Plyometrisches Training: Zwei bis drei Einheiten pro Woche stärken die Leistung

Plyometrische Übungen, im Trainingsalltag oft als Plyos bezeichnet, gewinnen in der Trainingspraxis für Erwachsene zunehmend an Bedeutung. Das gezielte Schnellkraft- und Sprungtraining zielt darauf ab, Kraft, Schnelligkeit sowie die funktionelle Stabilität zu verbessern.

Sportwissenschaftliche Empfehlungen betonen dabei die Notwendigkeit, das Training mit niedriger Intensität zu beginnen, saubere Landungen zu fokussieren und dem Körper ausreichend Erholungszeit einzuräumen.

Wissenschaftliche Einordnung und gesundheitliche Voraussetzungen

Die Effekte des plyometrischen Trainings sind in der Fachliteratur breit untersucht. Einschlägige Veröffentlichungen, wie etwa Arbeiten von Markovic und Mikulic aus dem Jahr 2010 in der Fachzeitschrift Sports Medicine sowie Publikationen von Reid und Fielding aus dem Jahr 2012 in Exercise and Sport Sciences Reviews, analysieren die physiologischen Anpassungen des Körpers an diese Belastungsform.

Zudem belegte eine im Fachjournal Frontiers in Physiology veröffentlichte Meta-Analyse von Arntz und Kollegen aus dem Jahr 2022 Zusammenhänge zwischen Plyometrie und Muskelhypertrophie.

Trotz der trainingswissenschaftlichen Vorzüge eignet sich die Methode nicht uneingeschränkt für jeden Ausgangszustand. Fachleute weisen in medizinisch geprüften Beiträgen darauf hin, dass bei bestehenden Gelenkbeschwerden oder einer diagnostizierten Arthrose vor Beginn des Trainings unbedingt ein Arzt konsultiert werden sollte.

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Spezifischer Nutzen für Ausdauer- und Ballsportler

Plyometrisches Training wird in verschiedenen Sportdisziplinen eingesetzt. Im Bereich des Ausdauersports – etwa bei Läufern, Radfahrern und Skilangläufern – soll das Sprungkrafttraining die Laufökonomie, die Steigfähigkeit und den Vortrieb positiv beeinflussen. Überdies dient die Stoßbelastung der Stärkung von Sehnen und Knochen, was das Risiko von Überlastungsverletzungen mindern kann.

Im Basketball steht hingegen die optimale Ausnutzung des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus der Muskulatur im Vordergrund, um die vertikale Sprunghöhe sowie die allgemeine Explosivität auf dem Spielfeld zu steigern.

Übungsauswahl, Steuerung und Regenerationszeiten

Das Spektrum plyometrischer Übungen reicht von einfachen Sprungvarianten bis hin zu komplexen Bewegungsabfolgen. Typische Grundübungen umfassen unter anderem:

• Box Jumps und Depth Jumps
• Squat Jumps und Lunges mit Sprung
• Single-Leg Hops und Broad Jumps
• Skipping mit hoher Kniehebung, Lateral Bounds sowie vertikale Medizinballwürfe

Für eine sichere und effektive Ausführung wird angeraten, stets auf weiche Landungen sowie federnde Untergründe wie Gras oder Trainingsmatten zu achten. Die Progression sollte schrittweise erfolgen. Für allgemeine Trainingsprogramme werden zwei bis drei Sitzungen pro Woche mit mindestens einem Ruhetag dazwischen empfohlen.

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Bei sportartspezifischen Einheiten, wie beispielsweise im Basketball, umfasst die Dosierung in der Regel ein bis zwei Sätze mit jeweils fünf bis acht Wiederholungen pro Übung. Die Pausen zwischen den Sätzen liegen bei ein bis zwei Minuten.

Da Plyometrie auf das zentrale Nervensystem und den Bandapparat wirkt, sollte sie keinesfalls im ermüdeten Zustand trainiert werden, sondern idealerweise direkt zu Beginn der Einheit nach einem gründlichen Aufwärmen. Zwischen besonders intensiven Sprungeinheiten ist eine Pause von mindestens 48 Stunden einzuhalten.