Schrittzahl: Tempo schlägt 10.000er-Ziel um bis zu 43 Prozent

Das tägliche Ziel von 10.000 Schritten gilt seit Jahrzehnten als Maßstab für einen gesunden Lebensstil. Neuere wissenschaftliche Untersuchungen relativieren diesen festen Richtwert jedoch deutlich. Wie aktuelle Analysen belegen, spielen neben der reinen Schrittzahl vor allem die Intensität und das gewählte Tempo eine entscheidende Rolle für das Mortalitäts- und Krankheitsrisiko.

Tempo kompensiert geringere Schrittzahlen

Eine im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Untersuchung von Forschern der Monash University und der University of Sydney wertete Daten der UK-Biobank von 64.743 Teilnehmern im Alter von 40 bis 69 Jahren aus.

Die Probanden trugen zwischen 2013 und 2015 über sieben Tage hinweg Aktivitätstracker; der Nachbeobachtungszeitraum betrug acht Jahre. Das Ergebnis: Sowohl weniger Schritte in schnellem Tempo als auch mehr Schritte in langsamem Tempo können das Risiko eines vorzeitigen Todes um bis zu 43 Prozent senken.

Bemerkenswert ist das Verhältnis zwischen Kadenz und Gesamtvolumen. Ähnliche gesundheitliche Vorteile zeigten sich bei weniger als 5000 Schritten pro Tag in schneller Kadenz wie bei 7500 bis 10.000 Schritten in langsamem Tempo. Das absolut niedrigste Mortalitätsrisiko stellten die Forscher bei 7500 bis 10.000 Schritten pro Tag in schnellem Tempo fest.

Emmanuel Stamatakis von der University of Sydney erklärte hierzu, dass das Risiko bei einem höheren Schritttempo bereits bei unter 5000 Schritten pro Tag deutlich sinke, ebenso wie bei 5000 bis 7500 Schritten in geringerem Tempo. Dies reduziere die Einstiegsbarriere für Ungeübte erheblich.

Nicholas Koemel von der Monash University betonte, Ziel der Untersuchung sei es gewesen, alternative Wege zu gleichen Gesundheitsvorteilen aufzuzeigen. Entscheidend sei die Art der Schritte; bereits 4000 bewusste Schritte seien sinnvoll.

Marketing-Ursprung statt medizinischer Notwendigkeit

Der Mythos der 10.000 Schritte basiert nicht auf klinischer Forschung. Koemel verwies darauf, dass die Zahl auf eine Vermarktungskampagne für japanische Schrittzähler aus dem Jahr 1965 zurückgeht. Ein starres, hohes Ziel wirke oft demotivierend, beispielsweise für einen 65-Jährigen mit Kniebeschwerden.

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Auch der Kardiologe José Abellán merkte an, dass für die Gesundheit weniger Schritte nötig seien und das Wie im Vordergrund stehe. Da die Daten überwiegend aus Beobachtungsstudien stammen, handele es sich um statistische Assoziationen und keine individuelle Garantie.

Eine im Journal of the American College of Cardiology erschienene systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse über 12 Studien mit mehr als 111.000 Personen stützt diesen Ansatz.

Demnach liegt der statistische Optimalwert zur Verringerung der Gesamtmortalität bei etwa 8763 Schritten pro Tag, während das kardiovaskuläre Risiko, etwa für einen Herzinfarkt, bei rund 7126 Schritten am stärksten sinkt. Ein Mindestnutzen für das Mortalitätsrisiko beginnt bereits ab rund 2500 Schritten täglich, beim kardiovaskulären Risiko ab etwa 2700 Schritten.

Höhere Schrittzahlen brachten einen abnehmenden Zusatznutzen. Langsam Gehende mit einer Frequenz von 25 bis 59 Schritten pro Minute schnitten im Vergleich zu Personen mit mittlerer oder hoher Kadenz auch nach Berücksichtigung des Gesamtschrittvolumens schlechter ab.

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Weitere Daten untermauern die Abstufungen: Bei älteren Frauen sind bereits rund 4400 Schritte täglich mit einer niedrigeren Sterblichkeit verbunden als ein Durchschnittswert von 2700 Schritten. Eine separate Erhebung bei Erwachsenen zwischen 38 und 50 Jahren verbindet rund 7000 Schritte am Tag mit einer reduzierten Mortalität.

Orientierungshilfen für den Alltag

Zur Bestimmung des geeigneten Tempos empfehlen die Forscher der Universitäten Monash und Sydney einen einfachen Test: Wenn eine zügige Gehgeschwindigkeit für mindestens eine Minute gehalten wird, die Atmung schwerer fällt, kurze Sätze möglich bleiben, aber kein bequemes Singen mehr gelingt, ist das Tempo optimal. Hiroaki Tanaka beschrieb das Konzept des Slow Joggings im Lächeln-Tempo bei 3 bis 6 km/h, das funktionell dem schnellen Gehen sehr nahekommt.

Hunter Bennett von der Adelaide University wies darauf hin, dass die Vorteile niedrig-intensiver Bewegung stark vom aktuellen Fitnesslevel abhängen. Weniger als ein Viertel der Australier erfülle die offiziellen Bewegungsrichtlinien, und fast die Hälfte der Berufstätigen verbringe den Tag weitgehend sitzend.

Reines Gehen deckt jedoch nicht den gesamten Bedarf ab. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt für Erwachsene von 18 bis 64 Jahren wöchentlich 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität, ergänzt durch mindestens zwei Tage Krafttraining. Für Personen ab 65 Jahren gelten dieselben Umfänge, erweitert um drei Tage zur Schulung von Gleichgewicht, Kraft und Beweglichkeit.

Die Physiotherapeutin Milica McDowell hob hervor, dass Beständigkeit bedeutender sei als eine fixe Schrittvorgabe. Fachleute wie Lawrence Cheskin raten dazu, eigene Alltagsgewohnheiten zu beobachten und kleine Veränderungen vorzunehmen: das Treppensteigen, Erledigungen zu Fuß, Telefonate im Gehen, Umwege, weiter entferntes Parken sowie die Integration von Walkingstöcken oder gezielten Kraftübungen.

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