Physiologisches Seufzen: Stanford-Studie zeigt stärkere Wirkung als Meditation

Die gezielte Steuerung der eigenen Atmung gewinnt in der Neurowissenschaft und Stressforschung zunehmend an Bedeutung. Der Neurowissenschaftler Andrew Huberman von der Stanford University beschreibt das sogenannte physiologische Seufzen in seinem Buch mit dem Titel Protocols als die schnellste und effektivste Methode, um eine bewusste Beruhigung des Körpers herbeizuführen.

Die Technik basiert auf einem doppelten Einatmen, gefolgt von einer langen, verlängerten Ausatmung. Durch dieses Atemmuster lässt sich eine akute Reduktion von Anspannung in kürzester Zeit erreichen.

Der biologische Mechanismus hinter dem Atemreflex

Beim physiologischen Seufzen handelt es sich um einen angeborenen, natürlichen Reflex. Im Körper tritt dieses Phänomen typischerweise im Tiefschlaf auf, sobald sich zu viel Kohlendioxid im Blutkreislauf anreichert. Nach Angaben von Huberman führt die doppelte tiefe Einatmung dazu, dass kollabierte Lungenbläschen wieder aufgebläht werden. Dadurch gelangt mehr Sauerstoff in das Blut sowie zu den inneren Organen einschließlich des Gehirns.

Dieser Vorgang wirkt sich direkt auf das zentrale Nervensystem aus und trägt dazu bei, den präfrontalen Cortex zu beruhigen. Gleichzeitig führt das verlängerte Ausatmen dazu, dass die physiologische Erregung abnimmt und die Herzfrequenz messbar sinkt. Fachleute beschreiben die Atmung in diesem Zusammenhang als direkten Zugang, um vegetativ gesteuerte Prozesse des Nervensystems gezielt zu beeinflussen.

Erkenntnisse aus der klinischen Forschung

Die Wirksamkeit dieser Atempraxis wird durch wissenschaftliche Erhebungen untermauert. Eine im Jahr 2023 im Fachjournal Cell Reports Medicine publizierte Untersuchung der Stanford Medicine unter Leitung von Balban und Kollegen zeigte, dass das sogenannte zyklische Seufzen die Atemfrequenz verringerte und die positive Stimmung deutlicher verbesserte als klassische Achtsamkeitsmeditation.

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In der Stanford-Studie schnitt die Methode des zyklischen Seufzens mit langer Ausatmung zudem besser ab als alternative Atemtechniken wie das sogenannte Box Breathing.

Wurde die Übung über einen Zeitraum von einem Monat täglich für fünf Minuten durchgeführt, zeigte sich im Vergleich zur Achtsamkeitsmeditation ein anhaltend stärkerer positiver Effekt auf das allgemeine Wohlbefinden. Bei akutem Stress gilt ein Anwendungsfenster von ein bis fünf Minuten als wirksame Sofortmaßnahme.

Anwendung im Alltag und Erfahrungen aus der Praxis

Neben theoretischen Modellen finden sich praktische Bestätigungen im therapeutischen Bereich. Lienna Wilson, Psychologin bei Vagus Vitality, beobachtet den Nutzen der Methode insbesondere bei Frauen über 50 Jahren mit Schlafproblemen.

Klienten berichten ihr zufolge unmittelbar nach der Anwendung von mehr innerer Ruhe sowie einem Nachlassen von Gedankenrasen und Beklemmungsgefühlen im Brustbereich. Nach mehrwöchiger regelmäßiger Praxis erholten sich Betroffene spürbar schneller aus stressgeladenen Situationen.

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Für die konkrete Durchführung wird empfohlen, zwei bis vier Runden der doppelten Einatmung mit langem Ausatmen zu absolvieren. Dabei sollten Schultern und Wirbelsäule entspannt bleiben, ohne die Luft forciert einzusaugen. Das Verfahren lässt sich unauffällig in Alltagssituationen wie im Pendelverkehr oder unmittelbar vor beruflichen Besprechungen integrieren.

Auch in der Gesundheitskommunikation greifen Medien das Thema auf. So thematisiert eine 13:25 Minuten lange Folge des Podcasts Beste Version von dir von Ralf Bohlmann, wie die Atmung auf Kohlendioxidspiegel, den Vagusnerv, die Herzfrequenzvariabilität sowie Stressfolgen einwirkt und wie die Praxis fünf Minuten täglich umgesetzt werden kann.

Experten betonen zugleich, dass Atemübungen zwar physiologische Erregungszustände dämpfen können, chronische Belastungen jedoch zusätzlich das Angehen von Grundursachen wie Arbeitsüberlastung, Schlafmangel oder Beziehungsdynamiken erfordern.

de | wissenschaft | 70219079 |