Krafttraining ab 50: 90 Minuten pro Woche senken das Sterberisiko um 13 Prozent

Regelmäßiges Krafttraining für Menschen ab 50 Jahren steigert die körperliche Fitness, senkt Entzündungswerte und fördert die kognitive Gesundheit. Fachleute und wissenschaftliche Untersuchungen weisen darauf hin, dass gezielte Muskelreize mit zunehmendem Alter eine unverzichtbare Ergänzung zur klassischen Alltagsbewegung darstellen, um dem natürlichen altersbedingten Muskelschwund aktiv entgegenzuwirken.

Schutz vor Muskelabbau und funktionellem Verlust

Mit dem Erreichen des 50. Lebensjahres setzt verstärkt ein natürlicher Muskelabbau ein, der in der Fachwelt als Sarkopenie bezeichnet wird. Experten und Physiotherapeuten betonen daher, dass Krafttraining gegenüber reinem Spazierengehen an Priorität gewinnt.

Kraftreize, die mittels des eigenen Körpergewichts, elastischer Bänder oder Kurzhanteln gesetzt werden, erhalten das Muskelgewebe und stimulieren die Kalziumfixierung, was dem Schutz vor Osteoporose dient. Zudem entlastet eine gestärkte Muskulatur die Knie, die Hüfte sowie die Lendenwirbelsäule und unterstützt die Regulierung des Blutzuckerspiegels.

Zwar bleibt das Gehen weiterhin sinnvoll, es kann das Krafttraining jedoch nicht ersetzen. Auch Mediziner wie Dr. Maribel Tejeda unterstreichen, dass Bewegung zu Fuß allein nicht genügt, um die Muskelmasse zu halten oder zu vergrößern. Kraftübungen seien entscheidend, um Kraft, Gleichgewicht und funktionelle Selbstständigkeit zu sichern.

Langlebigkeitsforscher, die Regionen mit besonders hoher Lebenserwartung untersuchen, verweisen darauf, dass alltägliche Aktivität wie Treppensteigen oder Gartenarbeit zwar wichtig bleibe, ab 50 Jahren jedoch zwei bis drei Kraftsessions pro Woche mit Gewichten oder Widerstandsbändern ergänzt werden sollten.

Erkenntnisse klinischer Studien zu Mobilität und Langlebigkeit

Die Wirksamkeit selbst kurzer Kraftprogramme wird durch mehrere Forschungsarbeiten gestützt. Eine Untersuchung der Penn State University, veröffentlicht in der Fachzeitschrift PLOS One, begleitete 97 Teilnehmer mit einem Durchschnittsalter von 74 Jahren über einen Zeitraum von zwölf Wochen.

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Ein tägliches vierminütiges Programm aus Liegestützen, Aufstehen vom Stuhl, Rudern und Treppensteigen – jeweils 30 Sekunden Belastung gefolgt von 30 Sekunden Pause – führte zu messbaren Verbesserungen: Die Probanden schafften im Schnitt 4,2 zusätzliche Stuhlaufsteh-Wiederholungen in 30 Sekunden, verbesserten ihre Einbein-Balance um 3,6 Sekunden und absolvierten den Aufstehtest 2,3 Sekunden schneller.

Eine weitere Studie der Universität von São Paulo (USP), publiziert in European Geriatric Medicine, untersuchte 60 Teilnehmer im Durchschnittsalter von 74 Jahren über 24 Wochen.

Durch ein dreimal wöchentlich durchgeführtes, 30-minütiges Intervalltraining mit dem eigenen Körpergewicht wechselten 80 Prozent der als fragil eingestuften Personen in den Status der Prä-Fragilität und 20 Prozent in einen robusten Zustand.

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Bei den zuvor Prä-Fragilen erreichten 69,2 Prozent den robusten Status. Es verbesserten sich Beinkraft, Gehgeschwindigkeit und Mobilität, während der systolische Blutdruck sank.

Hinsichtlich der Lebenserwartung zeigte eine im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Beobachtungsstudie an 147.374 Erwachsenen über bis zu 30 Jahre, dass 90 bis 119 Minuten Krafttraining pro Woche im Vergleich zu keinem Krafttraining mit einem um 13 Prozent geringeren Risiko für einen vorzeitigen Tod einhergingen.

Auch die kardiovaskuläre und neurologische Sterblichkeit war reduziert. Parallel dazu ergab eine systematische Übersichtsarbeit der staatlichen Universität São Paulo (Unesp) im Journal of Aging and Physical Activity anhand von 19 Beobachtungsstudien, dass körperlich aktive Senioren ein größeres Gehirn- und Hippocampus-Volumen aufweisen.

Richtlinien für einen sicheren Trainingsaufbau

Fachorganisationen wie die Weltgesundheitsorganisation empfehlen Erwachsenen wöchentlich 150 bis 300 Minuten moderate aerobe Bewegung sowie muskelstärkende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen. Trainern zufolge sollten für ein gesundes Altern wöchentlich zwei bis drei Einheiten für die Hauptmuskelgruppen eingeplant werden.

Die Ernährungswissenschaftlerin Aline Cruzalta von Smart Fit warnt davor, in wenigen Wochen versäumen zu wollen, was über Jahre hinweg vernachlässigt wurde.

Bei Vorerkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes, erhöhtem Cholesterinspiegel, Osteoporose oder kardiovaskulären Problemen sei vor Trainingsbeginn eine ärztliche Rücksprache ratsam. Der Einstieg solle mit leichter Intensität erfolgen, wobei stets die korrekte Bewegungsausführung vor der Last stehen müsse.

Schmerzen dürften nicht ignoriert werden; bei Warnsignalen wie Schwindel, unverhältnismäßiger Atemnot oder Druck auf der Brust sei das Training sofort abzubrechen. Zuwächse an Kraft seien bereits in den ersten zwei bis vier Wochen spürbar und selbst bei über 75-Jährigen erreichbar.