Muskelkraft: Zwei Prozent Verlust pro Jahr bei Menschen über 50

Der schleichende Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft, in der Fachwelt als Sarkopenie bezeichnet, gilt in der öffentlichen Wahrnehmung oft als reines Alterssyndrom. Medizinische Fachleute stellen jedoch zunehmend klar, dass dieser Prozess bereits in früheren Lebensphasen ansetzt.

Die Skelettmuskelmasse des Menschen erreicht bereits im Alter von etwa 40 Jahren ihren Höchststand, woraufhin der biologische Abbauprozess einsetzt. Liegen erste Anzeichen von Kraftverlust im Alltag vor, raten Mediziner wie Dr. Li Chaoyang vom Hunan Provinz-Krankenhaus für Berufskrankheiten zu einem frühzeitigen und gezielten Muskelaufbau.

Frühe Einbußen und Risikofaktoren im mittleren Alter

Der biologische Rückgang verläuft schleichend. Fachleute aus Peking weisen darauf hin, dass die Knochenmasse bereits um das 30. Lebensjahr ihr Maximum erreicht, während der muskuläre Höchststand bei etwa 40 Jahren liegt.

Sportmediziner beziffern den Muskelabbau ab einem Alter von 25 Jahren auf fünf bis zehn Prozent pro Dekade. Dieser beschleunigt sich später: Bei über 50-Jährigen liege die jährliche Einbuße an Muskelkraft bei ein bis zwei Prozent, bei über 70-Jährigen sogar bei drei Prozent pro Jahr.

Laut Prof. Dr. Jürgen Gießing von der Rheinland-Pfälzischen Technischen Universität Kaiserslautern-Landau verliert der Mensch ohne entsprechende Gegenmaßnahmen ab dem 30. Lebensjahr jährlich bis zu einem Prozent Muskelmasse, bevor sich der Muskelschwund ab dem 60. Lebensjahr weiter verstärkt.

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Auch die Rheumatologin Laura Berbel vom Hospital Universitari de Bellvitge beschreibt eine natürliche Reduktion der Muskelmasse von rund acht Prozent pro Dekade ab dem 40. Lebensjahr, betont jedoch, dass dies nicht automatisch eine klinische Sarkopenie bedeute.

Wie Dr. Li Chaoyang erläutert, zählen neben chronischem Bewegungsmangel, Schlafmangel und einer proteinarmen Ernährung auch berufsbedingte Belastungen zu den Risikofaktoren. So wiesen beispielsweise staubexponierte Arbeitskräfte aufgrund chronischer Entzündungen ein erhöhtes Risiko auf. Zudem begünstigten chronische Krankheiten und schneller Gewichtsverlust die Degeneration.

Typische Warnsignale und einfache Selbsttests

Dass Muskelschwäche keineswegs auf hochbetagte Menschen beschränkt ist, hebt auch Samuel Chew vom Changi General Hospital in Singapur hervor. Bereits bei Personen in den 30ern oder 40ern könnten Probleme beim Aufstehen aus einem tiefen Stuhl oder dem Auto frühe Anzeichen von Gebrechlichkeit und Muskelabbau darstellen. Eine solche Frailty sei jedoch umkehrbar, wenn sie rechtzeitig erkannt werde.

Zu den klinischen Warnzeichen zählt Dr. Li Chaoyang einen ungewollten Gewichtsverlust von mindestens fünf Prozent innerhalb von sechs Monaten – bei einem Ausgangsgewicht von 70 Kilogramm entspricht dies 3,5 Kilogramm oder mehr –, verlangsamtes Gehen, verringerte Griffkraft, Beschwerden beim Treppensteigen sowie zwei oder mehr Stürze innerhalb eines Jahres.

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Zur genauen Früherkennung verweist der Mediziner auf Ultraschalluntersuchungen, mit denen Muskeldicke, Faserstruktur und Gewebeelastizität beurteilt werden können.

Für eine erste Selbsteinschätzung nennt Prof. Li Mei vom Peking Union Medical College Hospital konkrete Schwellenwerte:
- Eine Handgriffkraft von unter 28 Kilogramm bei Männern und unter 18 Kilogramm bei Frauen deutet auf Defizite hin.
- Als kritisch gilt ein Wadenumfang von weniger als 34 Zentimetern bei Männern beziehungsweise unter 33 Zentimetern bei Frauen.
- Auffällig sei zudem, wenn das fünfmalige Aufstehen von einem Stuhl länger als zwölf Sekunden dauert.

Gezieltes Krafttraining und Proteinzufuhr als Schutz

Um dem Rückgang motorischer Einheiten und schnell zuckender Typ-II-Muskelfasern entgegenzuwirken, reicht einfache Ausdaueraktivität nicht aus. Reines Gehen könne den Abbau nicht effektiv bremsen, betont der Fitnesstrainer Daniel Martínez; erforderlich sei progressives Krafttraining zum Erhalt der Hypertrophie und Selbstständigkeit.

Prof. Martin Halle von der Technischen Universität München hebt hervor, dass die Trainingsintensität entscheidend sei – höhere Gewichte mit weniger Wiederholungen seien wirksamer gegen Muskelschwund. Für Erwachsene zwischen 35 und 55 Jahren empfiehlt er intensive Einheiten, um dem Abbau aktiv entgegenzusteuern.

Eine Auswertung des American College of Sports Medicine (ACSM) auf Basis von 137 Reviews empfiehlt, alle großen Muskelgruppen mindestens zweimal wöchentlich mit einem Richtwert von etwa zehn Sätzen pro Muskelgruppe zu belasten. Für den Muskelaufbau ist das Training allein jedoch nicht ausreichend. Nora Wieloch vom Universitätsspital Balgrist unterstreicht, dass die Ernährung ein zentraler Faktor bleibt.

Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gesunden Erwachsenen eine Zufuhr von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und älteren Menschen ab 65 Jahren 1,0 Gramm empfiehlt, veranschlagt die International Society of Sports Nutrition für trainierende Erwachsene einen täglichen Bedarf von 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine optimale Verwertung rät Myriam Najas von der Unifesp dazu, diese Zufuhr gleichmäßig über den Tag zu verteilen.