Schlaf und Erkältung: Unter fünf Stunden steigt das Risiko fast dreifach

Mit dem Beginn der kälteren Jahreszeit steigt das Vorkommen respiratorischer Infektionen erfahrungsgemäß an. Laut dem SiVIRA-Bulletin des Instituto de Salud Carlos III lag die Rate akuter Atemwegsinfektionen in Spanien in der Woche vom 28. September bis zum 4. Oktober 2026 bei 493,8 Fällen je 100.000 Einwohner, nach 478,2 in der Vorwoche.

Vor diesem Hintergrund rückt die Frage in den Mittelpunkt, wie Ernährung und Lebensstil die körpereigene Abwehr in den Herbst- und Wintermonaten wirksam begleiten können.

Wichtige Nährstoffe und ihre Quellen

Ernährungsfachleute betonen übereinstimmend, dass Lebensmittel allein Erkrankungen wie Erkältungen, Grippe oder Covid nicht verhindern können. Dennoch liefert eine ausgewogene Nährstoffzufuhr unverzichtbare Bausteine für die Immunzellen.

Die Therapeutin Maria Paina verweist darauf, dass Vitamin A über Karotten, Kürbis – insbesondere Butternut –, Spinat, Brokkoli und rote Paprika aufgenommen werden kann. Vitamin C wird klassischerweise über Zitrusfrüchte, Kiwis oder Erdbeeren bezogen, während Proteine für Antikörper und Immunzellen aus Milchprodukten, Tofu, Bohnen, Linsen, Geflügel und Fisch stammen sollten.

Die Ernährungsberaterin Carrie Ruxton empfiehlt unter anderem 150 Milliliter Orangensaft als Quelle für Vitamin C und Folat sowie Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen als Zinklieferanten. Für die Versorgung mit Vitamin D spielen neben fetthaltigem Fisch auch Eier und Pilze eine Rolle.

Demnach liefern UV-behandelte Pilze 400 bis 800 IU Vitamin D pro Portion, Lachs 570 IU, angereicherte Milch 120 IU und Eigelb 40 IU. Vitamin-D-reiche Sorten wie Champignons, Pfifferlinge, Shiitake oder Morcheln können nach dem Einkauf für 30 bis 60 Minuten mit den Lamellen nach oben auf eine sonnige Fensterbank gelegt werden, um ihren Gehalt zu erhöhen.

Darmgesundheit und entzündungshemmende Ernährungsmuster

Ein bedeutender Teil des Immunsystems steht im direkten Austausch mit dem Verdauungstrakt: Rund 70 Prozent aller Immunzellen befinden sich im darmassoziierten Immunsystem (GALT).

Empfehlungen für eine entzündungshemmende Ernährung stützen sich auf drei Säulen: pflanzliche Vollkornprodukte mit Ballaststoffen und Polyphenolen, hochwertige Fette wie natives Olivenöl extra oder fetter Fisch sowie Proteine aus Hülsenfrüchten, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Als pflanzliche Omega-3-Lieferanten dienen Leinsamen oder Chiasamen.

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Gleichzeitig wird zur Zurückhaltung bei raffiniertem Zucker geraten: 75 Gramm Zucker – was etwa zwei Dosen Cola entspricht – können die Fressaktivität weißer Blutkörperchen für mehrere Stunden um bis zu 50 Prozent senken.

Der Kardiologe Dariush Mozaffarian von der Tufts School of Medicine betont in diesem Zusammenhang, dass gesundheitliche Auswirkungen primär von ganzheitlichen Ernährungsmustern abhängen und weniger von einzelnen isolierten Vitaminen.

Eine Studie des DZNE vom September 2026 mit rund 7.500 Erwachsenen unterstrich ebenfalls, dass zehn unterschiedliche vollwertige Ernährungsweisen zu einem gesunden Altern beitragen können.

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Grenzen von Nahrungsergänzungsmitteln und begleitende Faktoren

Vor einer unkontrollierten Einnahme von Präparaten wird gewarnt. Irina Solotowskaja, Chef-Therapeutin des Gesundheitsministeriums Samara, mahnt, dass eine Überdosierung fettlöslicher Vitamine wie A, D und E gesundheitliche Risiken birgt. Bis zu sechs bis acht leichte Infekte pro Jahr gelten bei Erwachsenen als normal und sind kein Zeichen einer Immunschwäche.

Zudem stellen Eva Hummers von der Universitätsmedizin Göttingen und Sonja Siegert vom IQWiG klar, dass Vitamin-C-Präparate Infekten nicht vorbeugen; eine regelmäßige präventive Einnahme könne die Krankheitsdauer lediglich um rund 10 Prozent verkürzen, während ein Beginn erst bei Symptomstart keinen Effekt zeige.

Neben der Ernährung bestimmt vor allem das Schlaf- und Bewegungsverhalten die Infektanfälligkeit. Die Allergologin und Immunologin Aljona Dsigojewa verweist darauf, dass weniger als fünf Stunden Schlaf das Erkältungsrisiko im Vergleich zu sieben bis acht Stunden fast verdreifacht und das Risiko einer Lungenentzündung um das 1,7-Fache erhöht.

Regelmäßige körperliche Aktivität könne respiratorische Infektionen wiederum um 40 bis 50 Prozent verringern. Fachleute betonen schließlich, dass die jährliche Grippeimpfung die einzig wissenschaftlich belegte Maßnahme zur spezifischen Immunprophylaxe bleibt.