Kühlschranktrick: Gekühlte Pasta kann den glykämischen Index um 50 Prozent senken

Ernährungsratgeber thematisieren vermehrt eine einfache Methode zur Beeinflussung des Stoffwechsels: den sogenannten Kühlschranktrick. Dabei werden stärkehaltige Grundnahrungsmittel wie Nudeln, Reis oder Kartoffeln nach dem Kochen abgekühlt, bevor sie verzehrt oder wieder aufgewärmt werden. Ziel dieser Methode ist es, den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach Mahlzeiten abzumildern.

Entstehung und Wirkung resistenter Stärke

Hinter dem Verfahren steht ein chemischer Umwandlungsprozess. Beim Abkühlen kristallisiert ein Teil der zuvor verkleisterten Stärke und wandelt sich in sogenannte resistente Stärke um. Diese Strukturform kann von den körpereigenen Verdauungsenzymen im Dünndarm nicht ohne Weiteres aufgespalten werden und gelangt unverdaut in den Dickdarm.

Wie Diätologin Elena Solomatina erklärte, nimmt der Körper die Stärke dadurch langsamer auf, weshalb der Blutzucker nicht so rasch in die Höhe schießt. Dies gelte gleichermaßen für Nudeln, Reis und Brot.

Nach etwa 12 Stunden im Kühlschrank sind rund 10 Prozent der Stärke entsprechend umgewandelt. Empfohlen wird meist eine Kühlzeit von 12 bis 24 Stunden oder über Nacht. Ein anschließendes Wiedererwärmen kann den Gehalt an resistenter Stärke sogar noch leicht erhöhen, ohne dass der gebildete Ballaststoff vollständig zerstört wird.

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Laut Studien kann vollständig abgekühlte und wieder erwärmte Pasta einen bis zu rund 50 Prozent niedrigeren glykämischen Index aufweisen als frisch gekochte Teigwaren. Forschungsergebnisse zu gekühltem Reis weisen in eine ähnliche Richtung: Hier fiel die Blutzuckerantwort im Vergleich zu frisch gekochtem Reis um etwa 18 Prozent niedriger aus.

Eine im Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition erschienene Untersuchung mit 15 gesunden Erwachsenen bestätigte, dass 24 Stunden bei 4 Grad Celsius gekühlter und wieder erhitzter Reis mehr resistente Stärke enthielt und eine geringere glykämische Antwort hervorrief. Für eine eigenständige Diabeteskontrolle reichten die Daten dieser kleinen Untersuchung jedoch nicht aus.

Kaum messbare Effekte auf das Körpergewicht

Trotz der veränderten Verdauung führt das Verfahren nicht zu einer substanziellen Kalorienreduktion. Die Behauptung, Kühlen oder Einfrieren halbiere die Kalorienmenge, entbehrt laut Dr. Yu Meixin aus der Abteilung für Endokrinologie am Ersten Volkskrankenhaus Guiyang jeder wissenschaftlichen Basis.

Der Gehalt resistenter Stärke in gekochten Kartoffeln liege frisch bei rund 1 bis 4 Prozent, steige nach 24 Stunden bei 4 Grad Celsius auf 5 bis 10 Prozent und bei minus 18 Grad Celsius auf 6 bis 12 Prozent. Die tatsächlich verfügbare Energie sinke dadurch lediglich um etwa 5 bis 10 Prozent, während der Blutzuckerpeak nach der Mahlzeit bei gleicher Portion um 15 bis 30 Prozent geringer ausfalle.

Berechnungen der Verbraucherzentrale Bayern verdeutlichen diesen geringen Unterschied: 100 Gramm abgekühlte Kartoffeln enthalten demnach nur 3,5 Kilokalorien weniger als frisch zubereitete Exemplare.

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Auch Birgit Terjung von der Deutschen Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten betonte, dass nach heutigem Wissensstand kein relevanter Gewichtsverlust durch den vermehrten Verzehr resistenter Stärke zu erwarten sei.

Vorteile für die Darmflora und Hygienevorgaben

Resistente Stärke dient im Dickdarm nützlichen Mikroorganismen als Nahrungsquelle. Beim bakteriellen Abbau entstehen kurzkettige Fettsäuren wie Buttersäure, die das Darm-Immunsystem stärken und laut der Techniker Krankenkasse regulierend auf den Blutzuckerspiegel wirken können.

Bei einer bislang ballaststoffarmen Ernährungsweise oder bei Vorerkrankungen wie einem Reizdarmsyndrom können größere Mengen jedoch zunächst Nebenwirkungen wie Blähungen verursachen. Bei schwerer Nierenerkrankung mit Hyperkaliämierisiko oder Untergewicht wird die Methode ebenfalls nicht empfohlen.

Diabetologen heben hervor, dass der Gesamtzusammenhang einer Mahlzeit die Blutzuckerwirkung stärker prägt als die bloße Entscheidung zwischen Pasta und Reis. Als Faustregel für die Mahlzeitengestaltung gilt die Aufteilung eines Tellers in rund 50 Prozent Gemüse, 25 Prozent stärkehaltige Beilagen und 25 Prozent Proteine sowie Fette.

Für durchschnittlich aktive Frauen liegt die Orientierungsgröße bei 70 bis 80 Gramm trockener Pasta oder Reis. Bei Teigwaren empfiehlt sich zudem Hartweizen, der al dente gegart werden sollte, da stark zerkochte Nudeln einen höheren glykämischen Index aufweisen.

Aus hygienischer Sicht birgt das Lagern gekochter stärkehaltiger Lebensmittel Risiken für mikrobielles Wachstum. Gekochte Speisen sollten nicht länger als zwei Stunden bei Raumtemperatur stehen bleiben – bei über 32 Grad Celsius nicht länger als eine Stunde.

Die Aufbewahrung muss bei maximal 4 Grad Celsius im Kühlschrank erfolgen. Zudem sollten die Reste innerhalb von zwei bis maximal vier Tagen aufgebraucht und vor dem Verzehr gründlich auf 74 Grad Celsius erhitzt werden.