Krafttraining ab 40: Zwei Einheiten pro Woche stärken Muskeln und Knochen

Um Rumpfstabilität und Beinkraft ab dem 40. Lebensjahr systematisch zu erhalten, rücken Trainer und Fachleute funktionelle Grundübungen in den Mittelpunkt. Gezielte Bewegungsabläufe wie Kniebeugen, Kreuzheben oder stehende Übungen für die Bauchmuskulatur wirken dem altersbedingten Muskel- und Knochenabbau entgegen und sichern die Autonomie im Alltag.

Biologische Veränderungen und präventive Trainingsmuster

Der altersabhängige Rückgang an Muskelmasse setzt nach Angaben von Dr. Faith D. Atai von der Geriatrie der UTHealth Houston zwischen dem 30. und 40. Lebensjahr ein und beschleunigt sich in der Folgezeit. Dr. Stephanie Rogers von der UCSF verweist darauf, dass Hormonveränderungen, chronische Entzündungen, Bewegungsmangel sowie eine unzureichende Proteinzufuhr den Abbau von Muskeln und Knochen zusätzlich antreiben.

Zur Vorbeugung von Sarkopenie sowie Osteopenie und Osteoporose empfiehlt die argentinische Fitnesstrainerin Erica di Cione ab dem 40. Lebensjahr zwei Trainingseinheiten pro Woche.

Ihr Konzept umfasst vier Übungen: Kniebeugen für Quadrizeps, Gesäß und Rumpf, Kreuzheben für die gesamte hintere Kette aus Ischiokruralmuskulatur, Gesäß und Lendenbereich sowie Schulterdrücken und Rudern. Fünf Mediziner und zwei Trainer heben Kniebeugen ab dem 50. Lebensjahr als funktionelle Schlüsselübung für Kraft und Eigenständigkeit hervor.

Für Männer ab 40 sehen Leitfäden zwei bis drei wöchentliche Einheiten mit Grundbewegungen vor. Empfohlen werden Kniebeugen, Hüftbeugen wie rumänisches oder Trap-Bar-Kreuzheben, Drückübungen, Zugübungen sowie Tragevarianten wie Farmer’s Walks über 30 bis 40 Schritte. Der Einstieg erfolgt idealerweise mit drei Sätzen zu je 8 bis 12 Wiederholungen.

Rumpfstabilisation durch funktionelle Übungen

Statt klassischer Bodenübungen rückt das funktionelle Rumpftraining im Stehen in den Fokus. Personal Trainerin Courtney Goldate rät zu zwei bis drei Einheiten pro Woche mit zwei gleich schweren Gewichten oder Haushaltsgegenständen. Ihr Ansatz beinhaltet den Farmer’s Carry, das Gehen mit Gewichten über dem Kopf sowie das Koffertragen in drei bis vier Sätzen à 20 bis 30 Sekunden zur Stärkung von Rumpf, Gleichgewicht und Haltung.

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Trainer Pablo Montaner betont, dass es beim Bauchtraining ab 60 nicht auf hohe Wiederholungszahlen ankomme, sondern auf Sicherheit und Selbstständigkeit. Er empfiehlt abwechslungsreiche Übungen wie Planks und kontrollierte Crunches aus der Rückenlage ohne Ziehen am Nacken, um den Rumpf ohne Überlastung der Lendenwirbelsäule zu stabilisieren.

Evidenz für Knochengesundheit und Lebenserwartung

Die Notwendigkeit mechanischer Reize unterstreicht Prof. Dr. Thomas Kälicke, Chefarzt für Chirurgie, Orthopädie und Unfallchirurgie an den GFO-Kliniken Bonn und dem CURA-Krankenhaus Bad Honnef.

Knochen benötigen Stoß- und Kraftreize durch Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücken mit progressivem Gewicht oder Sprungbewegungen, während Schwimmen und Radfahren für den Knochenaufbau kaum Effekte bringen. In Deutschland betreffen mehr als zwei Drittel der im Krankenhaus behandelten Knochenbrüche Personen über 65 Jahren, rund vier von fünf Osteoporose-Patienten sind Frauen.

Eine australische Studie zeigte, dass postmenopausale Frauen nach acht Monaten Training mit schweren Gewichten und Sprüngen an zwei Tagen pro Woche ihre Knochendichte an der Lendenwirbelsäule um knapp 3 Prozent steigerten, während die Werte einer Vergleichsgruppe mit leichtem Training weiter sanken.

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Wissenschaftliche Erhebungen untermauern den gesundheitlichen Nutzen des Krafttrainings. Eine Metaanalyse im American Journal of Preventive Medicine belegt, dass jedes Krafttrainingsniveau das Risiko für Gesamtmortalität senkt.

Laut Berichten in Scientific Reports verbessern Kniebeugen zu Hause funktionelle Fähigkeiten wie das Aufstehen vom Stuhl bei Älteren, was angesichts von Stürzen als häufigster unfallbedingter Todesursache ab 65 bedeutsam ist. Eine Studie im Fachjournal The Lancet aus dem Jahr 2015 wies nach, dass eine schwächere Griffkraft stärker mit dem Sterberisiko assoziiert war als der systolische Blutdruck.

Ergänzend plateauiert laut einer Metaanalyse im British Journal of Sports Medicine aus dem Jahr 2018 der Muskelaufbaueffekt von Protein bei etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation sowie der CDC raten zu Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche.