Krafttraining: Zwei Einheiten pro Woche erfüllen Mindestanforderungen

Neue Leitlinien internationaler Fachorganisationen empfehlen überraschend wenig Training – wenn die Qualität stimmt.

Neue ACSM-Richtlinien: Zwei Einheiten reichen

Die American College of Sports Medicine (ACSM) hat ihre internationalen Leitlinien aktualisiert. Demnach genügen bereits zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche, um gesundheitliche Mindestanforderungen zu erfüllen. Die Anpassung soll vor allem Einsteigern den Zugang zum Kraftsport erleichtern.

Ab 50 verliert der Körper jedes Jahr wertvolle Muskelmasse, was das Risiko für Schmerzen und Volkskrankheiten erhöht. Dieser kostenlose Ratgeber zeigt Ihnen 6 einfache Übungen, mit denen Sie zuhause effektiv gegensteuern können. Kostenlosen Krafttrainings-Ratgeber jetzt herunterladen

Parallel dazu stellten Experten am 27. Mai die sogenannte M-Regel vor. Sie sieht drei bis vier Einheiten pro Woche vor und definiert fünf Säulen: maßvoller Umfang, Fokus auf große Muskelgruppen, richtige Nährstoffzufuhr, mentale Geduld und ausreichend Regeneration mit sieben bis neun Stunden Schlaf.

Functional Training im Fokus

Funktionelle Übungen stehen im Mittelpunkt aktueller Programme. Fitness-Experte Thorsten Mierau betont die Bedeutung von Bewegungen, die im Alltag relevant sind. Zu den effektivsten zählen Kniebeugen, Kreuzheben, Farmer's Carry und Liegestütze.

Ein strukturiertes Training sollte aus Aufwärmphase, Hauptteil (Drücken, Ziehen, Beugen, Heben, Rotieren) und Cool-down bestehen.

Klassiker wie Donkey Kicks feiern 2026 ein Comeback. Sie belasten die Gelenke kaum, fördern die Rumpfstabilität und benötigen keine Ausrüstung. Fitness-Ikone Denise Austin unterstrich zuletzt die Bedeutung einfacher, konsistenter Übungen für die Gesäßmuskulatur – besonders für die Mobilität im Alter.

Wer seine Fitness und Mobilität im Alltag mit minimalem Zeitaufwand verbessern möchte, findet in den „Wunderübungen“ von Prof. Dr. Wessinghage die ideale Lösung. Der kostenlose PDF-Report enthält 17 einfache Übungen, die in nur 3 Minuten täglich Beschwerden vorbeugen. 17 Wunderübungen kostenlos als PDF anfordern

Fit mit 50+: Was ältere Sportler beachten sollten

Dr. Michael Despeghel betont: Auch jenseits der 50 ist ein athletischer Körperbau realisierbar. Er empfiehlt eine Überprüfung der Hormonwerte und eine gezielte Ernährungsstrategie: täglich rund 150 Gramm Kohlenhydrate und 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Direkt nach dem Training sind 20 Gramm Protein ideal für die Regeneration. Erste sichtbare Ergebnisse? Nach etwa drei Monaten konsequentem Training.

HIITletics expandiert – Heimtrainer ohne Abo-Zwang

Das auf hochintensives Intervalltraining spezialisierte Studio HIITletics zieht in die Innenstadt von Klagenfurt. Nach einem Workout auf einem Schiff am Wörthersee mit 162 Teilnehmern eröffnet der neue Standort am Feldmarschall-Conrad-Platz am 29. Mai.

Im Heimtrainer-Segment sorgt der Merach S29R2 für Aufsehen. Das Gerät kostet 659,99 Euro, kommt ohne Abonnement-Zwang für Kernfunktionen und ist kabellos durch Eigenantrieb betreibbar. Die Anbindung an Drittanbieter-Apps unterstreicht den Trend zu mehr Flexibilität im privaten Training.

de | wissenschaft | 69429247 |