Krafttraining ab 40: Zwei bis drei Einheiten pro Woche bremsen Muskelabbau

Die gesundheitliche Relevanz von gezieltem Krafttraining für Frauen in der zweiten Lebenshälfte rückt verstärkt in den Fokus der öffentlichen und fachlichen Aufmerksamkeit. Wie unter anderem in der ZDF-Sendung „Volle Kanne“ im August 2026 thematisiert wurde, gilt der Aufbau und Erhalt von Muskulatur ab dem 40. Lebensjahr als ein zentraler Faktor für die langfristige Mobilität und den Stoffwechsel. Experten weisen darauf hin, dass die rein aerobe Bewegung im Sinne von Ausdauertraining oft nicht ausreicht, um den physiologischen Veränderungen des Alterns entgegenzuwirken.

Physiologische Grundlagen und die Rolle der Perimenopause

Der menschliche Körper unterliegt bereits ab dem 30. Lebensjahr einem natürlichen Abbau der Muskelmasse, der sich auf etwa 3 bis 8 Prozent pro Jahrzehnt beläuft. Mit Beginn der Perimenopause verstärken sich diese Prozesse häufig. Eine im Fachjournal JAMA Network Open veröffentlichte Studie, die 38.000 Krankenschwestern über einen Zeitraum von 12 Jahren begleitete, zeigt die konkreten Auswirkungen dieser Phase: Im Durchschnitt nahmen die Teilnehmerinnen während der Perimenopause 0,8 Kilogramm pro Jahr zu, was bis zum Zeitpunkt der letzten Periode zu einer Gewichtszunahme von etwa 5 Kilogramm führte.

Grund hierfür ist unter anderem der sinkende Östrogenspiegel, der die Insulinempfindlichkeit des Körpers beeinflussen kann. Fitness-Coach Jessica Bock betonte in einem Interview im August 2026, dass Krafttraining hier eine Schlüsselrolle einnehme, da es den Energieverbrauch im Ruhezustand nachhaltig erhöhe. Ein nachhaltiger Gewichtsverlust sei demnach eher durch Kraftsport als durch reines Cardio-Training zu erreichen.

Prävention von Sarkopenie im höheren Alter

Besonders ab dem 50. Lebensjahr beschleunigt sich der Muskelabbau, in der Fachsprache als Sarkopenie bezeichnet. Gezielte Übungen können diesen Prozess jedoch bremsen oder sogar umkehren. Experten empfehlen beispielsweise Kniebeugen, um die Muskulatur in Beinen, Bauch und Gesäß zu stärken. Den aktuellen Empfehlungen zufolge sind zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche ideal, wobei die Qualität der Ausführung Vorrang vor der Quantität haben sollte. Zudem sei die Einplanung von Ruhetagen für die Regeneration essenziell.

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Dabei räumt die Fachwelt mit gängigen Vorurteilen auf. Jessica Bock erklärte, dass Frauen nicht unbeabsichtigt eine übermäßige Muskulatur aufbauen würden. Zudem sei Muskelaufbau auch in höherem Alter weiterhin möglich. Ein wichtiger Indikator für den Erfolg sei dabei nicht primär die Waage, da diese keine verlässliche Aussage über den allgemeinen Gesundheitszustand liefere. Vielmehr stehe die Funktionalität des Körpers im Vordergrund.

Synergien zwischen Ernährung und kognitiver Gesundheit

Neben dem Training spielt die Ernährung eine begleitende Rolle beim Muskelerhalt. Für Personen ab 60 Jahren kann beispielsweise Käse als zusätzliche Proteinquelle dienen, bietet jedoch laut Berichten von ovb-online keinen alleinigen Schutz vor dem altersbedingten Muskelverlust ohne gleichzeitige körperliche Aktivität. Als förderlich gelten Ernährungsweisen wie die mediterrane Diät oder die Planetary-Health-Diät. Der britische Gesundheitsdienst NHS empfiehlt zudem eine tägliche Aufnahme von 30 Gramm Ballaststoffen.

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In Bezug auf die kognitive Gesundheit müssen statistische Zusammenhänge differenziert betrachtet werden. Die Behauptung, Krafttraining allein könne das Demenzrisiko um 45 Prozent senken, ist wissenschaftlich nicht haltbar. Dieser Wert stammt aus dem Lancet Commission Report von 2024 und bezieht sich auf die Gesamtheit von 14 modifizierbaren Risikofaktoren weltweit. Dennoch zeigt die Harvard Aging Brain Study aus dem Jahr 2025, an der 294 Erwachsene im Alter zwischen 50 und 90 Jahren über 14 Jahre teilnahmen, dass Bewegung signifikante Vorteile bietet: Eine tägliche Schrittzahl von 5.000 bis 7.500 kann den kognitiven Verfall um bis zu 7 Jahre verlangsamen.

Zusammenfassend bestätigen aktuelle wissenschaftliche Daten und Expertenmeinungen, dass bereits moderate Einheiten von einer Stunde Krafttraining pro Woche, wie sie auch von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) nahegelegt werden, einen wesentlichen Beitrag zur Gesundheitsprävention leisten.

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