Schritte und Demenz: 7.000 am Tag senken das Risiko laut Analyse um 38 Prozent

Bewegung, Ernährung und gezielte Vorsorge rücken zunehmend in den Fokus, wenn es um die Frage geht, wie sich die gesunde Lebenszeit im Alter verlängern lässt. Mehrere aktuelle Studien und Expertenbeiträge liefern dazu konkrete Ansatzpunkte – von Krafttraining über Schrittzahlen bis zur Blutdrucktherapie bei Pflegeheimbewohnern.

Vorsorge mit großem Hebel

Laut einem Bericht von bild.de vom 4. Oktober 2026 könnten nach Einschätzung der Präventionsärztin Dr. Anne Fleck bis zu 170.000 Leben pro Jahr in Deutschland durch bessere Vorsorge gerettet werden. Mehr als eine Million Erkrankungen ließen sich demnach durch richtige Untersuchungen und einen klugen Alltag verhindern.

Einen ähnlichen Ansatz verfolgte am 2. Oktober 2026 die erste Präventionskonferenz des Gesundheitsamts Neustadt/Weiden, die Vertreter aus Kommunen, Vereinen, Bildung und sozialen Einrichtungen vernetzte. Grundlage war der bayerische Masterplan Prävention mit Zielen zu Gesundheitswissen, Bewegung, gesunder Ernährung, psychischer Gesundheit sowie Vorsorge und Früherkennung.

Bewegung als zentraler Faktor

Eine Studie der MedUni Wien zeigt, dass nur etwa 30 Prozent der österreichischen Seniorinnen und Senioren ausreichend körperlich aktiv sind, um fit zu bleiben und Krankheiten vorzubeugen.

Der Physiotherapeut Jürgen Maureder aus St. Pölten betont, dass Kraft-, Ausdauer- und Beweglichkeitstraining auch positiv auf kognitive Funktionen, Gemütslage und Blutgefäße wirkt. Wer bereits mit 30, 40 oder 45 Jahren mit Krafttraining beginnt und dranbleibt, profitiere bis ins hohe Alter.

Auch auf zellulärer Ebene zeigen sich Effekte: Regelmäßiges Widerstandstraining geht laut Forschung mit längeren Telomeren einher als bei inaktiven Personen desselben Alters – unabhängig von Muskelmasse oder Grundumsatz.

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Zudem senkt Krafttraining chronische Entzündungswerte wie Interleukin-6 und TNF-alpha. Schon zwei bis drei Einheiten pro Woche reichen demnach für messbare zelluläre Vorteile, wobei Kontinuität entscheidend ist.

Empfohlen werden für 20- bis 35-Jährige drei bis vier Einheiten pro Woche, für 35- bis 50-Jährige zwei bis drei Einheiten plus eine Ausdauereinheit, ab 50 Jahren mindestens zwei Krafteinheiten. Pausen von mehr als zehn bis vierzehn Tagen führen zu einem Rückgang der Anpassungen.

Für die Gelenkgesundheit ab 40 gilt regelmäßige Bewegung als am besten belegt: mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche für die großen Muskelgruppen, ergänzt durch Mobility-Übungen.

Für Curcuma, OPC und Kollagen existiert dagegen kein zugelassener gelenkspezifischer Health Claim – sie gelten lediglich als ergänzende, in der Grundlagenforschung diskutierte Bausteine. Für Menschen ab 60 werden zudem gezielte Armübungen empfohlen, etwa Wandliegestütze oder Trizeps-Rückdrücken, mit sichtbaren Veränderungen nach acht bis zwölf Wochen.

Schritte, Treppen und Liegestütze als Messgrößen

Eine Stanford-Studie mit 720.000 Teilnehmenden aus 111 Ländern ergab einen Durchschnitt von 4.900 Schritten pro Tag weltweit, in Deutschland 5.200. Die oft zitierte Marke von 10.000 Schritten ist demnach kein wissenschaftlicher Wert, sondern eine Marketingidee aus Japan der 1960er-Jahre.

Eine 2025 in Lancet Public Health veröffentlichte Analyse mit 57 Studien und 160.000 Teilnehmenden zeigt, dass bereits 7.000 Schritte pro Tag das Risiko für vorzeitigen Tod gegenüber 2.000 Schritten deutlich senken – bei Demenz um 38 Prozent, bei Depressionen um 22 Prozent, bei Diabetes um 14 Prozent.

