Krafttraining: 90–119 Minuten pro Woche senken Sterberisiko um 13%

Anfang Juni 2026 haben Sportwissenschaftler konkrete Richtwerte veröffentlicht, die eine Einordnung der eigenen Fitness ermöglichen.

Wer mehr als 12 saubere Burpees in Folge schafft, liegt laut den aktuellen Orientierungshilfen im Bereich „sehr hohe Fitness“. Die Werte dienen als grober Maßstab – offizielle, behördenübergreifende Normtabellen gibt es bislang nicht.

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Die Übung kombiniert Liegestütz, Kniebeuge und Strecksprung zu einem komplexen Bewegungsablauf. Sie fordert Herz-Kreislauf-System und Muskulatur gleichermaßen.

Auch im Spitzensport gefragt

Burpees sind längst kein reines Breitensport-Phänomen mehr. Der Athlet Simon Gronau nutzt sie im Rahmen seines 100-tägigen Versuchs, einen neuen Hyrox-Weltrekord aufzustellen.

Dass funktionelles Training auch im Alter wirkt, zeigt das Beispiel der 72-jährigen Carole Munro. Trotz dreier Hüftprothesen qualifizierte sie sich für die Hyrox-Weltmeisterschaft in Schweden – nach einem Europameistertitel in ihrer Altersklasse.

Was die Forschung sagt

Die Harvard-Universität begleitete über 30 Jahre hinweg 147.374 Erwachsene. Das Ergebnis: 90 bis 119 Minuten Krafttraining pro Woche senken das allgemeine Sterberisiko um 13 Prozent.

Besonders deutlich fiel der Effekt bei neurologischen Erkrankungen aus – hier sank das Risiko um 27 Prozent. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen waren es 19 Prozent. In Kombination mit Ausdauertraining lässt sich das Risiko sogar um bis zu 45 Prozent verringern.

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Eine Studie der Universität Hongkong mit 315 Probanden untersuchte die Effizienz von Intervalltraining. Die in Nature Communications veröffentlichten Daten zeigen: Eine wöchentliche Einheit von 75 Minuten Intervalltraining reduziert Bauchfett ähnlich effektiv wie drei Trainingseinheiten pro Woche. Nach 16 Wochen verzeichneten beide Gruppen vergleichbare Rückgänge bei Körperfettmasse und Taillenumfang.

Intensität richtig steuern

Für moderates Cardio-Training empfehlen Experten zwei bis drei Einheiten pro Woche von jeweils 30 Minuten. Zur Steuerung der Belastung dient der sogenannte Talk-Test: Bei moderater Intensität ist Sprechen noch möglich, Singen nicht mehr. Bei intensiven Einheiten sind nur noch kurze Sätze drin.

Für Frauen betonen Sportmediziner: Bereits ein bis zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche reichen aus, um Muskeln und Knochen zu stärken und das Osteoporose-Risiko zu senken. Die Angst vor übermäßigem Muskelaufbau sei unbegründet. Die Produktion von Myokinen fürdere stattdessen die allgemeine Gesundheit.

Deutsche Rekordmarke geknackt

Dass Schnellkraft und koordinative Präzision auch auf höchstem Niveau entscheidend sind, zeigt ein aktuelles Beispiel aus der Leichtathletik. Der Sprinter Owen Ansah verbesserte am 6. Juni 2026 bei einem Wettkampf in Regensburg den deutschen Rekord über 100 Meter auf 9,98 Sekunden.

Eine strukturierte Trainingseinheit sollte stets aus Aufwärmprogramm, Kraft-Balance-Block und anschließender Regenerationsphase bestehen. Wer das beherzigt, kann auch bei komplexen Übungen wie Burpees kontinuierlich Fortschritte erzielen.

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