Kreatin-Dosierung: 3 bis 5 Gramm täglich reichen für die meisten Trainierenden

Fachbeiträge und wissenschaftliche Untersuchungen widmen sich verstärkt der Frage, wie spezifische Nährstoffe und Nahrungsergänzungsmittel die zelluläre Energieversorgung optimieren, Muskelgewebe regenerieren und anhaltender Erschöpfung entgegenwirken können. Im Mittelpunkt stehen dabei zelluläre Prozesse in den Mitochondrien, die über die Bildung von Adenosintriphosphat (ATP) den gesamten Energiestoffwechsel steuern.

Mitochondrien und essenzielle Kofaktoren

Mitochondrien benötigen für eine reibungslose ATP-Produktion eine kontinuierliche Versorgung mit Mikronährstoffen wie Eisen, B-Vitaminen, Magnesium und Coenzym Q10 (CoQ10). Ein Defizit kann sich in Form verminderter Leistungsfähigkeit äußern; so ist chronische Müdigkeit ein weitverbreitetes Phänomen, das beispielsweise in der Schweiz jeden dritten Erwachsenen betrifft.

CoQ10 tritt als Ubichinon oder Ubichinol auf und fungiert in den Zellkraftwerken als Kofaktor sowie als Antioxidans. Die körpereigene Synthese nimmt bereits ab dem 20. Lebensjahr ab und ist im Alter von 40 Jahren deutlich reduziert.

In einer Phase-II-Studie aus dem Jahr 2022 verbesserte die Gabe von täglich 600 mg Ubichinol bei Herzinsuffizienz mit erhaltener Ejektionsfraktion (HFpEF) die linksventrikuläre Auswurffraktion moderat und milderte Symptome. Zudem regeneriert CoQ10 aktive Formen der Vitamine C und E.

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Magnesium wiederum dient als Kofaktor für über 300 enzymatische Reaktionen, steuert die Reizübertragung zwischen Nerven und Muskeln und ist an der ATP-Synthese sowie der Umwandlung von Ubichinon in Ubichinol beteiligt. Ein erhöhter Bedarf entsteht insbesondere durch Schweißverlust bei intensiver sportlicher Belastung und anhaltendem Stress. Erste Mangelzeichen zeigen sich häufig in Form von Muskelkrämpfen oder rascherer Erschöpfung.

Auch sekundäre Pflanzenstoffe wie Sulforaphan aus Brokkolisprossen stehen im Fokus: Der Stoff aktiviert den Nrf2-Signalweg, und eine Untersuchung der University of Pittsburgh wies eine Funktionsverbesserung mitochondrialer Prozesse in Muskelzellen mit Effekten von bis zu 72 Stunden nach.

Kreatin: Evidenz für Kraft und Muskelmasse

Unter den Nahrungsergänzungsmitteln gehört Kreatin-Monohydrat zu den am besten untersuchten Substanzen. Der menschliche Organismus synthetisiert täglich rund 1 bis 2 Gramm und verbraucht etwa 2 Gramm; 90 bis 95 Prozent des Bestands lagern im Skelettmuskelgewebe. Kreatin steigert nachweislich die Leistung bei wiederholten, kurzen und intensiven Kraftbelastungen.

Eine Studie der Texas A&M University an 64 gesunden Erwachsenen verglich eine zwölfwöchige Gabe von täglich 10 Gramm Kreatin-Monohydrat mit Placebo. Selbst Teilnehmende ohne begleitendes Trainingsprogramm bauten im Schnitt 1,1 Kilogramm fettfreie Masse auf und verbesserten ihre Kraftwerte beim Bankdrücken sowie an der Beinpresse.

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Die Gruppe mit Trainingsbegleitung legte rund 1,4 Kilogramm fettfreie Masse zu und reduzierte gleichzeitig Körperfett, während die Placebo-Gruppe kaum Zuwächse verzeichnete. Aerobe Ausdauerleistungen profitierten hingegen nicht.

Fachleute weisen darauf hin, dass für die meisten Trainierenden eine dauerhafte Dosierung von 3 bis 5 Gramm täglich ausreicht. Eine hochdosierte Ladephase ist nicht zwingend erforderlich; die vollständige Sättigung der intramuskulären Speicher tritt bei kontinuierlicher Einnahme nach etwa 28 Tagen ein.

Eine systematische Auswertung von 685 klinischen Studien aus dem Jahr 2025 stellte zudem fest, dass bei gesunden Erwachsenen hinsichtlich Nebenwirkungen kein signifikanter Unterschied zu Placebo-Gaben besteht.

Rolle von Aminosäuren und Mikronährstoffen

Für den Energiestoffwechsel sind zudem Aminosäureverbindungen und Spurenelemente relevant. L-Carnitin transportiert langkettige Fettsäuren in die Mitochondrien zur Beta-Oxidation. Der Körper bildet diesen Stoff in Leber und Nieren aus Lysin und Methionin, wofür Eisen, Vitamin B6 und Niacin benötigt werden.

Bei Gesunden deckt die körpereigene Produktion den Bedarf in der Regel ab. Ebenso wird das Coenzym NAD+ in Herstellerberichten als Faktor für Reparaturprozesse und den Citratzyklus hervorgehoben.

Ernährungswissenschaftler mahnen bei Spurenelementen wie Zink zur Vorsicht: Der tägliche Bedarf von 11 bis 15 Milligramm wird meist über die Nahrung gedeckt. Eine Überdosierung – die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit setzt die tolerierbare Höchstgrenze bei 25 Milligramm pro Tag fest – kann die Resorption von Kupfer und Eisen beeinträchtigen.