Omega-3-Fettsäuren: 34% geringeres Sterberisiko bei hohen Spiegeln

Der Körper kann die essenziellen Fettsäuren Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) nicht selbst in ausreichender Menge herstellen. Eine gezielte Zufuhr über die Nahrung ist daher notwendig. Aktuelle Studien zeigen sowohl das Potenzial zur Prävention chronischer Krankheiten als auch die Risiken einer falschen Versorgung.

Pflanzliche versus maritime Quellen

Omega-3-Fettsäuren lassen sich in pflanzliche und maritime Quellen unterteilen – die biologische Verfügbarkeit variiert stark. Pflanzliche ALA steckt in hohen Konzentrationen in Ölen und Samen. Spitzenreiter ist Chiasamen-Öl mit 56,9 Gramm pro 100 Gramm, gefolgt von Leinöl mit 52,8 Gramm. Hanföl bringt es auf 22 Gramm, Walnussöl auf 12,2 Gramm und Rapsöl auf 8,5 Gramm. Bei unverarbeiteten Lebensmitteln führen Chiasamen (17,8 Gramm), Walnüsse (10 Gramm) und Hanfsamen (8,6 Gramm).

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Die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA finden sich vor allem in fettreichem Kaltwasserfisch. Thunfisch liegt mit 4,2 Gramm pro 100 Gramm vorn, gefolgt von Hering (4,0 Gramm), Lachs (2,3 Gramm), Makrele (2,3 Gramm) und Sardinen (1,5 Gramm). Mikroalgen dienen als primäre vegane Quelle für EPA und DHA und gewinnen für Supplemente zunehmend an Bedeutung.

Studien: Langsameres Altern, geringeres Sterberisiko

Die gesundheitliche Relevanz einer stabilen Omega-3-Versorgung ist wissenschaftlich gut belegt. Eine Kooperationsstudie der Universität Zürich und der Harvard University deutet darauf hin, dass die Fettsäuren den biologischen Alterungsprozess verlangsamen können. Eine groß angelegte Untersuchung aus dem Jahr 2018 zeigte zudem: Probanden mit den höchsten Omega-3-Spiegeln hatten ein um 34 Prozent geringeres Sterberisiko als Vergleichsgruppen mit niedrigen Werten.

Auch die Herzgesundheit profitiert. Die Fettsäuren unterstützen die Senkung des LDL-Cholesterinspiegels und mindern so das Risiko für Herzinfarkte oder Schlaganfälle. Branchenberichte wie der MSD-Report verweisen auf die volkswirtschaftlichen Kosten in Milliardenhöhe, die jährlich durch erhöhte LDL-Cholesterinwerte entstehen.

Vorsicht bei Überdosierung

Trotz der Vorteile warnen Institutionen vor unkontrollierter Aufnahme. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfehlen ein bis zwei Fischportionen pro Woche. Das BfR mahnt zur Vorsicht bei dauerhafter Zufuhr von mehr als 1,5 Gramm pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel. Ein Überschuss könne den Cholesterinspiegel paradox erhöhen, die Blutungsneigung verstärken und das Immunsystem schwächen.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) zieht die Grenze etwas höher: Bis zu 5 Gramm EPA und DHA in Kombination stuft sie als sicher für Erwachsene ein.

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Industrie setzt auf Algen und Aquakultur

Wegen Überfischung und steigender Nachfrage nach pflanzlichen Produkten investiert die Industrie in alternative Gewinnungsmethoden. Ein zentraler Trend ist die Fermentation von Algen zur Gewinnung hochkonzentrierter Omega-3-Öle. Das Unternehmen dsm-firmenich bietet mit life'sOMEGA pflanzliche Konzentrate an, die direkt aus Algen gewonnen werden – ohne den Umweg über den Fischfang.

Auch in der Aquakultur werden neue Wege erprobt. Ein für den Sommer 2026 projektiertes Vorhaben sieht die Aufzucht von Afrikanischem Wels in geschlossenen Kreislaufanlagen vor. Ziel ist eine kontrollierte, nachhaltige Quelle für Proteine und Fettsäuren. Parallel gewinnen digitale Diagnoseverfahren an Bedeutung: Eine Studie des DZNE zeigt, dass moderne digitale Gedächtnistests beginnende kognitive Einschränkungen präziser erkennen. Das könnte eine frühzeitige Anpassung der Ernährung zur Unterstützung der Hirngesundheit ermöglichen.

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