Krafttraining: 90 Minuten pro Woche senken Demenzrisiko um 27%
25.06.2026 - 17:42:09 | boerse-global.de
Neue Studien sagen: Nein. Auch konzentrierte Bewegung am Wochenende bringt enorme gesundheitliche Vorteile.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche. Doch die zeitliche Verteilung ist flexibler als lange angenommen.
Weekend Warriors leben länger
Studien aus den Jahren 2024 und 2025 haben das Phänomen der sogenannten Weekend Warriors untersucht – Menschen, die ihr gesamtes Bewegungspensum an nur zwei Tagen absolvieren. Das Ergebnis: Ihr Sterberisiko liegt 24 Prozent niedriger als bei völlig Inaktiven.
Die Daten zeigen positive Effekte bei der Prävention von Zivilisationskrankheiten. Regelmäßige moderate Bewegung – selbst konzentriert aufs Wochenende – senkt das Risiko für Bluthochdruck, Diabetes, Adipositas, Herzinfarkte und Schlaganfälle. Auch ein präventiver Effekt gegen Demenz wurde beobachtet.
Entscheidend für den langfristigen Erfolg ist die Konstanz der sportlichen Betätigung – nicht die tägliche Frequenz oder die Perfektion der Ausführung.
Krafttraining als Lebensverlängerer
Eine Harvard-Studie mit 147.000 Teilnehmern ĂĽber 30 Jahre liefert beeindruckende Zahlen: Bereits 90 bis 120 Minuten Krafttraining pro Woche senken das Sterberisiko um 13 Prozent. Das Risiko fĂĽr Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt um 19 Prozent, das Demenzrisiko sogar um 27 Prozent.
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Die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining ist besonders effektiv. Wer die empfohlenen 150 Minuten Ausdauer mit Krafteinheiten kombiniert, senkt sein allgemeines Sterberisiko um bis zu 45 Prozent. Allerdings: Ab mehr als zwei Stunden Krafttraining pro Woche flacht der zusätzliche Nutzen deutlich ab.
Dem Muskelabbau trotzen
Der natürliche Prozess der Sarkopenie – altersbedingter Muskelabbau – beginnt bereits ab dem 30. Lebensjahr. Ohne Gegenmaßnahmen verliert der Körper pro Jahrzehnt drei bis acht Prozent seiner Muskelmasse.
Fachleute empfehlen zwei wöchentliche Einheiten von jeweils 30 bis 60 Minuten. Entscheidend ist das Prinzip der progressiven Überlastung. Die Ernährung spielt ebenfalls eine zentrale Rolle: 1,2 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich, verteilt auf mehrere Mahlzeiten. Zwischen den Trainingseinheiten sollten 48 Stunden Regeneration liegen.
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Kurz-Workouts: Nicht zu kurz denken
Trotz des Trends zu extremen Kurz-Workouts äußern Experten wie Professorin Devi Sridhar Kritik an Modellen mit nur fünf Minuten Bewegung pro Tag. Für messbare Effekte seien 20 bis 40 Minuten moderate Aktivität täglich nötig – entsprechend 150 bis 300 Minuten pro Woche.
Effiziente Alternativen zu klassischem Joggen sind Ganzkörpertrainings mit Kettlebells oder Rudergeräten, die Herz-Kreislauf-System und Kraft gleichzeitig fordern. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) kann bereits bei 15 Minuten täglich die Herzgesundheit und kognitive Leistung verbessern.
Für Juli 2026 ist zudem ein Event im Bereich Jumping Fitness in Duisburg angekündigt – Training auf Trampolinen für Fettverbrennung und Koordination.
Ă„rzte verschreiben jetzt Bewegung
Seit Mai 2026 ist das „Rezept für Bewegung“ in der Praxissoftware deutscher Ärzte integriert. Die Kooperation der Deutschen Krebshilfe und des Deutschen Olympischen Sportbundes (DOSB) gibt Medizinern Zugriff auf eine Bewegungslandkarte mit rund 126.000 Angeboten von über 24.500 Anbietern. Ziel: Krebsprävention und Unterstützung in der Nachsorge.
Die Notwendigkeit solcher Maßnahmen zeigt das Fitnessbarometer Baden-Württemberg 2026. Besonders Kinder zwischen drei und zehn Jahren haben Defizite bei Ausdauer und Beweglichkeit. Der Gesamt-Fitnessindex sank von 57,0 vor der Pandemie auf aktuell 53,2 Punkte. Da Bewegung nachweislich Ängste und sozialen Rückzug bei Kindern mindert, wird der frühzeitigen Förderung hohe Bedeutung für die psychische Gesundheit beigemessen.
