Kraft und Ausdauer: Kombination senkt das Sterberisiko um rund 40 Prozent

Experteneinschätzungen und sportwissenschaftliche Übersichtsstudien unterstreichen den Nutzen, Kraft- und Ausdauertraining systematisch miteinander zu verbinden. Fachleute wie Dr. Maribel Tejeda und Henrry Rodríguez von der ZEM Wellness Clinic Altea sowie die Trainer José Ruiz und Patricia Vera von Málagaentrena betonen, dass beide Disziplinen unterschiedliche körperliche Kapazitäten ansprechen.

Während Ausdauereinheiten das Herz-Kreislauf-System fordern, sei ergänzendes Krafttraining notwendig, um Muskelmasse, Kraft und Gleichgewicht zu erhalten. Die Kombination diene damit sowohl der strukturellen Stärkung als auch der allgemeinen Leistungsfähigkeit.

Reduziertes Sterberisiko durch abgestimmte Trainingsreize

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen ein wöchentliches Pensum von 150 bis 300 Minuten moderater aerober Aktivität oder ein entsprechendes Maß an intensiver Bewegung. Zudem rät die Organisation zu Krafteinheiten für die wichtigsten Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche.

Untersuchungen belegen den präventiven Wert dieser Kombination. Eine im American Journal of Preventive Medicine veröffentlichte Metaanalyse von zehn Studien zeigt, dass Krafttraining mit einem um 15 Prozent geringeren Gesamtsterberisiko sowie einem um 19 Prozent niedrigeren kardiovaskulären und einem um 14 Prozent reduzierten Krebssterberisiko verknüpft ist.

Vier Studien zur Dosis-Wirkung ergaben die deutlichste Senkung des Gesamtsterberisikos bei rund 60 Minuten Krafttraining pro Woche mit einem Minus von 27 Prozent. Bei höherem Umfang schwächte sich dieser Effekt ab, wobei keine optimale Obergrenze nachgewiesen ist.

Generell verringert das Zusammenspiel beider Trainingsformen gesundheitliche Risiken stärker als eine isolierte Disziplin: Während eine hohe Ausdauerfitness mit einem um rund 50 Prozent verringerten Sterberisiko einhergeht, senkt die Kombination aus Kraft und Ausdauer das Risiko gegenüber körperlicher Inaktivität um etwa 40 Prozent.

Verträglichkeit und Reihenfolge beider Trainingsformen

Befürchtungen, wonach Ausdauereinheiten den Muskel- und Kraftaufbau grundlegend behindern, werden durch größere Analysen relativiert. Ein Review aus dem Jahr 2022 über 43 Studien mit 1090 Personen ergab, dass zusätzliches Radfahren oder Laufen den Zuwachs an Muskelmasse und Kraft nicht wesentlich veränderte.

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Zu einem übereinstimmenden Befund kam eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2026, die 17 Analysen mit 144 Studien auswertete: Ausdauertraining verbesserte die aerobe Kapazität ohne begleitenden Kraft- oder Muskelverlust.

Einschränkungen zeigen sich im Detail. Die Explosivkraft entwickelte sich etwas schwächer, wenn Kraft- und Ausdauereinheiten innerhalb eines Abstands von weniger als 20 Minuten absolviert wurden; ab drei Stunden Pause trat kein Dämpfungseffekt mehr auf.

Bei erfahrenen Kraftsportlern wiesen 27 Studien auf geringere Zuwächse der Beinkraft hin, wenn beides in derselben Einheit trainiert wurde, während bei Trainingsanfängern kein Unterschied festgestellt wurde.

Hinsichtlich der Abfolge zeigte eine Untersuchung der Northumbria University, dass die Reihenfolge erst Kraft, danach Ausdauer rund sieben Prozent mehr Kraftzuwachs im Unterkörper bewirkt.

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Ein Review aus dem Jahr 2025 über 36 Studien verzeichnete durch ergänzendes Ausdauertraining zudem rund einen Kilogramm mehr Fettverlust, sofern die Trainingsprogramme mindestens zehn Wochen dauerten. Kurze Cardio-Einheiten von 15 Minuten unmittelbar nach dem Krafttraining brachten laut Studien dagegen kaum messbare Zusatzeffekte.

Empfehlungen für die Trainingspraxis

Für Ausdauersportler empfiehlt Trainer José Ruiz, Krafttraining nicht als freiwillige Ergänzung zu betrachten. Bei drei wöchentlichen Laufeinheiten seien zwei Einheiten von jeweils 35 bis 45 Minuten ausreichend, um die Laufleistung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.

Übungen wie Kniebeugen, Beinpresse, rumänisches Kreuzheben, Ausfallschritte sowie Rumpf- und Ruderübungen sollten bevorzugt unilateral und nicht bis zur völligen Erschöpfung ausgeführt werden. Ruiz rät davon ab, intensive Krafteinheiten unmittelbar vor anspruchsvolle Laufeinheiten wie Intervalle zu legen.

Trainerin Patricia Vera verweist darauf, dass Laufen ab dem 40. Lebensjahr nicht die alleinige Belastungsform bleiben sollte, um progressivem Muskelabbau entgegenzuwirken. Neben Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Schulterdrücken empfiehlt sie bei drei Lauftagen pro Woche zwei Krafttage und ein bis zwei Ruhetage zur Erholung.

Auch für Radsportler wird eine Periodisierung des Krafttrainings empfohlen, die über Kraftausdauer, Hypertrophie und Maximalkraftphasen zu einer verbesserten Trittfrequenz und Ermüdungsresistenz beiträgt.

Trainer Marcos Flórez betont zudem, dass Methoden wie Pilates zwar technisch anspruchsvoll seien, allein aber die muskuläre Intensität für umfassende Kraftzuwächse limitieren und daher idealerweise durch zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche ergänzt werden.