Proteinshakes für Senioren: Claire Steves warnt vor zu hoher Zufuhr

Mit zunehmendem Alter verändert sich der Nährstoffbedarf des menschlichen Körpers deutlich. Aktuelle Fachberichte und Ratgeber widmen sich verstärkt der Frage, wie eine bedarfsgerechte Proteinzufuhr für Menschen ab 70 Jahren sichergestellt werden kann. Dabei stehen vor allem leicht kaubare Lebensmittel und der gezielte Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln im Mittelpunkt, da körperliche Veränderungen im Alter besondere Anforderungen an die tägliche Ernährung stellen.

Kauprobleme und veränderter Bedarf ab dem 70. Lebensjahr

Nach dem 70. Lebensjahr führen Zahnverlust, schlecht sitzende Prothesen oder sonstige Zahnprobleme häufig dazu, dass das Kauen fester Nahrung schwerfällt. Gleichzeitig kann eine altersbedingte Appetitlosigkeit dazu beitragen, dass Senioren zu wenig Eiweiß zu sich nehmen.

Um einem Proteinmangel entgegenzuwirken, werden verschiedene weiche Proteinquellen empfohlen. Dazu zählen Eier, die Vitamin B12 und Cholin liefern, sowie gedämpfter oder weich gekochter Fisch mit Omega-3-Fettsäuren und Kalzium. Auch Seidentofu, Milch und Joghurt – letztere reich an Kalzium und Vitamin D – bieten sich an.

Ergänzt wird die Liste durch mageres Hähnchen, weich gekochte Linsen und Bohnen als Ballaststoffquellen sowie fein zerkleinertes oder gehacktes mageres Fleisch, das Eisen und Vitamin B12 enthält. Verarbeitetes Fleisch wie Wurst und Aufschnitt sollte hingegen wegen des hohen Salzgehalts und der Konservierungsstoffe gemieden werden.

Laut nationalen Gesundheitsportalen liegt die empfohlene Proteinzufuhr für Erwachsene ab 50 Jahren bei 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, während für jüngere Erwachsene im Alter von 18 bis 49 Jahren 0,8 Gramm pro Kilogramm angegeben werden.

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Für eine 75 Kilogramm schwere Person bedeutet dies 90 Gramm täglich im Vergleich zu 60 Gramm bei Jüngeren; bei regelmäßigem Training kann der Wert auf 1,4 bis 2 Gramm steigen.

Richtige Dosierung und Risiken bei Supplementen

Mehr Eiweiß führt im Alter jedoch nicht zwangsläufig zu besseren Ergebnissen. Claire Steves vom King's College London wies am 8. Oktober 2026 in einem Wissenschafts-Podcast darauf hin, dass eine sehr hohe Proteinzufuhr bei älteren Menschen laut Studien mit schlechteren Muskel-Ergebnissen einhergehen könne. Sie nannte eine Referenzzufuhr von rund 1 bis 1,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, abhängig von Alter, Aktivität und Gesundheitszustand.

Zudem warnte sie davor, dass proteinreiche Shakes andere nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn verdrängen könnten. Zur Vorbeugung von Muskelschwund (Sarkopenie) bleibe begleitendes Krafttraining unverzichtbar. Bei bestehenden Nierenerkrankungen ist eine Absprache mit medizinischem Fachpersonal erforderlich.

Ein Ernährungsmediziner rät, Nahrungsergänzungsmittel grundsätzlich nur bei einem nachgewiesenen Mangel einzusetzen. Gefährdet seien neben Senioren auch Schwangere, Stillende, Sportler, Erkrankte sowie Personen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren.

Während Stoffe wie Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und Kreatin überwiegend positiv bewertet werden, bestehe bei fettlöslichen Vitaminen wie A, D, E und K sowie bei B3, B6 und B12 die Gefahr schädlicher Überdosierungen.

Der Markt für diese Produkte wächst stetig: Der deutsche Umsatz mit Nahrungsergänzungsmitteln lag 2023 bei rund 1,78 Milliarden Euro, was einem Zuwachs von rund 5 Prozent gegenüber dem Vorjahr entsprach; bis 2028 wird ein Anstieg auf 2,05 Milliarden Euro erwartet.

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Qualität der Aminosäuren und Ernährungsformen

Neben der reinen Menge kommt es auf die biologische Wertigkeit an. Stefan Johannsen vom Nahrungsergänzungsmittel-Anbieter APOrtha betonte, entscheidend sei das Profil der acht essenziellen Aminosäuren Leucin, Lysin, Valin, Isoleucin, Phenylalanin, Threonin, Methionin und Tryptophan.

Eine Studie von Pol Grootswagers an der Wageningen University & Research verdeutlicht die Risiken einseitiger Kostformen: Senioren ab 65 Jahren, die sich drei Monate lang vegan ernährten, nahmen durchschnittlich nur noch 0,7 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht auf und verloren 4 Prozent ihrer Muskelmasse, was dem Verlust von etwa fünf normalen Alterungsjahren entspricht.

Erhielten die Teilnehmenden hingegen ein Menü mit 1,3 Gramm Protein pro Kilogramm, blieb die Muskulatur erhalten. Für die Praxis gilt, dass eine ausgewogene Kombination verschiedener Quellen über den Tag verteilt den besten Schutz vor Mangelerscheinungen bietet.