Muskelaufbau im Alter: Analyse von 49 Studien zeigt Protein-Vorteile
Veröffentlicht am: 03.10.2026 um 02:42 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Mehrere aktuelle Ratgeber befassen sich eingehend mit der Bedeutung von Milchprodukten für den Körper. Im Mittelpunkt stehen dabei insbesondere deren Beiträge zur Knochengesundheit, zum Erhalt der Muskelfunktion sowie zur täglichen Energieversorgung. Neben klassischen Lebensmitteln wie Magerquark und Skyr spielen auch die optimale Verteilung der Proteinzufuhr und eine ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen eine zentrale Rolle.
Magerquark und Skyr im Nährstoffvergleich
Milchprodukte gelten als verlässliche Proteinquellen für den Alltag. Nach Angaben des Bundeszentrums für Ernährung weist Magerquark einen Gehalt von 12 bis 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm auf, während Skyr bei 11 Gramm pro 100 Gramm liegt.
Beim Kalziumgehalt verzeichnet Skyr 150 Milligramm, wohingegen Quark auf 90 Milligramm kommt, wobei die konkrete Bezugsmenge im Bericht nicht genannt wurde. Die biologische Wertigkeit von Magerquark liegt bei etwa 81, während Vollei den Referenzwert 100 erreicht und Hafer etwa auf 60 beziffert wird.
Geschmacklich gilt Skyr als milder und cremiger, Quark hingegen als fester und leicht säuerlich. Laut der Verbraucherzentrale Bayern stellt Magerquark meist die preisgünstigere Option dar. Zudem wird geraten, Naturvarianten zu bevorzugen, um zugesetzten Zucker und Aromen in Fruchtversionen zu meiden. Eine typische Portion von 200 Gramm Magerquark liefert 26 Gramm Protein bei 135 Kilokalorien.
Kalziumbedarf und Knochengesundheit
Kalzium ist ein essenzieller Baustein des Organismus: Etwa 99 Prozent des im Körper vorhandenen Kalziums befinden sich in Knochen und Zähnen. Dennoch sind Schätzungen zufolge weltweit rund 3,5 Milliarden Menschen von einer Hypokalzämie betroffen.
Frühe Symptome eines Mangels können sich durch ein Kribbeln oder Taubheitsgefühl an Händen und Füßen sowie teilweise um den Mund herum äußern; anhaltende Beschwerden sollten ärztlich abgeklärt werden. Zur Überprüfung des Spiegels dient ein Bluttest.
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Proteinzufuhr im Alltag und Sport
Hinsichtlich des täglichen Eiweißbedarfs empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren eine Zufuhr von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag.
Ab einem Alter von 65 Jahren steigt der empfohlene Wert auf 1,0 Gramm pro Kilogramm, während für sportlich aktive Menschen 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm veranschlagt werden.
Ergänzende Proteinträger sind beispielsweise Walnüsse mit 14,4 Gramm Eiweiß je 100 Gramm, Chiasamen mit 17 Gramm, Leinsamen mit 18 Gramm oder Haferflocken mit 13,5 Gramm gemäß dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 2024). Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt, höchstens etwa 15 Gramm Leinsamen pro Mahlzeit zu verzehren.
Nach dem Training genügen in der Regel 15 bis 20 Gramm Eiweiß im Rahmen einer ausgewogenen Mahlzeit; spezielle Shakes sind meist nicht erforderlich. Eine wissenschaftliche Überprüfung stellte zudem keinen signifikanten Unterschied bei der Muskelmasse fest, ob Eiweiß unmittelbar vor oder nach der Einheit zugeführt wird.
Eine Analyse von 49 Studien mit mehr als 1.800 Teilnehmenden verdeutlichte jedoch, dass eine zusätzliche Proteinzufuhr vor allem bei älteren Krafttrainierenden Vorteile bringt.
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Regenerationsfaktoren und Ernährungstipps
Für längere sportliche Belastungen von über 90 Minuten werden etwa 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde angeraten. Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke verbesserten Analysen zufolge vor allem bei Einheiten ab etwa 70 Minuten Dauer die Leistungsfähigkeit. Zur schnellen Erholung nach dem Sport sind fett- und zuckerreiche Speisen hingegen ungeeignet.
Als Hemmnisse für Muskelaufbau und Regeneration gelten stark verarbeitete Lebensmittel, hoher Zuckerkonsum und Alkohol. Letzterer kann die myofibrilläre Proteinsynthese über einen Zeitraum von 24 bis 72 Stunden beeinflussen. Untersuchungen zeigen, dass Dosierungen ab rund 1,0 Gramm Ethanol pro Kilogramm Körpergewicht die Proteinsynthese selbst bei ausreichender Eiweißzufuhr deutlich herabsetzen.
Für eine ausgewogene Ernährung im Alltag bieten sich einfache Lebensmittelalternativen an: Magerquark anstelle von Rahmquark, Naturjoghurt statt gezuckerter Fertigprodukte, frische Beeren anstelle zuckerreicher Früchte sowie Haferflocken als Ersatz für Weißmehl. Bei Desserts gilt eine Orientierung von maximal etwa 150 Kilokalorien je 100 Gramm als vorteilhaft.
