Schlafenszeit: Zwischen 22 und 23 Uhr ist das Herz-Kreislauf-Risiko am niedrigsten

Die Phase zwischen 23 Uhr und 3 Uhr morgens gilt in der Schlafforschung als besonders wichtig für die Regeneration. Öffentliche Gesundheitshinweise aus Hebei betonen dieses Zeitfenster als essenzielle Kernzeit der Nachtruhe.

Um diese Phase optimal zu nutzen, raten Fachleute dazu, möglichst vor 23 Uhr einzuschlafen. Die körpereigene Melatonin-Ausschüttung erreicht im Zeitraum zwischen 23 Uhr und 7 Uhr morgens ihren Höhepunkt, was das physiologische Einschlafen und Durchschlafen begünstigt.

Zugleich verweisen die Veröffentlichungen auf wissenschaftliche Untersuchungen, die einen U-förmigen Zusammenhang zwischen dem Einschlafzeitpunkt und dem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufzeigen. Demnach sei das kardiovaskuläre Risiko bei einem Schlafbeginn zwischen 22 Uhr und 23 Uhr am niedrigsten.

Für eine optimale Schlafvorbereitung wird empfohlen, mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen auf elektronische Geräte zu verzichten. Ältere Menschen können zudem von einem kurzen Mittagsschlaf profitieren: Dieser sollte etwa 20 bis 30 Minuten dauern und idealerweise vor 15 Uhr beendet sein, um den abendlichen Schlafdruck nicht zu mindern.

Die TCM-Organuhr und moderne Schlafmedizin

Die Betonung der späten Abend- und frühen Nachtstunden deckt sich teilweise mit den Lehren der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM). Die sogenannte TCM-Organuhr weist den Stunden zwischen 23 Uhr und 1 Uhr nachts die Gallenblase zu, während der Zeitraum von 1 Uhr bis 3 Uhr morgens der Leber zugeordnet ist.

Daran schließt sich von 3 Uhr bis 5 Uhr morgens die Lungenzeit an. Für diese spezifischen organbezogenen Zeitfenster der TCM fehlen jedoch direkte wissenschaftliche Nachweise.

Fachleute verweisen auf einen U-förmigen Zusammenhang zwischen Einschlafzeitpunkt und Herz-Kreislauf-Risiko — am niedrigsten ist es bei einem Schlafbeginn zwischen 22 und 23 Uhr. Wer seinen Rhythmus stabilisiert, unterstützt die körpereigene Melatonin-Ausschüttung und die nächtliche Regeneration. Der kostenlose Leitfaden begleitet Sie mit einem 7-Tage-Schlafrhythmus-Check und einer bildschirmfreien Abendroutine. Kostenlosen Schlaf-Leitfaden anfordern

Während die TCM davon ausgeht, dass Störungen in bestimmten Zeiträumen auf Ungleichgewichte in Gallenblase und Leber hinweisen, betont die moderne Schlafmedizin vor allem die Bedeutung eines regelmäßigen Nachtschlafs. Aus wissenschaftlicher Sicht gilt ein wiederholtes Erwachen zu festen Uhrzeiten nicht als biologische Notwendigkeit.

Häufige Auslöser für Unterbrechungen sind vielmehr Stress und unregelmäßige Schlafzyklen. Ein normaler Zyklus dauert etwa 90 Minuten. Gegen 2 bis 3 Uhr morgens steigt der Cortisolspiegel physiologisch langsam an, während das Melatonin wieder abfällt.

Treten Schlafprobleme über mehr als drei Monate und an mindestens drei Nächten pro Woche auf, wird klinisch von einer Insomnie gesprochen. In solchen Fällen gilt die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I) als Mittel der Wahl.

Phasen der nächtlichen Erholung

Aus schlafmedizinischer Sicht spielen die verschiedenen Stadien der Nacht eine komplementäre Rolle für die Gesundheit. Der Tiefschlaf, der überwiegend in den ersten zwei bis vier Stunden nach dem Einschlafen auftritt, ist zentral für die körperliche Erholung und die Funktion des Immunsystems. Der REM-Schlaf hingegen unterstützt vor allem Gedächtnisprozesse und die emotionale Verarbeitung; seine Anteile nehmen gegen Morgen hin zu.

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Die Schlafzyklen wiederholen sich über die Nacht hinweg im Abstand von etwa 90 Minuten. Schätzungen zufolge entfallen üblicherweise 15 bis 25 Prozent der gesamten Schlafdauer auf den Tiefschlaf und rund 20 bis 25 Prozent auf den REM-Schlaf.

Diese Werte können jedoch je nach Lebensalter und individuellen Bedürfnissen variieren. Sowohl traditionelle Erfahrungswerte als auch die moderne Chronobiologie weisen somit übereinstimmend darauf hin, dass ein früher und stabiler Schlafrhythmus die Voraussetzung für eine vollständige physische und psychische Erholung bildet.