Protein im Alter: Ohne Krafttraining bleibt der Schutz vor Muskelschwund aus
Veröffentlicht am: 29.10.2026 um 04:00 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Eine proteinreiche Ernährung gilt als zentraler Baustein für die Gesundheit im Alter. Aktuelle wissenschaftliche Untersuchungen und geriatrische Facheinschätzungen verdeutlichen jedoch, dass eine gesteigerte Eiweißzufuhr allein nicht ausreicht, um dem altersbedingten Muskelschwund wirksam vorzubeugen. Ohne gezielte Trainingsreize bleibt der gewünschte Effekt auf den Erhalt von Muskelmasse und körperlicher Leistungsfähigkeit weitgehend aus.
Wissenschaftliche Befunde zur Kombination von Eiweiß und Training
Dass isolierte Nahrungsergänzungsmittel ohne begleitende Aktivität wenig ausrichten, belegen klinische Untersuchungen. In einer zwölfmonatigen Studie mit 208 gesunden älteren Erwachsenen verbesserten Proteinsupplemente allein die Muskelgröße und Muskelkraft im Vergleich zu Kohlenhydraten nicht.
Erst die Kombination aus schwerem Krafttraining und Molkenprotein erbrachte messbare Vorteile. Ein Review über 49 Studien mit insgesamt 1.863 Teilnehmenden bestätigte ebenfalls, dass Proteinsupplemente Muskelgröße und Kraftzuwachs steigern, wenn sie mit einem mindestens sechswöchigen Krafttraining verbunden sind.
Eine 2026 im Fachjournal Frontiers in Nutrition veröffentlichte Analyse von 18 Interventionsstudien mit 1.341 sarkopenen oder gefährdeten älteren Personen lieferte differenzierte Ergebnisse: Die gemeinsame Gabe von Ernährungssupplementen und Bewegung steigerte die Handgriffkraft signifikant.
Der Effekt auf die reine Muskelmasse fiel hingegen begrenzt aus, während Mobilitätstests wie Aufstehen, Gehen oder Drehen keine signifikante Verbesserung zeigten. Die Evidenzsicherheit für diese Befunde wird als niedrig eingestuft.
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Richtwerte für den täglichen Proteinbedarf
Für die Zufuhr gelten je nach Lebensphase und Aktivitätsgrad unterschiedliche Orientierungswerte. Die britische Referenzzufuhr für Erwachsene liegt bei 0,75 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, was bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm etwa 53 Gramm entspricht.
Für gesunde Personen ab 65 Jahren empfehlen Experten hingegen 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich, was 70 bis 84 Gramm bei 70 Kilogramm Körpergewicht ausmacht.
Bei zusätzlichem Krafttraining bringt eine Zufuhr über rund 1,6 Gramm pro Kilogramm täglich (etwa 112 Gramm bei 70 Kilogramm) laut Auswertungen keinen weiteren Zuwachs an fettfreier Masse. In einer Untersuchung mit 38 jungen Männern erzielten eine vegane und eine omnivore Gruppe über zwölf Wochen bei etwa 1,6 Gramm pro Kilogramm und Tag ähnliche Ergebnisse.
Die International Society of Sports Nutrition nennt für Trainierende einen Rahmen von 1,4 bis 2,0 Gramm täglich und hebt hervor, dass ältere Menschen ab 65 Jahren sowie Frauen in und um die Menopause besondere Aufmerksamkeit auf Protein und Training richten sollten. Zudem wird in Fachberichten empfohlen, 20 bis 30 Gramm Protein gleichmäßig auf einzelne Mahlzeiten zu verteilen.
Neurologische Faktoren und Trainingsrichtlinien
Ein Review aus dem Oktober 2026 beschreibt Sarkopenie nicht nur als Muskelverlust, sondern als Funktionsstörung des gesamten motorischen Systems, einschließlich Gehirn, Rückenmark und peripheren Nerven.
Eine beeinträchtigte Nerv-Muskel-Kommunikation mindert Reaktionszeit und Balance oft unabhängig von der reinen Muskelmasse. Dies deckt sich mit einer Langzeitstudie an 1.880 älteren Personen, in der die Beinkraft etwa dreimal so schnell abnahm wie das Muskelvolumen.
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Zudem belegt eine internationale Erhebung mit rund 140.000 Menschen aus 17 Ländern einen Zusammenhang zwischen geringer Handgriffkraft und einem erhöhten Sterblichkeitsrisiko.
Gesundheitsorganisationen wie die WHO und der britische NHS raten älteren Erwachsenen zu muskelkräftigenden Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche, ergänzt durch Gleichgewichts- und Koordinationsübungen.
In der LIFE-Studie mit über 1.600 körperlich eingeschränkten Personen im Alter von 70 bis 89 Jahren konnte ein strukturiertes Programm bei etwa jedem 19. Teilnehmenden den Verlust der Gehfähigkeit verhindern.
Fachleute wie Prof. Michael Denkinger, Präsident der Deutschen Gesellschaft für Geriatrie, verweisen auf gesicherte Maßnahmen wie Beinkrafttraining, gesunde Ernährung und Rauchverzicht, während für viele beworbene Verjüngungspräparate belastbare Nachweise beim Menschen fehlen.
