Sarkopenie im Alter: 1,2 Gramm Protein pro Kilo sollen Muskeln schützen

Eine ausgewogene Ernährung bildet nach Einschätzung zahlreicher Fachgesellschaften und wissenschaftlicher Untersuchungen eine zentrale Strategie, um dem altersbedingten Verlust von Muskelmasse entgegenzuwirken und Sarkopenie vorzubeugen. Der fortschreitende Abbau von Muskelmasse, Kraft und körperlicher Funktion gilt als wesentliche Ursache für Stürze, Knochenbrüche, Hospitalisierungen sowie den Verlust der Selbstständigkeit im Alter.

Erhöhter Proteinbedarf durch anabole Resistenz

Untersuchungen zeigen, dass der menschliche Körper im Alter schwächer auf Trainings- und Proteinreize reagiert, ein Phänomen, das in der Medizin als anabole Resistenz bezeichnet wird. Aus diesem Grund liegt der Proteinbedarf älterer Personen über dem jüngerer Erwachsener.

Während für Erwachsene im Alter von 18 bis 49 Jahren oft ein Richtwert von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht ausreicht – was bei einem Gewicht von 60 Kilogramm etwa 48 Gramm entspricht –, benötigen Senioren nach Angaben von Fachleuten wie Rachel Ngo vom singapurischen Health Promotion Board rund 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dies entspricht etwa 72 Gramm bei einem Körpergewicht von 60 Kilogramm.

Prof. Ennio Tasciotti vom IRCCS San Raffaele Roma verweist darauf, dass der mittlere Bedarf für über 65-Jährige zwischen 1 und 1,2 Gramm pro Kilogramm liege und bei bestehender Sarkopenie auf bis zu 1,5 Gramm steigen könne.

Eine Literaturrevision von Wu et al. aus dem Jahr 2025 auf Basis der IAAO-Methode ermittelte bei Sarkopenie einen geschätzten durchschnittlichen Bedarf (EAR) von 1,21 Gramm und eine empfohlene Zufuhr (RNI) von 1,54 Gramm pro Kilogramm täglich.

Fachleute raten dazu, hochwertige Proteine – wie etwa aus Eiern, Geflügel, Fisch, Milchprodukten oder Hülsenfrüchten – auf die Hauptmahlzeiten zu verteilen. Für eine Person mit 60 Kilogramm Körpergewicht werden rund 25 bis 30 Gramm Protein pro Hauptmahlzeit empfohlen.

Eine US-Studie der Ohio State University und Abbott aus dem Jahr 2019 mit 11.680 Erwachsenen ab 51 Jahren zeigte jedoch, dass bis zu 46 Prozent der ältesten Altersgruppe nicht einmal die Mindestmenge von 0,8 Gramm pro Kilogramm erreichten. Eine zu hohe Proteinzufuhr von über etwa 2 Gramm pro Kilogramm täglich birgt demgegenüber das Risiko einer Dehydrierung.

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Das Zusammenspiel von Ernährung und Krafttraining

Proteine allein können zwar zum Erhalt der Muskelmasse beitragen, für den gezielten Aufbau von Muskelkraft ist jedoch regelmäßiges Training erforderlich. Nach Veröffentlichungen von Harvard Health Publishing verlieren Menschen ohne Krafttraining pro Dekade etwa 1,8 bis 2,7 Kilogramm Muskelmasse.

Samuel Chew vom Changi General Hospital empfiehlt unter anderem einfache funktionelle Übungen wie 20 tägliche Aufstehübungen vom Stuhl (Chair Squats) sowie langfristig ein Training mit mindestens 40 Prozent des Ein-Wiederholungs-Maximums.

Dr. Chris Macdonald vom Lucy Cavendish College der University of Cambridge betont in einer Übersichtsarbeit, dass bestehende Leitlinien oft nur darauf ausgelegt seien, Mängel bei inaktiven Erwachsenen zu vermeiden.

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Eine geringe Muskelkraft sei im Vergleich zu einer hohen Muskelkraft mit einem um rund 200 Prozent höheren Gesamtmortalitätsrisiko verbunden. Bei einer sehr geringen kardiorespiratorischen Fitness steige das Risiko im Vergleich zu fitteren Personen sogar um rund 400 Prozent.

Multidisziplinäre Richtlinien für die Praxis

In den Niederlanden wurde die fachübergreifende Richtlinie zur Unterernährung und Sarkopenie bei vulnerablen älteren Menschen grundlegend überarbeitet.

Nachdem erste Module bereits im Januar 2026 vorlagen, wurden die letzten Module am 2. September 2026 veröffentlicht. Die Neufassung ersetzt die Richtlinie aus dem Jahr 2013 und stützt sich unter anderem auf die GLIM-Kriterien, bei denen Entzündungen als ätiologisches Kriterium berücksichtigt werden.

Die Richtlinie setzt auf eine stufenweise Optimierung der Energie- und Proteinzufuhr, kombiniert mit progressivem Widerstandstraining unter Anleitung von Physio- oder Bewegungstherapeuten. Neben Proteinen und einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Litern täglich gelten auch Mikronährstoffe wie Vitamin D, Kalzium, Magnesium und B-Vitamine als wesentliche Bestandteile einer ganzheitlichen Präventionsstrategie.