Rucking: Spaziergang mit Gewicht verbrennt 325 Kalorien

Rucking, ursprünglich aus dem Militär, erobert den Breitensport.

Die Idee ist simpel: Statt leer zu laufen, packt man zusätzliches Gewicht in den Rucksack. Das Ergebnis: Der Kalorienverbrauch schnellt in die Höhe. Wo ein normaler 30-minütiger Spaziergang rund 125 Kilokalorien verbrennt, sind es beim Rucking im selben Zeitraum etwa 325 Kilokalorien. Fachleute sprechen vom Zwei- bis Dreifachen des normalen Energieumsatzes.

Herz-Kreislauf-Training ohne Gelenkbelastung

Das Zusatzgewicht zwingt das Herz, mehr Blut in die arbeitende Muskulatur zu pumpen. Die aerobe Kapazität wird effektiv trainiert – aber ohne die Stoßbelastung, die beim Joggen auf Knie und Hüften einwirkt. Ein klarer Vorteil für alle, die ihre Gelenke schonen wollen.

Doch Rucking ist mehr als nur Ausdauertraining. Der konstante Druck auf das Skelett regt knochenbildende Prozesse an. Experten sehen darin eine wirksame Prävention gegen Osteoporose. Gleichzeitig zwingt die Last auf dem Rücken den Körper in eine aufrechte Haltung. Die Muskulatur im oberen Rücken, in den Schultern und im Rumpf wird gestärkt.

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Warum Rucking besonders für ältere Männer interessant ist

Für Männer über 40 gilt Rucking als ideale Kombination aus Cardio- und Krafttraining. Wer die 50 überschritten hat, sollte über Variationen wie den „Farmer’s Carry“ nachdenken – Gehen mit Gewichten in den Händen. Diese Übung trainiert gezielt Griffkraft, Koordination und funktionelle Kraft.

Die Empfehlung: zwei- bis dreimal pro Woche trainieren. Eine typische Einheit besteht aus Gehsequenzen von 20 bis 40 Sekunden, gefolgt von Erholungspausen zwischen 60 und 120 Sekunden. Einsteiger beginnen mit leichten Lasten. Bereits aktive Männer können oft mit 20 bis 30 Pfund (rund 9 bis 13,5 Kilogramm) starten.

Integration ins Training und wissenschaftlicher Hintergrund

Rucking lässt sich flexibel in bestehende Trainingspläne einbauen. Sportwissenschaftler raten jedoch: Zwischen schweren Einheiten mit freien Gewichten wie Kniebeugen und einer Rucking-Einheit sollten mindestens sechs Stunden liegen. Sonst leiden die Regenerationsprozesse. Das Gehen mit Last eignet sich hervorragend als moderates Grundlagenausdauertraining (Zone-2-Cardio).

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Die wissenschaftliche Basis ist solide. Eine im Juni 2026 veröffentlichte Studie der Universität Cambridge im Fachjournal „Frontiers in Nutrition“ zeigt: Krafttraining kann das allgemeine Sterberisiko um bis zu 40 Prozent senken. Die Forscher betonen zudem die Bedeutung einer adäquaten Proteinzufuhr im Alter – idealerweise zwischen 0,6 und 1,6 Gramm pro Pfund Körpergewicht. In Kombination mit Training wie Rucking lässt sich die Muskelmasse so optimal erhalten.

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