Muskelaufbau für ein langes Leben: Drei Gewohnheiten von Dr. Timmons

In der modernen Präventivmedizin rückt der Erhalt und Aufbau von Muskelmasse zunehmend als zentraler Faktor für ein langes Leben in den Fokus. Die kalifornische Longevity-Ärztin Dr. Jennifer Timmons hat dazu drei wesentliche Gewohnheiten identifiziert, die Menschen dabei unterstützen sollen, durch gezielten Kraftaufbau ihre Gesundheit langfristig zu sichern. Ihre Strategie basiert auf einer Kombination aus zeiteffizientem Training, einer proteinreichen Ernährung und gezielter Supplementierung.

Zeiteffizientes Krafttraining und funktionale Grundübungen

Als erste wesentliche Säule ihrer Empfehlungen nennt Dr. Jennifer Timmons ein strukturiertes Krafttraining mit einem wöchentlichen Umfang von 90 bis 120 Minuten. Die 46-jährige Medizinerin setzt dabei auf Effizienz und trainiert selbst an zwei bis drei Tagen pro Woche für jeweils 45 Minuten.

Im Zentrum stehen sogenannte Grundübungen, die mehrere Gelenke gleichzeitig beanspruchen, wie Kniebeugen, Liegestütze, Rudern und Ausfallschritte. Bei ihren Übungen, etwa Kniebeugen mit zwei 40-Pfund-Hanteln (circa 18 Kilogramm), achte sie darauf, stets zwei bis drei Wiederholungen als Reserve zu lassen, um den Körper nicht zu überlasten.

Diese Herangehensweise deckt sich mit den Empfehlungen anderer Experten. Der Schauspieler Henning Baum betont ebenfalls die Bedeutung von Grundübungen wie der Kniebeuge mit der Langhantel, da diese zahlreiche Muskelgruppen gleichzeitig aktivieren.

Baum betrachtet Muskelmasse als das größte endokrine Organ des Körpers, welches Myokine ausschüttet. Diese Botenstoffe wirken entzündungshemmend und begünstigen das Herz-Kreislauf-System sowie den Stoffwechsel.

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Ernährung: Fokus auf Proteine und Ballaststoffe

Die zweite Säule der Strategie umfasst eine protein- und ballaststoffreiche Ernährung. Timmons strebt ein tägliche Proteinziel von 100 bis 140 Gramm an. Die aktuelle Ernährungsforschung stützt diesen Ansatz und sieht 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm idealem Körpergewicht als optimal an. Ihr Frühstück gestaltet die Ärztin mit einer Mischung aus Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, griechischem Joghurt sowie verschiedenen Nüssen und Beeren.

Als kosteneffiziente Proteinquelle wird zudem häufig Magerquark angeführt, der bei 73 Kalorien pro 100 Gramm etwa 13,5 Gramm Eiweiß sowie wichtiges Calcium und Vitamine der B-Gruppe liefert.

Experten wie Sportwissenschaftler Prof. Dr. Ingo Froböse weisen jedoch darauf hin, dass die Ernährung allein für den Muskelaufbau nicht ausreicht und stets durch gezielte Trainingsreize und ausreichende Erholung ergänzt werden muss.

Froböse warnt zudem vor industriell verarbeiteten Lebensmitteln, die bei jüngeren Generationen mit einem um 168 Prozent höheren Risiko für Magen-Darm-Krebs in Verbindung gebracht werden.

Supplementierung und präventive Wirkungen

Als dritte Säule empfiehlt Timmons die Einnahme spezifischer Nahrungsergänzungsmittel. Besonders Kreatin wird hervorgehoben, da es positive Effekte auf das Muskelwachstum und die kognitive Gesundheit, insbesondere bei Frauen in der Perimenopause, zeigen könne. Ergänzend nennt sie Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D, Magnesium und ein Multivitaminpräparat.

Die medizinische Relevanz einer hohen Muskelmasse wird durch aktuelle Studien untermauert. Eine im Juni 2026 in Nature Communications veröffentlichte Untersuchung der Duke-NUS Medical School in Singapur zeigt, dass gealterte Muskeln weniger extrazelluläre Vesikel mit einem bestimmten Spiegel (miR-7a-5p) abgeben, was die tumorhemmende Funktion des Körpers schwächen kann.

Bewegung könne diese Funktion jedoch reaktivieren. Ein hoher Muskelanteil wirkt zudem präventiv gegen Typ-2-Diabetes, Insulinresistenz sowie Alzheimer und Demenz.

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Globale Leitlinien und soziale Faktoren

Internationale Leitlinien der Weltgesundheitsorganisation (WHO) aus dem Jahr 2020 empfehlen Erwachsenen bereits mindestens zwei Tage pro Woche kräftigende Übungen für alle großen Muskelgruppen. Der Sportwissenschaftler Prof. Dr. Ingo Froböse empfiehlt Männern zudem eine Kombination aus moderatem Ausdauertraining und Muskeltraining, um die Sturzgefahr zu senken und die Testosteronwerte positiv zu beeinflussen.

Dass Sport im hohen Alter möglich ist, demonstrieren Beispiele wie der 90-jährige Toshisuke Kanazawa, der Ende August 2026 erneut einen nationalen Titel im Bodybuilding in Japan gewann.

Neben dem rein physischen Aspekt spielt laut der Copenhagen City Heart Study auch der Gemeinschaftsfaktor eine Rolle: Soziale Kontakte im Vereinssport können die Lebenserwartung zusätzlich steigern. Dr. Timmons fasst diesen ganzheitlichen Ansatz in ihrem MEDS-Akronym zusammen, das für Bewegung, emotionale Gesundheit, soziale Kontakte, Ernährung und Schlaf steht.

de | wissenschaft | 70185174 |