Schlaf: Optimale Dauer für Frauen 6,4–7,8 Stunden, für Männer 6,4–7,7
24.06.2026 - 04:05:04 | boerse-global.de
Anhaltendes Overthinking gilt als Risikofaktor für psychische Erkrankungen und raubt die nächtliche Erholung. Experten setzen deshalb auf clevere mentale Techniken statt auf Technik-Gadgets.
Wer abends im Bett liegt und das Gedankenkarussell nicht stoppen kann, leidet oft unter den Folgen von Alltagsstress. Dieser kostenlose Ratgeber zeigt Ihnen einfache Übungen, mit denen Sie innere Ruhe finden und wieder entspannt durchatmen können. Achtsamkeits-Guide jetzt kostenlos als PDF sichern
„Cognitive Shuffling“: Das Gehirn in den Traummodus versetzen
Eine vielversprechende Methode heißt „Cognitive Shuffling“. Entwickelt von Luc P. Beaudoin von der Simon Fraser University, bringt sie das Gehirn durch die Visualisierung neutraler Begriffe in einen traumähnlichen Zustand. So funktioniert’s: Ein neutrales Wort wählen, zu jedem Buchstaben nacheinander verschiedene Begriffe bildlich vorstellen. Bereits 2016 deuteten Studien auf eine ähnliche Wirksamkeit wie bei der klassischen Tagebuchmethode hin.
Ergänzend empfehlen Psychologen spielerische Ansätze wie das ABC-Spiel oder das zeitlich begrenzte „Grübel-Fenster“. Betroffene reservieren täglich etwa 15 Minuten für ihre Sorgen – außerhalb der Schlafenszeit. Besonders Frauen sind statistisch häufiger von kreisenden Gedanken betroffen, was gezielte Coping-Strategien nötig macht.
Die optimale Schlafdauer: Präzise Fenster für Männer und Frauen
Neben mentalen Techniken spielt die physiologische Komponente eine zentrale Rolle. Eine im Juni 2026 in Nature veröffentlichte Studie definierte präzise Schlaffenster, die mit verlangsamter Organalterung und geringerem Risiko für Diabetes, Depressionen oder Herzleiden zusammenhängen.
Die Analyse von rund 500.000 Teilnehmern der UK-Biobank ergab: Für Frauen liegt die optimale Schlafdauer zwischen 6,4 und 7,8 Stunden, für Männer zwischen 6,4 und 7,7 Stunden. Abweichungen könnten die biologische Alterung der Organe beschleunigen. Laut RKI-Panel „Gesundheit in Deutschland“ leidet etwa jeder fünfte Bürger unter erhöhter Stressbelastung. Ein flexibler Umgang mit Belastungen und problemlösungsorientierte Strategien korrelieren dabei mit geringerem Stresserleben.
Mentale Fitness und die Fähigkeit, Stress abzubauen, sind entscheidend für die langfristige Gesundheit und einen erholsamen Schlaf. Entdecken Sie 11 Alltagsübungen, die Ihr Gehirn fit halten und für die nötige Entspannung im Kopf sorgen. Kostenlosen Ratgeber für mentale Fitness herunterladen
Vorsicht vor Schlaf-Apps: Das Risiko der „Orthosomnie“
Trotz des Booms bei Wearables und Schlaf-Apps warnt die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) vor übertriebenen Erwartungen. Dr. Hans-Günter Weeß betont: Viele Geräte messen nur Bewegung und Puls – das lasse keine zuverlässigen Rückschlüsse auf die tatsächliche Schlafqualität zu.
Die Gefahr der „Orthosomnie“ droht: Betroffene entwickeln durch die ständige Überwachung ihrer Schlafdaten zusätzlichen Stress, was den Schlaf paradoxerweise weiter verschlechtert. Die DGSM rät bei anhaltenden Problemen zur ärztlichen Abklärung statt zu privatem Tracking. Auch bei besonderen Ereignissen mit späten Sendezeiten, wie großen Sportturnieren, empfehlen Experten den Verzicht auf Smartwatches – stattdessen helfen ein kurzer Nachmittagsschlaf oder weniger Alkohol.
Abendroutine: Weniger Bildschirm, mehr Ruhe
Die Gestaltung der Stunden vor dem Zubettgehen ist entscheidend. Experten empfehlen eine bewusste Ruhephase ohne späte Arbeit oder E-Mails. Ein Selbstversuch über vier Monate im Frühjahr 2026 zeigte positive Effekte durch eine Kombination aus Ernährungsumstellung und Medienreduktion.
Der Verzicht auf Nahrung nach 18 Uhr sowie die gezielte Reduktion des digitalen Konsums am Abend führten zu seltenerem nächtlichem Aufwachen und gesteigerter Erholungsqualität. Auch Magnesium oder Lavendel können unterstützend wirken, um die physische Entspannung zu fördern und den Übergang in den Schlaf zu erleichtern.
