Muskelabbau im Alter: 1,5g Protein pro kg und HIIT stoppen den Verfall
Veröffentlicht am: 16.09.2026 um 19:53 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Mit zunehmendem Alter rückt der Erhalt der Muskulatur verstärkt in den Fokus der Gesundheitsvorsorge. Aktuelle Untersuchungen und Expertenmeinungen unterstreichen, dass für Menschen ab der Lebensmitte eine Kombination aus gezielter Proteinzufuhr und spezifischer körperlicher Aktivität essenziell ist, um dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken.
Erhöhter Proteinbedarf und die Rolle von Soja
Für die Aufrechterhaltung der Muskelmasse bei älteren Menschen gewinnen konkrete Ernährungsempfehlungen an Bedeutung. Der Ernährungsmediziner Wechsler rät dazu, dass ältere Menschen mit gesunden Nieren eine tägliche Proteinzufuhr von etwa 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht anstreben sollten.
In diesem Zusammenhang wird insbesondere Soja als effiziente Eiweißquelle hervorgehoben. Sojaflocken liefern 40 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und weisen eine hohe Bioverfügbarkeit sowie alle essenziellen Aminosäuren auf. Zudem enthalten sie rund 10 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm.
Die US-Gesundheitsbehörde FDA empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 25 Gramm Sojaprotein zur Senkung des Herzrisikos. Dies lässt sich beispielsweise durch den Konsum von 200 Gramm Tofu, 800 Millilitern Sojamilch oder 60 Gramm Sojaflocken erreichen. Ein bis zwei Portionen Soja pro Tag gelten dabei als gesundheitlich unbedenklich.
HIIT und Krafttraining als Schlüsselfaktoren
Neben der Ernährung spielt die Art der körperlichen Betätigung eine entscheidende Rolle. Eine australische Studie mit 120 Teilnehmern in einem Durchschnittsalter von 72 Jahren zeigte deutliche Unterschiede zwischen verschiedenen Trainingsformen: Während hochintensives Intervalltraining (HIIT) die Muskelmasse effektiv erhalten konnte, führte moderates Training lediglich zu einem Abbau von Körperfett.
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Fachleute wie Professor Ingo Froböse betonen jedoch, dass Anfänger eine Vorbereitungsphase von vier bis sechs Monaten einplanen sollten, bevor sie in intensive Belastungen einsteigen. Dass sportlicher Erfolg auch im hohen Alter möglich ist, zeigt das Beispiel der 86-jährigen Erika Rischko.
Die Seniorin, die erst im Alter von 55 Jahren mit dem Training begann, absolviert trotz künstlicher Kniegelenke und mehrerer Rückenoperationen ein umfangreiches Programm aus Kraftübungen, Yoga und Ausdauertraining.
Kollagen im Fokus der Fitnessindustrie
Ein wachsender Markt ist im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel zu beobachten. Laut Fortune Business Insights lag das Marktvolumen für Kollagen im Jahr 2025 bei 4,5 Milliarden US-Dollar, wobei bis 2034 fast eine Verdopplung erwartet wird. Wissenschaftler äußern sich jedoch skeptisch zur Wirksamkeit für den Muskelaufbau.
Auf einem Fitnesswissenschaftskongress in Düsseldorf erklärte der Sportwissenschaftler Dr. Thorben Aussieker, dass Kollagen kein optimales Muskelprotein sei, da es wenig essenzielle Aminosäuren und kein Tryptophan enthalte. Positive Effekte zeigten sich vorrangig in industriefinanzierten Studien.
Auch die Dermatologin Felicitas Niedermair wies darauf hin, dass es keine Evidenz für die Wirksamkeit von oral eingenommenem Kollagen gebe. Zudem existiere kein „veganes Kollagen“ und die EU untersage entsprechende Gesundheitswerbung. Während Glucosamin und Chondroitin natürliche Bestandteile der Knorpelmatrix sind, bleibe die beste Entlastung für Gelenke eine Kombination aus Bewegung, Normalgewicht und einer trainierten Muskulatur.
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Ganzheitliche Ansätze und medizinische Versorgung
Forschungsergebnisse des Deutschen Zentrums für Neurodegenerative Erkrankungen (DZNE) belegen zudem, dass eine gesunde Ernährung, wie etwa die mediterrane oder die DASH-Diät, mit einem langsameren biologischen Altern einhergeht. Daten von rund 7.500 Erwachsenen verdeutlichen, dass über 70 Prozent der beeinflussten Signalwege bei verschiedenen gesunden Ernährungsstilen identisch sind.
In der klinischen Praxis zeigt sich die Relevanz spezialisierter Betreuung. Das Sana-Krankenhaus Templin verzeichnete steigende Patientenzahlen in der Geriatrie, von 496 Fällen im Jahr 2023 auf eine Prognose von 649 Patienten für das Jahr 2026. Gleichzeitig warnt Professor Dr. Jan Leipe vor einer Unterbehandlung älterer Rheumatiker.
Patienten über 80 Jahre erhielten seltener moderne Biologika und stattdessen häufiger Glucocorticoide, die wiederum das Risiko für Muskelabbau und Osteoporose erhöhen können.
Neue pharmazeutische Ansätze werden ebenfalls untersucht. Die Phase-2-Studie EMBRAZE untersuchte die Kombination von Tirzepatid mit Apitegromab. Dabei konnte der Verlust an fettfreier Masse im Vergleich zur Monotherapie um etwa 55 Prozent reduziert werden, wenngleich bisher keine Verbesserung der Muskelfunktion nachgewiesen wurde.
