Krafttraining: Bis zu 27 Prozent weniger Sterberisiko in Langzeitstudien

Lange galt Ausdauersport als das Nonplusultra für die Gesundheit. Doch die Forschung zeigt: Der Erhalt von Muskulatur und Schnellkraft ist entscheidend für Langlebigkeit und kognitive Fitness.

Zwei Trainingseinheiten pro Woche reichen

Eine 30-jährige Studie mit rund 150.000 Teilnehmern liefert beeindruckende Zahlen. Wer 90 bis 120 Minuten pro Woche Krafttraining absolviert, senkt seine Gesamtmortalität um 13 Prozent.

Noch deutlicher wird es bei spezifischen Erkrankungen: Die kardiovaskuläre Sterblichkeit sinkt um 19 Prozent, das Risiko für neurologische Todesfälle sogar um 27 Prozent. Die Kombination macht den Unterschied: Wer Krafttraining mit 150 Minuten moderatem Ausdauersport verbindet, reduziert sein Sterberisiko um ganze 45 Prozent.

Der Grund: Muskeln arbeiten als endokrines Organ. Sie schütten Myokine aus, die positive Prozesse im ganzen Körper steuern.

Auch das Herz profitiert

Selbst im hohen Alter zeigt Krafttraining Wirkung. Eine zweijährige Studie mit 74 älteren Frauen untersuchte progressives Krafttraining. Die Teilnehmerinnen trainierten dreimal wöchentlich mit acht bis zwölf Wiederholungen.

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Das Ergebnis: Die Herzstruktur und die diastolische Funktion verbesserten sich signifikant. In der Kontrollgruppe verschlechterten sich diese Werte. Experten betonen: Die Fähigkeit zur schnellen Kraftentwicklung ist oft ein stärkerer Indikator für Langlebigkeit als reine Maximalkraft.

Kritik an Abnehmspritzen

GLP-1-Präparate wie Ozempic oder Wegovy boomen. Doch Mediziner warnen vor unkritischem Einsatz. Prof. Dr. Thomas Kälicke verweist auf Risiken bei chirurgischen Eingriffen: Die verlangsamte Magenentleerung erhöht die Aspirationsgefahr während der Narkose.

Sein Fazit: Die Spritzen ersetzen keine Lebensstiländerung. Ernährung, Bewegung, Schlaf und Krafttraining bleiben die Basis für gesundes Altern. Medikamente sollten nur unterstützend bei medizinischer Notwendigkeit zum Einsatz kommen.

Proteine ja, Nahrungsergänzung nein

Begleitend zum Training spielt die Ernährung eine Schlüsselrolle. Dr. Chris Macdonald von der University of Cambridge betont: Eine höhere Eiweißzufuhr unterstützt den Muskelerhalt – besonders bei Senioren und körperlich Aktiven. Das sichert die Selbstständigkeit im Alter.

Anders sieht es bei Supplementen aus: Eine Studie der Keck Medicine an 365 Erwachsenen mit erhöhtem Alzheimer-Risiko zeigt, dass täglich 2000 mg DHA (Omega-3) über zwei Jahre keinen kognitiven Vorteil brachten. Die Forscher empfehlen stattdessen eine mediterrane Ernährung.

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Schlaf als unterschätzter Faktor

Die Erholung rückt zunehmend in den Fokus. Eine Studie der Edith Cowan University in der Fachzeitschrift Alzheimer's & Dementia untersuchte den Zusammenhang zwischen Schlafqualität und genetischen Risiken.

Bei Probanden mit bestimmten Genvarianten und Schlafmangel zeigte sich ein schnellerer Verlust grauer Substanz im Gehirn. Schlafstörungen wie obstruktive Schlafapnoe können das Demenzrisiko um schätzungsweise 34 Prozent erhöhen.

Training an zwei Tagen reicht

Wer wenig Zeit hat, muss nicht verzweifeln. Das „Weekend Warrior“-Modell zeigt: Wer sein Training auf ein bis zwei Tage pro Woche konzentriert, senkt sein Sterberisiko um 24 Prozent. Auch das Risiko für Bluthochdruck und Diabetes sinkt deutlich.

Aktuelle Cardio-Trends wie Seilspringen mit Doppeldurchschlägen zielen zudem auf neuromuskuläre Koordination und Schnelligkeit ab. Die Botschaft der Forschung ist klar: Muskeln sind der Schlüssel – und es ist nie zu spät, damit anzufangen.

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