Krafttraining: 90–120 Minuten senken Herzrisiko um 19 Prozent

Aktuelle Studien zeigen: Gezieltes Krafttraining senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verbessert die Lebensqualität im Alter.

Sturzprophylaxe und Longevity im Fokus

Jährlich stürzen rund 30 Prozent der über 65-Jährigen. Prävention ist daher essenziell. Eine im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie mit 147.000 Teilnehmern liefert beeindruckende Zahlen: Wer wöchentlich 90 bis 120 Minuten Krafttraining absolviert, senkt sein Risiko für einen Herz-Kreislauf-Tod um 19 Prozent. Das Risiko für neurologische Erkrankungen sinkt sogar um 27 Prozent.

Die PURE-Studie aus The Lancet mit über 130.000 Probanden zeigt zudem: Die Griffkraft ist ein aussagekräftiger Indikator für die allgemeine Gesundheit. Eine schwache Griffkraft korreliert mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und erhöhter Sterblichkeit. Experten empfehlen daher Übungen wie den „Dead Hang“ – er stärkt Unterarm-, Schulter- und Rumpfmuskulatur.

Zeitsparende Trainingsmethoden

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Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche plus 150 bis 300 Minuten moderate Ausdaueraktivität. Eine Mitte Juli 2026 veröffentlichte Studie des Deutschen Krebsforschungszentrums (DKFZ) zeigt: Schon 40 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche reichen aus, um die Empfehlungen zu erfüllen.

Die Forscher setzen auf „Minimal-Dosis-Ansätze“ oder „Exercise Snacks“ – kurze, intensive Belastungen im Alltag. Auch Supersätze steigern die Effizienz. Besonders spannend: Isometrisches Krafttraining kann bereits nach zwei Wochen den systolischen Blutdruck senken.

Technologische Unterstützung für Läufer

Für Läufer mit hohem Stabilitätsbedarf bringt die Industrie spezialisiertes Schuhwerk auf den Markt. Der Asics GEL-Kayano 33 wiegt 298 Gramm (Herren) beziehungsweise 254 Gramm (Damen). Seine neugestaltete Mittelsohle kombiniert verschiedene Dämpfungsschäume (FF Blast Max und FF BLAST PLUS) für fließende Übergänge. Mit einer Sprengung von 8 Millimetern und strafferer Dämpfung ist das Modell speziell für schwerere Läufer ausgelegt.

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Krafttraining als Begleittherapie

Auch in der Adipositas-Therapie rückt Krafttraining in den Fokus. Ein Konsensuspapier von EASO und EFAD aus Juli 2026 empfiehlt strukturiertes Krafttraining zur Begleitung Inkretin-basierter Therapien. Der Grund: Bei starker Gewichtsreduktion geht oft fettfreie Masse verloren. Die Kontrolle von Körperzusammensetzung und Handgreifkraft wird zum wesentlichen Bestandteil der medizinischen Begleitung.

Parallel gewinnen alternative Trainingsformen wie Calisthenics an Popularität. Trainer beobachten ein steigendes Interesse an Eigengewichtstraining – es fördert nicht nur die Kraft, sondern auch Körperwahrnehmung und Rumpfstabilität. Die gute Nachricht: Ein moderater Muskelaufbau bleibt auch im hohen Alter möglich und steigert die metabolische Rate nachhaltig.

de | wissenschaft | 69778520 |