Krafttraining: 90 Minuten pro Woche senken Sterberisiko um 13%
Veröffentlicht am: 06.08.2026 um 05:41 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Muskelschwund lässt sich im Alter aufhalten – mit dem richtigen Training. Studien zeigen: Schon 90 Minuten Krafttraining pro Woche senken das Sterberisiko deutlich. Doch entscheidend ist nicht nur die Menge, sondern auch die Ausführung.
Warum Muskeln ab 30 schwinden
Ab dem 30. Lebensjahr verliert der Körper durchschnittlich drei bis fünf Prozent Muskelmasse pro Jahrzehnt. Ohne gezielte Gegenmaßnahmen beschleunigt sich dieser Prozess in der zweiten Lebenshälfte. Eine Studie aus dem British Journal of Sports Medicine belegt: Wer wöchentlich 90 bis 119 Minuten Krafttraining absolviert, senkt sein allgemeines Sterberisiko um 13 Prozent. Besonders profitieren Herz-Kreislauf-Patienten mit 19 Prozent und Menschen mit neurologischen Erkrankungen mit 27 Prozent Risikoreduktion.
Ergänzend zeigen Untersuchungen aus dem Jahr 2023: Isometrische Übungen – also das Halten von Spannung ohne Bewegung – können den Blutdruck positiv beeinflussen. Für Personen ab 40 empfehlen Experten Übungen wie Unterarmstütz, Beckenheben oder Wandsitzen.
Die besten Übungen gegen „Winkearme“
Erschlafftes Gewebe an den Oberarmen lässt sich mit gezieltem Trizeps- und Bizepstraining straffen. Für Einsteiger ab 50 empfiehlt sich eine Kombination aus Eigengewicht und einfachen Hilfsmitteln.
Besonders effektiv sind Dips an stabilen Kanten, Liegestütze in verschiedenen Varianten und das Training mit Fitnessbändern oder leichten Hanteln. Wer keine Geräte besitzt, kann auf Haushaltsgegenstände zurückgreifen: Ein 20-minütiges Workout mit einem Handtuch für Rudern oder Bizeps-Curls reicht aus, um den Oberkörper zu fordern.
Die neue DKFZ-Studie zeigt: Schon 40–60 Minuten Krafttraining pro Woche erfüllen die WHO-Empfehlung. Mit den richtigen Methoden – wie Exercise Snacks und Supersätzen – integrieren Sie das Pensum ganz einfach in Ihren Alltag. Jetzt kostenlosen Trainingsplan anfordern
Sportmediziner versprechen sichtbare Ergebnisse nach acht bis zwölf Wochen – bei zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche mit jeweils drei Sätzen à zehn bis 15 Wiederholungen.
Tempo entscheidet über den Erfolg
Die Geschwindigkeit der Bewegungsausführung spielt eine größere Rolle als gedacht. Eine Untersuchung der Shandong Sport University zeigt: Eine kontrollierte Abwärtsbewegung von zwei Sekunden verbessert Maximalkraft und Sprungkraft deutlich. Ein langsameres Tempo von vier Sekunden lieferte schlechtere Ergebnisse.
Für die Einordnung der eigenen Leistung hat die IST-Hochschule Düsseldorf einen Z-Score entwickelt. Dieses Modell berücksichtigt Alter, Gewicht und Größe und gilt für Personen zwischen 16 und 64 Jahren. Für Senioren über 65 ist es nur bedingt anwendbar.
Ernährung als entscheidender Faktor
Muskelschwund beginnt bereits ab 30 – doch Sie können gegensteuern. Mit dem richtigen Übungsleitfaden und einer Checkliste für effiziente Workouts trainieren Sie gezielt und zeitsparend. Übungsleitfaden jetzt sichern
Muskelaufbau gelingt nur mit der richtigen Ernährung. Die 80-jährige Charlotte Lim beweist es: Erst mit 72 Jahren begann sie mit dem Krafttraining – und setzt seither auf den Verzicht von Zucker, Ölen, Zusatzstoffen und verarbeiteten Lebensmitteln.
Fachleute empfehlen zudem eine proteinreiche Kost und gegebenenfalls Intervallfasten. Auch die kognitive Gesundheit profitiert: Eine Harvard-Studie aus dem Jahr 2025 zeigt, dass bereits 3.000 bis 5.000 Schritte täglich den geistigen Abbau um drei Jahre verzögern – bei höheren Schrittzahlen sogar um bis zu sieben Jahre. Die oft zitierte Annahme, Krafttraining allein senke das Demenzrisiko um 45 Prozent, gilt in Fachkreisen als Fehlinterpretation globaler Risikofaktoren.
