Knochenbrüche: 40 Minuten Krafttraining pro Woche senkt Risiko deutlich
Veröffentlicht am: 20.07.2026 um 03:51 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Eine aktuelle Studie zeigt: Moderates Krafttraining kann das Risiko für Knochenbrüche im Alter um ein Vielfaches senken. Besonders gefährdet sind Menschen mit beginnender Gebrechlichkeit.
Gebrechlichkeit verdreifacht Frakturrisiko
Eine Untersuchung im Fachblatt Arthritis Care & Research mit knapp 3.000 US-Veteranen liefert klare Zahlen: Bereits eine moderate Form der Gebrechlichkeit erhöht das Risiko für Knochenbrüche auf das Dreifache. Bei schwerer Gebrechlichkeit steigt es sogar auf das Fünffache.
Die Lösung ist einfacher als gedacht. Experten empfehlen ein Krafttraining von 40 bis 60 Minuten pro Woche. Dazu kommt die richtige Ernährung: Ab 60 Jahren braucht der Körper ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Auch die Vitamine D und B12 sind entscheidend für Knochen und Muskeln.
Mit 40 beginnt der Kampf gegen den Abbau
Schon ab 40 Jahren verliert der Körper an Muskel- und Knochenmasse. Sabrina Vollrath, Oberärztin am Inselspital Bern, erklärt: „Bewegung wirkt direkt auf Zellebene.“ Sie empfiehlt zwei Trainingseinheiten pro Woche à 30 Minuten. Alternativ reichen zweieinhalb bis fünf Stunden moderate Bewegung. Ihr Geheimtipp: Liegestütze.
Für die Altersgruppe ab 50 Jahren gibt es klare Übungsroutinen:
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- Tägliches zügiges Gehen (20 bis 30 Minuten)
- Wandkniebeugen (5 bis 10 Wiederholungen)
- Wandliegestütze (zwei bis drei Sätze mit je 10 bis 15 Wiederholungen)
- Yoga oder Pilates (15 bis 20 Minuten täglich)
Frauen über 50 profitieren besonders von der Göttinnenpose, der erweiterten Dreieckshaltung oder der Heuschreckenstellung. Auch Rückwärtslaufen stärkt die Beinachse und die rückwärtige Muskelkette.
Bewegung schützt auch das Gehirn
Die Alzheimer-Prävention rückt zunehmend in den Fokus. Eine Studie der Uniklinik RWTH Aachen belegt: Gezielte Bewegung verbessert die Kommunikation in den Denknetzwerken des Gehirns – selbst bei beginnender Alzheimer-Erkrankung.
Das Projekt „ReduRisk“ aus Freiburg bestätigt den Trend. Bei 589 Patienten über 70 Jahren zeigte sich nach sechs Monaten eine deutliche Verbesserung der Mobilität und Alltagsbewältigung. Das Bundesgesundheitsministerium plant zudem einen speziellen Check-up für Menschen ab 60 Jahren.
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Kostenloses Training für Über-90-Jährige
Die Praxis zeigt: Regionale Initiativen machen den Unterschied. In Kassel-Rothenditmold bietet ein Gesundheitszentrum seit Juli 2026 kostenloses Training für über 90-Jährige an. Das Programm umfasst ein 40-minütiges, chipgesteuertes Zirkeltraining inklusive Gesundheitscheck.
Auch Luxemburg setzt auf Bewegungsförderung für die Generation 55 plus. In der vergangenen Saison standen über 50 verschiedene Aktivitäten zur Wahl. Ein Kurs pro Saison bleibt für die Zielgruppe kostenfrei. Der Trend ist klar: Fitness für Senioren wird durch soziale und finanzielle Anreize immer zugänglicher.
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