Schwimmerschulter: Gezielte Übungen senken Verletzungsrisiko um 27%
Veröffentlicht am: 22.09.2026 um 15:18 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Gezielte Trainingsübungen und methodische Anpassungen stehen im Mittelpunkt sportfachlicher Leitfäden, um Schulterbeschwerden im Schwimmsport vorzubeugen und die langfristige Gelenkgesundheit zu sichern. Das als Schwimmerschulter bekannte Beschwerdebild umfasst Überlastungssyndrome des Muskel-, Sehnen- und Bandapparats am Schultergelenk.
Fachleute weisen darauf hin, dass insbesondere die Kombination aus Belastungssteuerung, Rumpfstabilität und Schwimmtechnik über das Verletzungsrisiko entscheidet.
Ursachen und typische Technikfehler im Becken
Merle Herbst, Sportwissenschaftlerin, DOSB-Sport-Physiotherapeutin und Athletik-Trainerin des Hamburger SV, sowie Shila Sheth, Landestrainerin und Leistungssportdirektorin des Hessischen Schwimm-Verbands, beschreiben ein Ursachen-Dreieck hinter Schulterbeschwerden: fehlerhafte Schwimmtechnik, mangelnde Rumpfstabilität sowie eine suboptimale Belastungssteuerung.
Zu den verbreiteten Fehlern im Wasser zählen ein zu weites Ziehen der Arme vom Körper weg, eine dauerhafte Vorhalte des Kopfes anstelle einer gestreckten Stromlinienposition, übermäßiges Herausdrehen beim Atmen sowie eine Innenrotation mit dem Daumen beim Eintauchen.
Zur Entlastung empfehlen Herbst und Sheth das Erlernen eines Dreierzugs sowie das gleichmäßige Atmen zu beiden Seiten. Hinsichtlich der Trainingssteuerung raten sie dazu, eher Einheiten von zehnmal 50 Metern mit stabiler Technik zu absolvieren als 500 Meter am Stück.
Zur Prävention heben die Expertinnen die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule in Streckung und Rotation hervor. Zudem empfehlen sie ein zehnminütiges Aufwärmen vor dem Sprung ins Wasser, bestehend aus jeweils drei Mobilitäts- und drei Stabilisierungsübungen am Beckenrand.
Wissenschaftliche Evidenz und spezifische Kräftigung
Die Wirksamkeit vorbeugender Übungen wird durch sportmedizinische Daten untermauert. Eine im Jahr 2021 im British Journal of Sports Medicine publizierte systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse belegt, dass gezielte Übungsinterventionen Sportverletzungen an der Schulter um 27 Prozent senkten, bei einem gepoolten relativen Risiko von 0,73. Für akute Verletzungen sowie Überlastungsschäden ergab sich eine Reduktion um 25 Prozent, während schulterspezifische Programme das Risiko um 20 Prozent verringerten.
Als wesentliche Risikofaktoren gelten abrupte Steigerungen des Trainingsvolumens, ermüdungsbedingte Veränderungen der Bewegungsmechanik sowie eingeschränkte Mobilität im Bereich von oberem Rücken und Brust.
Zur Vorbeugung werden strukturierte Übungen empfohlen:
* Schulterblatt-Liegestütze (zwei Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen)
* Außenrotationen mit dem Widerstandsband (drei Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen)
* Wandschieben für den Sägemuskel (zwei Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen)
* Heben der Arme in Bauchlage in Y- und T-Form (jeweils zwei Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen)
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Ganzheitliche Regeneration und ergänzende Maßnahmen
Das Medizinteam von PRSI Cilegon verweist darauf, dass die hohe frequenz der Armzüge das Gelenk wiederholt strapaziert. Neben der Kräftigung der Rotatorenmanschette und der Aktivierung durch Widerstandsbänder sei eine gezielte Körperrotation während des Zugs essenziell, um die Schulter mechanisch zu entlasten. Ergänzend unterstützen Kälteanwendungen, Hydrotherapie und ausreichender Schlaf die Erholung.
Ratgeber betonen zudem die Bedeutung strukturierter Dehnprogramme für die Rotatorenmanschette. Dehnungen wie die Pendelübung (ein bis zwei Minuten), Dehnungen vor dem Körper oder Handtuch-Dehnungen sollten jeweils 20 bis 30 Sekunden gehalten werden.
Um Verhärtungen zu lösen, können Triggerpunkte im großen und kleinen Brustmuskel sowie im vorderen Sägemuskel mit einem Massageball bearbeitet werden, indem der Druck zwei- bis dreimal wöchentlich für 45 bis 60 Sekunden gehalten wird.
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Eine 2025 in der Fachzeitschrift Frontiers in Physiology veröffentlichte Meta-Analyse von Liu, Gou und Lin zeigte darüber hinaus, dass auch gezieltes Atemmuskeltraining die Schwimmleistung signifikant verbesserte, was die Bedeutung ergänzender Trainingsreize abseits des reinen Kachelschlags unterstreicht.
