Kraft plus Ausdauer: Training senkt das Sterberisiko um bis zu 58 Prozent

Mehrere aktuelle Auswertungen und wissenschaftliche Übersichtsarbeiten untersuchen den Einfluss von gezieltem Krafttraining sowie kurzen, hochintensiven Bewegungseinheiten auf den Muskelaufbau und die Lebenserwartung. Die vorliegenden Daten verdeutlichen, dass strukturierte Muskelarbeit nicht nur funktionelle Fähigkeiten erhält, sondern in Kombination mit Ausdaueraktivität das Risiko vorzeitiger Todesfälle signifikant verringern kann.

Deutliche Risikoreduktion durch die Kombination von Kraft und Ausdauer

Eine im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Harvard-Studie, die knapp 150.000 Personen über einen Zeitraum von 30 Jahren begleitete, verknüpft ein reines Krafttraining von 90 bis 120 Minuten pro Woche mit einem um 13 Prozent verringerten Risiko eines vorzeitigen Todes jeglicher Ursache.

Das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen sank in dieser Gruppe um 19 Prozent, jenes für neurologische Leiden um 27 Prozent. Wurde das Krafttraining zusätzlich mit Ausdauereinheiten kombiniert, reduzierte sich das Risiko eines vorzeitigen Ablebens gegenüber inaktiven Personen um 45 bis 58 Prozent.

Eine Meta-Analyse der Tohoku-Universität, die 16 internationale Untersuchungen mit bis zu 25 Jahren Nachbeobachtung umfasst, bestätigt diesen Trend: Das gemeinsame Absolvieren beider Trainingsformen senkte das Risiko für kardiovaskulär bedingte Todesfälle um 60 Prozent und das für Krebstode um 28 Prozent.

Als optimales Pensum für das Krafttraining erwiesen sich 90 bis 120 Minuten wöchentlich, aufgeteilt auf zwei bis drei Einheiten; ein Trainingsumfang von mehr als zwei Stunden pro Woche erbrachte keinen zusätzlichen Überlebensvorteil. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche ergänzt durch mindestens zwei Krafteinheiten.

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Knochenstabilität und Mobilität im Alter

Mit fortschreitendem Alter rückt der Erhalt der Knochendichte und Muskelfunktion in den Mittelpunkt. Prof. Dr. Thomas Kälicke, Chefarzt für Chirurgie, Orthopädie und Unfallchirurgie an den GFO-Kliniken Bonn, erklärte, dass über zwei Drittel der stationär behandelten Knochenbrüche in Deutschland Patienten ab einem Alter von 65 Jahren betreffen.

Um Knochensubstanz zu erhalten, seien Stoß- und Kraftreize wie Kniebeugen oder Kreuzheben notwendig, während Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen das Skelett entlasten und kaum knochenaufbauende Reize setzen.

Eine australische Untersuchung zeigte bei Frauen nach den Wechseljahren nach acht Monaten Training mit schweren Gewichten und Sprüngen ein Plus von knapp drei Prozent an der Lendenwirbelsäule.

In der zwölfmonatigen FORTIFY-Bones-Studie mit 324 Probanden steigerte hochintensives progressives Krafttraining die Dichte an der Lendenwirbelsäule um rund ein Prozent gegenüber Kontrollen, während moderate Intensität keine messbare Veränderung brachte.

Auch funktionelle Einbußen lassen sich begrenzen. Die LIFE-Studie an über 1.600 wenig aktiven Menschen zwischen 70 und 89 Jahren belegte, dass strukturierte Bewegungsprogramme die Selbstständigkeit sicherten und bei etwa jedem 19. Teilnehmenden den Verlust der Gehfähigkeit verhinderten.

Der Präsident der Deutschen Gesellschaft für Geriatrie, Professor Michael Denkinger, betonte, dass Altern keine Krankheit sei, und sprach sich für regelmäßiges Ausdauer-, Gleichgewichts- und Beinkrafttraining aus.

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Effekte kurzer Trainingsformate und die Rolle der Ernährung

Neben umfangreichen Trainingseinheiten rücken zeitsparende Formate in den Fokus. Eine im März im Fachjournal PLOS One veröffentlichte Studie des Penn State College of Medicine mit 97 Senioren wies nach zwölf Wochen eines niedrigschwelligen Programms mit Widerstandsbändern Verbesserungen beim Aufstehen und beim Ein-Bein-Stand nach.

Weiterhin deuten Untersuchungen darauf hin, dass bereits kurze Unterbrechungen längerer Sitzzeiten durch einminütige Belastungen die kardiorespiratorische Fitness unterstützen und Glukosespitzen nach Mahlzeiten dämpfen können.

Für den Muskelaufbau spielt zudem die Nährstoffzufuhr eine Rolle. Eine Auswertung von 49 Studien mit 1.863 Teilnehmern zeigte, dass Eiweißzusätze während eines mindestens sechswöchigen Krafttrainings den Zuwachs an Muskelmasse und Kraft verbesserten. Ab einer täglichen Zufuhr von rund 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht stellten sich jedoch keine weiteren Zuwächse an fettfreier Masse ein.