Nüsse und Blutdruck: 30 Gramm täglich senken das Risiko um 26 Prozent

Wissenschaftliche Analysen untersuchen regelmäßig den regelmäßigen Konsum von Nüssen und Samen hinsichtlich ihrer Auswirkungen auf Blutdruck, Cholesterinwerte sowie die allgemeine Gesundheit. Aktuelle Auswertungen und klinische Studien liefern differenzierte Einblicke in das Potenzial sowie die Grenzen einer nuss- und samenreichen Ernährung.

Blutdrucksenkende Effekte und Dosis-Wirkungs-Beziehungen

Eine Meta-Analyse im British Journal of Nutrition, die acht Langzeitstudien mit insgesamt 143.380 Teilnehmern im Alter von 18 bis 87 Jahren aus den USA, Frankreich, Spanien, Südkorea, China und dem Iran umfasste, untersuchte den Zusammenhang zwischen Nusskonsum und Hypertonie. Unter den Probanden befanden sich 20.665 Personen mit einer Bluthochdruck-Diagnose.

Ein täglicher Verzehr von rund 30 Gramm Nüssen war mit einem um 26 Prozent geringeren Risiko für Bluthochdruck im Vergleich zu keinem Nusskonsum verbunden. Beim Vergleich des höchsten mit dem niedrigsten Konsum zeigte sich ein um 16 Prozent verringertes Risiko; jede zusätzliche tägliche Portion von etwa 28 Gramm ging mit einer Risikoreduktion von rund 20 Prozent einher.

Dabei wiesen Mengen unter 25 Gramm pro Tag schwächere Effekte auf, während Mengen von über 35 Gramm täglich keine zusätzlichen Vorteile brachten. Die Schutzwirkung stabilisiert sich demnach bei einer durchschnittlichen Menge von etwa einer Handvoll.

Da es sich um Beobachtungsdaten handelt, liegt kein Kausalitätsbeweis vor, und Nüsse stellen keinen Ersatz für Medikamente dar. Die konkreten Nussarten wurden in der Analyse nicht separat differenziert; Fachleute raten zu ungesalzenen Mischungen.

Einfluss auf Blutfettwerte und Entzündungsmarker

Neben Nüssen stehen auch Leinsamen im Fokus der Ernährungsforschung. Laut der Dietistin Bini Suresh ist die klinische Evidenz bei Leinsamen solider als bei vielen anderen funktionellen Lebensmitteln, wenngleich die Effekte meist moderat ausfallen. Sie können bei einigen Personen zu einer Senkung des Gesamt- und LDL-Cholesterins beitragen, insbesondere bei der Verwendung von ganzen oder gemahlenen Samen anstelle von reinem Öl.

Zudem kann bei erhöhtem kardiovaskulärem Risiko eine leichte Blutdrucksenkung auftreten. Gemahlene Samen sind dabei besser bioverfügbar: Während gemahlene Leinsamen und Leinöl in Humanstudien den Spiegel der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) im Blut messbar erhöhten, gelang dies mit ganzen Samen nicht.

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Bei Paranüssen zeigte eine kleine, nicht randomisierte Untersuchung mit rund zehn Teilnehmern, dass 20 Gramm (etwa vier Nüsse) das LDL-Cholesterin innerhalb von 24 Stunden von etwa 85 auf 65 Milligramm pro Deziliter senken konnten, wobei dieser Wert auch nach 30 Tagen niedrig blieb und der HDL-Wert stieg.

Eine Meta-Analyse aus drei randomisierten Studien fand hingegen insgesamt keinen signifikanten LDL-Unterschied. Eine Untersuchung an adipösen Kindern verzeichnete eine Reduktion um rund 14 Punkte. Eine Studie aus dem Jahr 2024 mit 54 Frauen zeigte zudem, dass acht Gramm täglich über acht Wochen die Entzündungswerte senkten.

Wegen des hohen Selengehalts wird eine Höchstmenge von ein bis zwei Paranüssen pro Tag empfohlen. Über ein Jahr hinweg entspricht diese Dosis einer Strahlenbelastung von 88 bis 220 Mikrosievert, was deutlich unter dem US-Jahresdurchschnitt von rund 6.000 Mikrosievert liegt.

Für Sesamsamen, Sesamöl oder Sesamin ergab eine Meta-Analyse von 13 randomisierten Studien mit 690 Erwachsenen eine Senkung des Gesamtcholesterins um durchschnittlich 11,65 Milligramm pro Deziliter sowie des LDL-Werts um 9,14 Milligramm pro Deziliter. Bei den Triglyceriden oder dem HDL zeigten sich keine signifikanten Änderungen.

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Zufuhrempfehlungen und Qualität im Handel

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von etwa 25 Gramm Nüssen, Kernen oder Samen. Eine übliche Portionsgröße von rund 30 Gramm – entsprechend etwa 160 bis 200 Kilokalorien – lässt sich alternativ durch 20 Mandeln, 14 Walnusshälften, 45 geschälte Pistazien oder 18 Cashewkerne abdecken.

Laut dem Niedersächsischen Landesamt für Verbraucherschutz weisen Nüsse einen Fettgehalt von 40 bis 75 Prozent auf, überwiegend aus ungesättigten Fettsäuren. Während Nüsse vergleichsweise viel Vitamin E enthalten, liefern Samen tendenziell höhere Mengen an Magnesium, Zink und Calcium.

Hinsichtlich der Verträglichkeit stellten Creedon u. a. im Jahr 2022 im American Journal of Clinical Nutrition bei 87 gesunden Erwachsenen nach vierwöchigem Konsum von täglich 56 Gramm Mandeln keine Veränderungen der Stuhlkonsistenz oder Darmbeschwerden fest.

Untersuchungen des Bayerischen Landesamtes für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit (LGL) von Ende 2024 bis 2025 bei 82 Nusskernmischungen belegen zugleich die Bedeutung von Qualitätskontrollen: 58 Proben waren unauffällig, 17 wiesen Kennzeichnungsmängel auf, fünf fielen sensorisch abweichend als ranzig oder muffig auf, und eine Probe wurde aufgrund einer fehlenden Allergenangabe zu Gluten beanstandet.