Pilates statt Kniebeugen: Fünf Übungen kräftigen die Beinmuskulatur schonend

Klassische Kniebeugen gelten in vielen Trainingsplänen als Standard für den Aufbau von Beinkraft, belasten jedoch mitunter die Gelenke. Eine gezielte Pilates-Routine bietet hierzu eine schonende Alternative: Mit fünf spezifischen Übungen lässt sich die Beinmuskulatur effektiv beanspruchen, ohne dass dafür Kniebeugen ausgeführt werden müssen.

Gezielte Kräftigung auf der Matte ohne Kniebeugen

Das Programm setzt sich aus fünf funktionellen Bewegungsabläufen zusammen: Horse Kick, Rainbow Kick, Hamstring Extension, Kneeling Lift and Lower sowie Kneeling Side Kicks. Für die Durchführung wird lediglich eine Trainingsmatte benötigt, während Fußgewichte optional zur Intensivierung eingesetzt werden können.

Für die Sequenz werden zwei Durchgänge mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen pro Seite empfohlen. Zentral ist dabei eine kontrollierte Ausführung der Bewegungen. Sollten Schmerzen auftreten, ist das Training abzubrechen; bei bestehenden körperlichen Beschwerden raten Experten dazu, vorab ärztlichen Rat einzuholen.

Ergänzung durch Zusatzgewichte und Trainingsstruktur

Pilates lässt sich bei Bedarf auch mit Gewichten kombinieren, um zusätzliche Reize zu setzen. Trainerin Victoria Repa von BetterMe beschreibt ein Vier-Übungen-Workout für Einsteiger, das klassische Elemente mit Lasten verbindet. Dieses umfasst Kniebeugen mit Gewicht (acht bis zwölf Wiederholungen), Ausfallschritte im Stand mit leichten Kurzhanteln (sechs bis acht Wiederholungen pro Seite), eine Pilates-Brücke mit Gewicht (zehn bis zwölf Wiederholungen) sowie seitliches Beinheben im Liegen mit Fußgewichten (acht bis zehn Wiederholungen pro Seite).

Zwischen den einzelnen Einheiten ist eine Pause von 45 bis 60 Sekunden vorgesehen. Für den Einstieg genügt zunächst eine Runde, bevor das Pensum auf zwei Durchgänge gesteigert werden kann. Ursprünglich umfasste das von Joseph Pilates im Ersten Weltkrieg unter dem Namen Contrology entwickelte System 34 bis 38 kodifizierte Bodenübungen.

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Effekte auf Muskulatur, Ausdauer und Energieverbrauch

Regelmäßiges Mattentraining zielt vor allem auf die Kräftigung der Körpermitte ab – einschließlich Bauch, Rücken und Gesäß – und fördert sowohl die Muskelausdauer als auch die Flexibilität, was insbesondere bei wenig sportlichen Frauen beobachtet wird.

Eine aktuelle Studie stellte jedoch fest, dass die Methode keinen nennenswerten Effekt auf den Aufbau reiner Muskelmasse hat. Für einen gezielten Muskelaufbau bleibt der Einsatz von zusätzlichen Gewichten erforderlich.

Der Energieverbrauch beim Pilates entspricht in etwa dem eines zügigen Gehens. Fachleute empfehlen zwei bis drei Einheiten pro Woche, idealerweise ergänzt durch Ausdaueraktivitäten wie Gehen oder Radfahren, Hanteltraining und eine ausgewogene Ernährung.

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Matte versus Gerätetraining im Methodenvergleich

Während das klassische Mattentraining überwiegend mit dem eigenen Körpergewicht, der Schwerkraft und Hilfsmitteln wie Bändern oder Bällen arbeitet, kommen im Studio oft Spezialgeräte wie der Reformer oder der Cadillac zum Einsatz.

Laut der Physiotherapeutin Dr. Mariana Dias liegt der wesentliche Unterschied in diesen Arbeitsgeräten: Der Reformer nutzt Federn und Rollen, die je nach Einstellung Bewegungen entweder unterstützen oder durch gezielten Widerstand erschweren können.

Laut Trainerin Emanuela Boro hängt die Gerätewahl vom Trainingsziel ab. Zugleich wächst das Interesse: Laut der Fitness-Plattform ClassPass hat sich die Teilnahme von Männern an entsprechenden Kursen seit 2023 fast verdreifacht, womit sie inzwischen rund ein Drittel der Teilnehmenden stellen.

Berichte weisen jedoch darauf hin, dass bei wachsendem Andrang auf eine qualifizierte Anleitung geachtet werden sollte, um Fehlbelastungen auf den Geräten zu vermeiden.