Krafttraining: 90–120 Minuten pro Woche senken Sterberisiko um 13%

Statt schwerer Gewichte und starrer Pläne setzen Experten zunehmend auf individualisierte, sportartspezifische Ansätze.

Leichte Gewichte, große Wirkung

Ein Positionspapier des American College of Sports Medicine (ACSM) vom April 2026 stellt alte Gewissheiten infrage. Schwere Gewichte bleiben zwar entscheidend für die Maximalkraft. Für den reinen Muskelaufbau sind sie aber nicht zwingend nötig.

Auch leichte Gewichte können effektiv sein – vorausgesetzt, die Sätze werden bis kurz vor die Erschöpfung ausgeführt. Das belegt eine Studie aus dem Jahr 2025 im Journal of Science and Medicine in Sport. Sie untersuchte 47 trainierte Männer über sechs Wochen. Ergebnis: Sätze mit 10 oder 20 Wiederholungen nahe am Muskelversagen waren ähnlich effektiv für Muskelaufbau und Kraftentwicklung.

Trainer empfehlen fortgeschrittenen Athleten meist eine Reserve von zwei bis drei Wiederholungen. Das minimiert das Verletzungsrisiko und verbessert die Regeneration.

Fußball setzt auf Ganzjahres-Athletik

Im Fußball rückt die ganzjährige Athletikentwicklung in den Fokus. Das 2026 erschienene Fachbuch „Athletiktraining im Fußball“ zeigt, wie sich Krafttraining in die Saisonplanung integrieren lässt. Es enthält Testprotokolle und Übungsprogramme, die mit der National Strength and Conditioning Association (NSCA) entwickelt wurden.

Praktische Beispiele liefert der Schweizer Nachwuchsfußball. Im Nationalen Jugendsportzentrum Tenero setzen Trainer diesen Sommer auf polysportive Elemente. Übungen aus der Akrobatik oder auf dem Trampolin fördern Koordination und Sprungkraft – und sollen Verletzungen vorbeugen.

Auch im Profibereich gehen Spieler eigene Wege. HSV-Profi Jordan Torunarigha bereitet sich in der Sommerpause mit einem privaten Coach auf die kommende Saison vor.

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Schwimmen: Kraft für den Vortrieb

Für Schwimmer empfehlen Fitnessexperten ein bis drei Krafteinheiten pro Woche. Im Fokus stehen Bankdrücken, Kreuzheben und Klimmzüge. Das Ziel: Maximalkraft steigern, denn sie ist maßgeblich für den Vortrieb im Wasser verantwortlich.

Krafttraining senkt Sterberisiko deutlich

Die gesundheitlichen Vorteile des Krafttrainings sind enorm. Eine Studie im British Journal of Sports Medicine aus dem Jahr 2026 untersuchte rund 150.000 US-Krankenschwestern. Ergebnis: 90 bis 120 Minuten Krafttraining pro Woche senken das Sterberisiko um 13 Prozent. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Tod sinkt um 19 Prozent. Besonders beeindruckend: Bei Demenz beträgt die Risikoreduktion 27 Prozent.

Kombiniert mit moderatem Ausdauertraining – etwa Zone-2-Training bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz – lassen sich die Effekte weiter steigern. Experten raten vor allem Frauen zum gezielten Muskelaufbau. Das erhöht den Grundumsatz, stärkt die Knochen und verbessert die Körperhaltung.

Unterschätzte Übungen und ein Weltrekord

Besonders Frauen profitieren vom gezielten Muskelaufbau: stärkere Knochen, höherer Grundumsatz, bessere Körperhaltung. Der Leitfaden zeigt, wie Sie mit leichten Gewichten in 90 Minuten pro Woche starten. Trainings-Leitfaden für Frauen jetzt sichern

Im Rumpftraining weisen Trainer auf die „Hollow Body Rocks“ hin. Diese Übung aus der Rückenlage trainiert die geraden Bauchmuskeln effektiv, ohne den Rücken zu belasten. Für Senioren und zur Rehabilitation gewinnt Tai Chi Walking an Bedeutung. Eine Meta-Analyse zeigt: Die Technik reduziert Stürze um bis zu 43 Prozent.

Wie weit die Grenzen der Belastbarkeit reichen, zeigte Athlet Simon Gronau. Er absolvierte 100 Hyrox-Wettkämpfe – eine Kombination aus Laufen und Kraftstationen – an 100 aufeinanderfolgenden Tagen. Trotz eines Mittelfußbruchs während der Serie bestätigte das Rekord-Institut Deutschland den Weltrekord. Eine außergewöhnliche Leistung an physischer und psychischer Belastbarkeit.

de | wissenschaft | 69724604 |