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Studienautor Paddy Dempsey von der Universität Cambridge weist darauf hin, dass der größte Nutzen bis etwa 7.000 Schritte erreicht wird und bereits 30 Minuten Bewegung täglich das Herz-Kreislauf-Risiko senken.

Eine Langzeitstudie der Harvard School of Public Health mit rund 1.000 Feuerwehrleuten zwischen 2000 und 2010 ergab, dass wer mehr als 40 Liegestütze schaffte, sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Herzinfarkt um bis zu 96 Prozent senken konnte. Die Studie gilt allerdings nur für berufstätige Männer mittleren Alters.

Eine Meta-Analyse des Norfolk and Norwich University Hospital und der University of East Anglia mit 480.479 Menschen zeigt zudem, dass regelmäßiges Treppensteigen das Risiko für Herz-Kreislauf-Tod um 39 Prozent und die Gesamtsterblichkeit um rund 24 Prozent senkt.

Blutdruck im hohen Alter: Nicht pauschal reduzieren

Die französische RETREAT-FRAIL-Studie, veröffentlicht im New England Journal of Medicine, untersuchte mehr als 1.000 Bewohner:innen von Pflegeeinrichtungen über drei Jahre und fand keinen Unterschied bei Sterblichkeit oder schweren Herz-Kreislauf-Komplikationen zwischen fortgeführter und schrittweise reduzierter Blutdrucktherapie.

Geriater und Kardiologe Prof. Dr. Athanase Benetos betont jedoch, dass eine Reduktion nur bei fehlender anderer kardiovaskulärer Indikation, nach definiertem Protokoll und unter ärztlicher Überwachung erfolgen sollte – ein pauschales Absetzen der Medikation sei daraus nicht abzuleiten.

Ernährung, Demenzrisiko und offene Forschungsfragen

Studien zu Trockenpflaumen deuten darauf hin, dass 50 Gramm täglich postmenopausalen Frauen helfen können, die Knochendichte länger zu erhalten. Eine zwölfmonatige randomisierte Studie mit 235 Teilnehmerinnen zeigte einen Rückgang der Knochendichte an der Hüfte um 1,1 Prozent in der Kontrollgruppe, gegenüber nur 0,3 Prozent bei täglichem Verzehr.

Eine Meta-Analyse aus 2026 mit elf Arbeiten und 747 Teilnehmerinnen bestätigte einen leichten Vorteil an der Lendenwirbelsäule, jedoch keine eindeutigen Effekte an der Hüfte; bei Männern zeigte eine Studie der Florida State University keinen Unterschied.

Zum Demenzrisiko erklären die Neurologen Prof. Dr. Stefan Lorenzl und Dr. Georg Haber, dass über 1,8 Millionen Menschen in Deutschland mit einer Demenz leben, meist Alzheimer.

Beeinflussbare Risikofaktoren seien Bluthochdruck, Diabetes, Bewegungsmangel, Körpergewicht, Schlafstörungen, Alkoholkonsum und ungesundes Essverhalten. In Europa zeige sich eine Abflachung der Demenzzunahme, während das Risiko in asiatischen Ländern deutlicher steige.

Ein an der Universität Wien laufendes, von 2025 bis 2029 angelegtes und vom Wissenschaftsfonds FWF gefördertes Projekt unter Leitung der Psychologin Anja-Xiaoxing Cui untersucht an 100 über 65-Jährigen mit Alzheimer-Demenz, ob neues Musiklernen durch einjährigen Gesangsunterricht andere Gedächtnisfunktionen verbessern kann.

Auf zellulärer Ebene schlägt das Pennington Biomedical Research Center um Dr. Christopher D. Morrison in einem in Cell Metabolism veröffentlichten Beitrag vor, Reaktionen auf Proteinmangel als gemeinsames Anpassungsprogramm von Zellen, Hormonen, Gehirn und Verhalten zu verstehen.

Eine Schlüsselrolle spielt dabei das Hormon FGF21. In einer Langzeitstudie an männlichen Mäusen verlängerte proteinarme Kost die Lebensspanne – ein Effekt, der bei Mäusen ohne FGF21 verloren ging. Die Forscher betonen jedoch, dass sich daraus keine pauschale Empfehlung ableiten lässt, da die direkten Belege bislang vor allem aus Modellorganismen stammen.

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