Morgensteifheit: 5 bis 10 Minuten Bewegung können den Körper aktivieren

Nächtliche Ruhephasen können dazu führen, dass Muskeln und Gelenke nach dem Erwachen unbeweglich wirken. Naturheilkundliche Ratgeber beschreiben verschiedene Ansätze, um den Körper bei morgendlicher Steifheit und Verspannungen sanft zu aktivieren. Oft liegt die Ursache in der vorübergehenden Inaktivität der Nacht, weshalb gezielte Bewegung und bewusste Atmung im Mittelpunkt der empfohlenen Maßnahmen stehen.

Sanfte Mobilisation und kurze Routinen

Fachbeiträge schlagen für den Start in den Tag eine kurze Routine von 5 bis 10 Minuten vor, die idealerweise an drei bis vier Tagen pro Woche durchgeführt wird. Bei vielen Menschen lassen stärkste Spannungen bereits nach 15 bis 30 Minuten Bewegung nach. Sollte die Steifheit jedoch stundenlang anhalten oder von starken beziehungsweise zunehmenden Schmerzen begleitet sein, wird zu einer ärztlichen Abklärung geraten.

Als Einstieg eignet sich unter anderem ein sanfter Yoga-Ablauf von höchstens 15 bis 20 Minuten mit angepasster Intensität. Eine solche Sequenz kann Nacken- und Schulterkreise, die Katze-Kuh-Bewegung mit fünf bis zehn Wiederholungen, den herabschauenden Hund, die Sphinx sowie die Knie-zur-Brust-Pose umfassen. Treten währenddessen Schmerzen auf, sollte die Übung abgebrochen oder die jeweilige Haltung angepasst werden.

Tageslicht, Weckreize und Flüssigkeitszufuhr

Ergänzend zur Mobilisation verweisen Ratgeber auf einfache Verhaltensweisen direkt nach dem Aufstehen. Empfohlen werden 200 bis 400 Milliliter Wasser am Morgen sowie 10 bis 20 Minuten Bewegung an der frischen Luft.

Über den gesamten Tag verteilt wird eine Zufuhr von 1,5 bis 2 Litern Flüssigkeit sowie eine Bewegungszeit von insgesamt 30 bis 60 Minuten angeraten. Eine zweiwöchige Testphase kann dabei helfen, die Abläufe an individuelle Bedürfnisse anzupassen.

Zudem wird geraten, nach dem Aufwachen natürliches Tageslicht vor dem Blick auf das Smartphone zu suchen. Laut einer Schweizer Studie in der Fachzeitschrift Nature Mental Health können wenige Minuten natürliches Morgenlicht die innere Uhr stabilisieren sowie Stimmung und Energie fördern.

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Forschende der University of Texas stellten zudem fest, dass bereits die bloße Sichtbarkeit des Smartphones Aufmerksamkeit und Konzentration beeinträchtigen kann.

Für den Übergang in den Tag empfiehlt es sich, 20 bis 30 Minuten Zeit zum Ankommen einzuplanen. Untersuchungen von Forschenden des RMIT deuten zudem darauf hin, dass melodische Wecktöne die Schlafträgheit im Vergleich zu schrillen Alarmtönen verringern.

Ernährung, Atmung und Mikronährstoffe

Auch die Ernährungsgewohnheiten am Morgen spielen eine Rolle für das körperliche Wohlbefinden. Ausgedehntes Fasten, hoher Kaffeekonsum und intensives Training auf nüchternen Magen können bei manchen Personen zu Erschöpfung und späterem Heißhunger führen.

Eine Umfrage unter knapp 2.000 Erwachsenen mit Abnehmabsicht ergab im Jahr 2021, dass mehr als die Hälfte regelmäßig auf das Frühstück verzichtete und mehr Kaffee trank. Eine im Jahr 2019 im Fachblatt Nutrients veröffentlichte Untersuchung brachte das Auslassen des Frühstücks in bestimmten Gruppen mit einer höheren späteren Kalorienzufuhr und mehr Bauchfett in Verbindung.

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Fachleute empfehlen daher als mögliche Anpassung eine kleine, proteinreiche Mahlzeit innerhalb von ein bis zwei Stunden nach dem Aufstehen. Kurze Bewegung nach der Mahlzeit kann zudem Blutzucker- und Insulinspitzen nach längerem Sitzen dämpfen.

Gezielte Atemübungen von drei bis fünf Minuten – etwa vier Sekunden Einatmen, ein bis zwei Sekunden Pause und sechs Sekunden Ausatmen – können das Nervensystem beruhigen. Manche Protokolle senken die Atemfrequenz auf rund sechs Zyklen pro Minute. Bei Vorerkrankungen wie schwerem Asthma oder stark erniedrigtem Blutdruck sollte vorab medizinischer Rat eingeholt werden.

Hinsichtlich der Nährstoffversorgung gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen Referenzwert von 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag an, sofern die körpereigene Synthese über die Haut fehlt. Eine Supplementierung von Vitamin D oder Eisen sollte laut Experten grundsätzlich nur nach einem entsprechenden Laborbefund und ärztlicher Rücksprache erfolgen.

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