Krafttraining: 30 Minuten pro Woche senken Diabetes-Risiko drastisch

Das belegt eine Langzeitstudie über 20 Jahre, die in JAMA Network Open erschienen ist. Die Muskulatur gilt in der modernen Medizin längst als eigenständiges Stoffwechselorgan.

Wer zusätzlich Ausdauertraining macht und die Bildschirmzeit auf unter zwei Stunden täglich reduziert, senkt sein Risiko sogar um bis zu 62 Prozent. Forscher der Universität Ostfinnland zeigen zudem: Auch die Ernährung spielt eine Rolle. Tägliche 75 Gramm schwarze Johannisbeeren dämpfen den Blutzuckeranstieg. Mindestens 50 Milligramm Anthocyane pro Tag verringern das Risiko für koronare Herzkrankheiten um 18 Prozent.

Muskeldichte verrät Herzrisiko

Die University of Edinburgh hat mit KI-gestützten Scans von 1.722 Patienten einen überraschenden Zusammenhang entdeckt. Die Dichte der Oberkörpermuskulatur – gemessen an der Scanhelligkeit – korreliert direkt mit dem Herzinfarktrisiko. Eine Steigerung um zehn Punkte senkt das Risiko um 31 Prozent und die Sterbewahrscheinlichkeit innerhalb von zehn Jahren um 39 Prozent.

Die Harvard University bestätigt diesen Effekt mit Daten von über 117.000 Frauen. Wer mindestens zwei Stunden pro Woche Krafttraining macht, hat ein um 44 Prozent geringeres Risiko für Herzinfarkte. Jede zusätzliche Trainingsstunde verstärkt den Schutzeffekt weiter.

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Autonomie bis ins hohe Alter

Für Menschen über 40 ist Krafttraining der Schlüssel gegen biologisches Altern. Eine Studie mit 451 Erwachsenen zwischen 64 und 75 Jahren zeigt: Schweres Krafttraining mit 70 bis 80 Prozent der Maximalkraft stabilisiert Muskelmasse und Kraft über vier Jahre. Bei moderater Intensität (50 bis 60 Prozent) gibt es leichte Verluste. Ohne Training schrumpft die Muskulatur deutlich.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt neben 150 bis 300 Minuten moderater Bewegung pro Woche mindestens eine Krafttrainingseinheit. Positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System zeigen sich bereits nach zwei Wochen. Sichtbares Muskelwachstum dauert etwa acht Wochen.

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Prävention ist billiger als Behandlung

Die Zahlen sprechen für sich: Das Global Cardiovascular Risk Consortium berechnet, dass die Kontrolle von Blutdruck, Blutfetten und Körpergewicht mehr als zehn gesunde Lebensjahre bringen kann. Gleichzeitig altern Menschen, die nach 1965 geboren wurden, biologisch schneller – mit einem um acht Prozent höheren Krebsrisiko vor dem 55. Lebensjahr.

Forscher der Universitäten Trier, Rostock und Köln prognostizieren einen Anstieg der Demenzfälle in Deutschland von 1,3 Millionen auf 2,1 Millionen bis 2060. Prävention könnte die Hälfte der Neuerkrankungen verhindern. Die Kosten dafür liegen pro Person bei etwa 8,49 Euro. Die Behandlungskosten pro Patient übersteigen 4.000 Euro. Dennoch bewegen sich in Deutschland 44 Prozent der Frauen und 40 Prozent der Männer weniger, als die WHO empfiehlt.

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