Krafttraining: 90–119 Minuten pro Woche senken Sterblichkeit um 13%
Veröffentlicht am: 21.06.2026 um 17:17 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Eine Harvard-Studie liefert erstmals präzise Richtwerte: Zwischen 90 und 119 Minuten Krafttraining pro Woche sind optimal für die Gesundheit. Mehr bringt keinen Zusatznutzen.
Die magische Grenze: 120 Minuten pro Woche
Das British Journal of Sports Medicine veröffentlichte im Juni 2026 eine Langzeitstudie der Harvard-Universität mit über 147.000 Teilnehmern. Über bis zu 30 Jahre hinweg identifizierten die Forscher einen klaren Optimalbereich: 90 bis 119 Minuten Krafttraining pro Woche senken die allgemeine Sterblichkeit um 13 Prozent. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt um 19 Prozent, für neurologische Erkrankungen sogar um 27 Prozent.
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Wer mehr als 120 Minuten trainiert, profitiert nicht zusätzlich. Die maximale Risikoreduktion von 45 Prozent erreicht nur, wer Kraft- mit Ausdauertraining kombiniert.
Warum Frauen ab 45 besonders profitieren
Der biologische Abfall des Östrogenspiegels ab dem 45. Lebensjahr führt bei Frauen häufig zu Muskelabbau, viszeralem Fett und steigender Insulinresistenz. Fachleute empfehlen hier zwei- bis dreimal Krafttraining pro Woche – mit Fokus auf Mehrgelenksübungen.
Das Ziel: Muskelmasse erhalten und den Cortisolspiegel regulieren. Reines Ausdauertraining kann in dieser Phase den Stresspegel sogar erhöhen. Trainer Siddhartha Singh betont zudem, dass Krafttraining nach medizinischen Gewichtsreduktionen – etwa durch Ozempic – essenziell ist, um die fettfreie Körpermasse zu erhalten.
Atemtechniken verändern das Gehirn
Forscher der Charité und des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung belegten im Fachjournal Neuron: Eine gezielte Verlängerung der Ausatmung wirkt direkt aufs Gehirn. Bei zwei Sekunden Einatmung und acht Sekunden Ausatmung steigt die Herzratenvariabilität. Gleichzeitig werden Areale im präfrontalen Cortex und Precuneus aktiviert – was zu gesteigerter Risikobereitschaft und stärkerer Belohnungsorientierung führt.
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Wandern als Therapie
Im Rabensteiner Wald bei Chemnitz entsteht ein spezieller Wanderweg für psychische Gesundheit. Das Projekt im Rahmen der Kulturhauptstadt 2025 wird von Klinikdirektorin Anke Fritz geleitet. Stationen zu Achtsamkeit, Baumpilates und Atemübungen sollen klinische Therapie durch naturnahe Bewegung ergänzen.
Kickboxen gegen Parkinson
In LĂĽneburg nutzen Parkinson-Patienten gezieltes Kickbox-Training. Die Kombination aus motorischer Herausforderung und sozialem Austausch zeigt positive Effekte auf das Wohlbefinden.
Präzise Diagnostik als Schlüssel
Die Berliner Klinik YEARS unter Dr. Jan Hennings setzt auf umfassende Diagnostik: KI-gestützte Hautanalysen, 3D-Körperscans und die Messung von über 230 Biomarkern schaffen eine individuelle Basis für Gesundheit und biologisches Alter.
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