie untersucht.
Dennoch biete die Methode praktische Vorteile im Alltag: Isometrische Übungen erfordern kein spezielles Equipment und lassen sich zu Hause durchführen, indem Positionen wie der Wandsitz, Unterarmstütz oder das Training mit einem Handgrifftrainer über einige Minuten gehalten werden.
