Pilates ab 60: Zwei Krafteinheiten pro Woche stärken Mobilität und Selbstständigkeit

Um Mobilität, Kraft und Unabhängigkeit im Alter zu bewahren, empfehlen Fitnessratgeber und Fachleute zunehmend eine strukturierte Kombination aus Pilates und Krafttraining für Menschen ab 60 Jahren.

Hintergrund dieser Empfehlungen ist der schleichende Muskelverlust: Bereits ab dem 30. Lebensjahr beginnt ein gradueller Muskelabbau, der sich ab dem 60. Lebensjahr ohne gezielte Gegenmaßnahmen als Sarkopenie deutlich beschleunigt.

Für die Generation ab 60 Jahren empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation wöchentlich 150 bis 300 Minuten moderate Aktivität. Regelmäßige Übungen für Kraft und Balance können Stürze sowie Verletzungen reduzieren und den Erhalt der Selbstständigkeit im Alltag unterstützen.

Ergänzung von Pilates durch gezieltes Krafttraining

Trainer Marcos Flórez rät dazu, ein bestehendes Pilates-Training ab dem 50. Lebensjahr beizubehalten und dieses mit zwei individuellen Krafteinheiten pro Woche zu ergänzen. Für diese Einheiten sieht er jeweils eine Dauer von 45 bis 60 Minuten vor, was Kraft, Ausdauer, Körperhaltung und das allgemeine Energieniveau verbessere.

Stehe wöchentlich lediglich Zeit für eine einzige zusätzliche Krafteinheit zur Verfügung, solle diese laut Flórez den gesamten Körper beanspruchen. In diesem Fall empfiehlt er acht bis zwölf Übungen für die Hauptmuskelgruppen, beginnend bei den großen Muskeln. Zudem verfügten Pilates-Praktizierende über eine bessere Bewegungskontrolle und lernten neue Bewegungsabläufe schneller.

Dass ein langfristiges Training Wirkung zeigt, veranschaulicht das Beispiel einer 61-jährigen Frau, die seit ihren 40er-Jahren Kraft trainiert und sich trotz Menopause und beidseitiger Hüftoperationen in Bestform befindet.

Ihr Trainingsplan umfasst zwei bis drei Einheiten pro Woche im Split-System für Oberkörper, Unterkörper oder kombiniert, jeweils mit drei Sätzen à sechs wie zwölf Wiederholungen, fünf bis sechs Übungen und vorbereitendem Mobilitätsaufwärmen über rund eine Stunde.

Frühere Pilates-Erfahrungen hätten laut ihrem Coach wesentlich zur Körperwahrnehmung und Rumpfstabilisierung beigetragen. Gleichzeitig belegt der Fall eines 80-jährigen Mannes mit angeborenem Rundrücken, der montags einmal pro Woche klassisches Pilates an Originalgeräten bei einer zertifizierten Trainerin trainiert, dass der Einstieg in jedem Alter möglich ist.

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Schonende Varianten auf dem Stuhl und an der Wand

Für Personen mit Bewegungseinschränkungen bietet Pilates auf dem Stuhl eine gelenkschonende Alternative. Trainer Justin Lainez empfiehlt dieses Format ab 60 Jahren, da es Stabilität, Mobilität und Kontrolle gezielt dort schult, wo der Körper im Alter abbaut.

Die sitzende Position kräftigt laut Lainez tiefe Stabilisatoren und fördert eine aufrechte Haltung. Er nennt sieben konkrete Übungen: abwechselnde Kniehebungen, Beinstreckungen, sanfte Rumpfrotationen, Armhebungen, seitliche Rumpfneigungen, isometrische Bauchspannung sowie Fersenhebungen. Die Trainingsintensität lässt sich durch 0,5-Kilogramm-Gewichte oder die Ausführung im Stand schrittweise steigern.

Zur Kräftigung der Beine und für die beim Treppensteigen und Aufstehen wichtige Schnellkraft bieten sich zudem vier Wand-Übungen an:
- Wandsquats (sechs bis acht Wiederholungen, drei Sekunden absenken und zügig nach oben drücken),
- der Wandsitz (20 bis 40 Sekunden Haltezeit),
- Wadenheben (12 bis 15 Wiederholungen),
- Wall March Drive (30 bis 45 Sekunden Dauer).

Ergänzend gelten Kniebeugen am Stuhl, unterstützte Ausfallschritte, der Einbeinstand mit Festhalten, der Fersen-Zehen-Gang sowie Tai-Chi und Yoga als wirkungsvolle Bewegungsmuster.

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Trainingssteuerung, Übungsauswahl und Vorsichtsregeln

Pilates-Trainerin CarolAnn benennt drei grundlegende Pilates-Übungen ab 60 Jahren: die Gluteusbrücke zur Kräftigung von Gesäß, Ischiocruralmuskeln und Wirbelsäulenstreckern, die Übung „Nadador“ für Rücken und Haltung sowie adaptierte Pilates-Liegestütze für Brust, Schultern, Arme und Bauch, die sich auch an einer Wand oder einem Tisch ausführen lassen. Sie empfiehlt zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche und betont, dass Regelmäßigkeit wichtiger sei als Intensität.

Eine vergleichbare Strukturierung empfiehlt ZDF heute mit rund drei Einheiten pro Woche über jeweils 20 bis 30 Minuten, beginnend mit drei Sätzen zu je zehn Wiederholungen. Nach sechs bis acht Wochen könne die Belastung gesteigert werden, wobei stets mindestens ein Ruhetag zwischen den Krafteinheiten liegen sollte.

Bei gesundheitlichen Vorbelastungen oder chronischen Erkrankungen ist vor Trainingsbeginn eine ärztliche Abklärung ratsam. Auch bei Hüftschmerzen ab 50 oder 60 Jahren kann Pilates eine sanfte Option sein, ersetzt jedoch keine medizinische Diagnostik – insbesondere bei plötzlich auftretenden starken Schmerzen, Schwellungen oder Fieber.

Entsprechende Übungen sollten ausschließlich im schmerzfreien Bereich ohne Schwung und ohne weite Öffnungen durchgeführt werden. Treten Schmerzen auf oder verstärken sich Beschwerden am Folgetag, ist das Training abzubrechen.

Flankierend werden ergonomische Anpassungen im Alltag empfohlen, darunter eine passende Stuhlhöhe, flach aufgestellte Füße, gleichmäßige Gewichtsverteilung und ein an Beschwerden angepasstes Gehpensum.