Rückentraining: Drei Übungen nach McGill stärken den Rumpf bei Schmerzen
Veröffentlicht am: 07.10.2026 um 07:00 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Verschleiß an den Wirbeln und Bandscheibendegenerationen gehören zu den normalen Begleiterscheinungen des Alterns und lassen sich kaum aufhalten. Dennoch liegt der eigentliche Auslöser für anhaltende Beschwerden häufig an anderer Stelle.
Nach den Erfahrungen des Lüneburger Orthopäden Wolfgang Böker ist Muskelschwäche die wichtigste Ursache für Rückenschmerzen im fortgeschrittenen Alter. Gezielte Bewegung und eine trainierte Muskulatur sind daher essenziell, um die Wirbelsäule dauerhaft zu entlasten.
Warum alltägliche Bewegung für den Rücken nicht ausreicht
Reine Alltagsbewegung durch Treppensteigen oder Spaziergänge genügt meist nicht, um dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken. Ohne gezieltes Training verliert der menschliche Körper ab dem 40. Lebensjahr jährlich 1 bis 2 Prozent seiner Muskelmasse. Ist die Rumpfmuskulatur zu schwach, müssen Bänder und Bandscheiben eine deutlich höhere Last abfedern.
Für den Aufbau der tiefen Muskulatur bieten sich Verfahren wie Pilates oder Tai Chi an. Bei Vorerkrankungen wie Arthrose oder Osteoporose empfehlen sich gelenkschonende Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Aquagymnastik.
Patienten mit Osteoporose sollten jedoch auf Übungen wie Sit-ups oder Crunches verzichten. Liegen neben den körperlichen Beschwerden Faktoren wie Stress, Schlafmangel oder psychische Belastungen vor, ist eine multimodale Therapie ratsam, die medizinische, physiotherapeutische und psychologische Bausteine vereint.
Technik kontrollieren und Warnsignale abklären
Treten trotz dosierten Trainings Schmerzen auf, die länger als drei Monate anhalten, sollte die Ausführung der jeweiligen Sportart überprüft werden. Dies betrifft etwa den Einsatz von Walking-Stöcken, den Bewegungsablauf beim Schwimmen, die ergonomische Einstellung des Fahrrads oder Trainingsabläufe im Fitnessstudio.
Vorsicht ist geboten, wenn Begleitsymptome auftreten: Treten Lähmungserscheinungen, Schmerzen während der Nacht oder Inkontinenz auf, handelt es sich um ernste Warnsignale. In diesen Fällen sind bildgebende Untersuchungen wie Röntgenaufnahmen oder eine Magnetresonanztomografie unverzichtbar.
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Gezielter Kraftaufbau stabilisiert den Rumpf
Beim Krafttraining bei bestehenden Rückenproblemen gilt der Grundsatz, geringere Gewichte mit höheren Wiederholungszahlen zu kombinieren. Starke Beugungen oder Verdrehungen der Wirbelsäule unter Last, wie etwa bei schweren Varianten des rumänischen Kreuzhebens, sind zu meiden. Als wirksam für die Rumpfstabilität gelten Übungen wie das Beckenheben, Ruderübungen an Geräten oder mit elastischen Bändern, Planking sowie der sogenannte Bird-Dog.
Aufbauend auf Arbeiten des Wissenschaftlers Dr. Stuart McGill wird häufig eine Kombination aus drei Kernübungen gegen chronische Schmerzen im unteren Rücken eingesetzt:
- Curl-up: In Rückenlage mit angewinkeltem Knie und einer Hand unter dem unteren Rücken werden Kopf und Schultern nur leicht angehoben, bis die Bauchmuskeln anspannen.
Die Position wird 10 Sekunden gehalten, bei 5 bis 10 Wiederholungen pro Durchgang.
- Bird-Dog: Im Vierfüßlerstand werden der rechte Arm und das linke Bein gestreckt, während Schultern und Hüften parallel zum Boden bleiben.
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Nach 5 bis 10 Sekunden Haltezeit folgt die Wiederholung, 5 bis 10 Mal je Seite.
- Side-Bridge: Der Unterarmstütz in Seitlage hebt die Hüften an, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Die Haltung wird für 20 bis 30 Sekunden über zwei bis drei Sätze gehalten, um die tiefe Muskulatur ohne Belastung der Bandscheiben zu fordern.
Bei Vorerkrankungen der Lendenwirbelsäule kann der Bewegungsradius angepasst werden, indem etwa beim Bird-Dog nur eine Extremität angehoben wird. Langfristig fördert das regelmäßige Training eine bessere Haltung, erhöht die Knochendichte und senkt das Risiko chronischer Schmerzzustände.
