Krafttraining im Alter: Zwei Einheiten pro Woche verdoppeln Trainingsgewichte
23.06.2026 - 18:23:43 | boerse-global.de
Moderater Ausdauersport und gezieltes Krafttraining – das ist der aktuelle Stand der Wissenschaft zur Behandlung und Prävention von Rückenschmerzen. Entscheidend sind Kontinuität und die richtige Bewegungsform.
Die besten Sportarten für den Rücken
Die Empfehlungen orientieren sich an den WHO-Richtlinien: Erwachsene sollten 150 bis 300 Minuten pro Woche aktiv sein, verteilt auf drei bis fünf Einheiten. Besonders rückenfreundlich sind Schwimmen – aber nicht alle Stile.
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Rückenschwimmen und Kraulen sind ideal, Brust- und Delphinschwimmen hingegen belasten die Wirbelsäule durch die Hohlkreuzbildung. Auch Rudern, Klettern und gezieltes Fitnesstraining gehören zu den Top-Empfehlungen.
Radfahrer greifen am besten zum Trekkingrad – es sorgt für eine rückengerechte Haltung. Joggen ist ebenfalls möglich, aber nur auf weichem Untergrund und mit passendem Schuhwerk. Schon einfache Maßnahmen wie Schulterkreisen oder bewusste Muskelaktivierung entlasten den Alltag.
Warum Krafttraining im Alter unverzichtbar ist
Für die 60- bis 80-Jährigen ist Krafttraining die wichtigste Waffe gegen altersbedingten Muskelabbau. Sportmediziner Jürgen Gießing empfiehlt zwei Einheiten pro Woche, jeweils 30 bis 45 Minuten.
Eine Studie belegte: Teilnehmer konnten ihre Trainingsgewichte innerhalb von sechs Monaten verdoppeln. Gießing rät zum Fitnessstudio unter professioneller Anleitung – nur so gelingt die langsame Intensitätssteigerung.
Yoga: Mehr als nur Dehnung
Yoga hat sich als fester Bestandteil der Gesundheitsvorsorge etabliert. Mehr als ein Viertel der Frauen in Deutschland praktiziert mittlerweile Yoga, so der Berufsverband der Yogalehrenden.
Nicole Verheyden vom Verband betont: „Neben der körperlichen Bewegung stehen Stressabbau und verbesserte Selbstwahrnehmung im Fokus." Besonders Hatha, Yin und Restorative Yoga lösen Verspannungen.
Zu den Klassikern gehören der herabschauende Hund, die Sphinx- und die Kind-Pose. Die Aktion Gesunder Rücken (AGR) weist auf eine rutschsichere Matte hin. Viele Krankenkassen bezuschussen zertifizierte Kurse – Voraussetzung sind die Kriterien der Zentralen Prüfstelle Prävention (ZPP).
Funktionelle Stabilisation statt reiner Dehnübungen
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Die Physiotherapie setzt heute auf Stabilisation der Wirbelsäule, nicht auf bloßes Dehnen. Ein starker Rücken braucht eine aktivierte Tiefenmuskulatur und bessere Körperkontrolle.
Funktionelles Training kombiniert beugende, streckende und rotierende Bewegungen mit Balanceübungen. Programme von Trainern wie Gabi Fastner oder Johanna Fellner vermitteln genau das.
Regionale Sportvereine wie der KMTV bieten spezialisierte orthopädische Kurse an. Unter der Leitung von Trainern wie Ilona Petersen, Karin Boden oder Jens Schuldt trainieren Patienten mit Bandscheibenvorfällen, Arthrose oder chronischen Schmerzen gezielt die Rumpfmuskulatur – und korrigieren Fehlhaltungen durch statische und dynamische Positionen.
