Slow-Jogging: Zehn Minuten langsames Laufen verbessert Hirnfunktion

Internationale Veröffentlichungen widmen sich zunehmend dem Phänomen des Slow-Joggings. Die Bewegungspraxis gilt als besonders gelenkschonende und zugängliche Trainingsform, die längst über die Zielgruppe reiner Laufanfänger hinausgeht und auch im Leistungssport Beachtung findet.

Entwickelt wurde das Konzept von Hiroaki Tanaka von der Universität Fukuoka in Japan unter der Bezeichnung Nikoniko-Tempo, was übersetzt ein Laufen mit einem Lächeln beschreibt. Nach einer viralen Verbreitung über Südkorea gewinnt der Trend nun auch in westlichen Ländern an Bedeutung.

Technische Merkmale und Trainingssteuerung

Die Laufmethode basiert auf einem moderaten Bewegungstempo von rund 5 bis 6 km/h, das eine kontinuierliche Unterhaltung ohne Atemnot ermöglicht. Das Bewegungsmuster unterscheidet sich wesentlich vom klassischen Joggen: Charakteristisch sind eine hohe Schrittfrequenz von 180 bis 190 Schritten pro Minute, kurze Einzelschritte, das kontrollierte Aufsetzen auf dem Mittelfuß sowie eine aufrechte Körperhaltung.

Der Bewegungphysiologe Pekka Matomäki hebt hervor, dass langsames Laufen den Energieverbrauch bei gleichzeitig geringer physischer Belastung spürbar steigert. Für Anfänger empfiehlt sich zu Beginn ein Wechsel aus zwei Minuten Laufen und zwei Minuten Gehen oder ein Start mit zusammenhängenden Einheiten von 20 Minuten.

Neben Einsteigern, über 40-Jährigen, älteren Menschen und leicht Übergewichtigen greifen auch erfahrene Läufer und Spitzenathleten auf die Methode zurück, um die aerobe Basis aufzubauen oder Regenerationsphasen zu gestalten. Nach Einschätzung von Matomäki reicht es aus, lediglich einmal pro Woche eine schnellere Einheit zu absolvieren und das restliche Training bewusst langsam zu halten.

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Kardiometabolische Effekte im Grundlagenbereich

Aus physiologischer Sicht entspricht das Tempo weitgehend dem Zone-2-Training. Nach Richtwerten des American College of Sports Medicine (ACSM) bewegt sich die Belastung dabei im Rahmen von 65 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen ein wöchentliches Pensum von 150 bis 300 Minuten moderater Aktivität – ein Ziel, das sich durch regelmäßige Einheiten wie etwa dreimal wöchentlich 20 Minuten Slow-Jogging strukturiert ansteuern lässt.

Stephen Garland von der Universität Malmö verweist darauf, dass die direkte Forschung zum Slow-Jogging zwar noch ausbaufähig sei, die wissenschaftliche Evidenz für niedrig-intensive Aerobic-Aktivitäten jedoch als solide gilt. Entsprechende Bewegungsprogramme verbessern das Herz-Kreislauf-System, senken den Blutdruck und wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus.

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Eine im Fachjournal Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports publizierte Meta-Analyse bestätigt diese Einschätzung und verzeichnet messbare Verbesserungen der kardiovaskulären Fitness sowie kardiometabolischer Marker.

Positive Auswirkungen auf Kognition und Sportpraxis

Ergänzend zu den organischen Effekten verweisen neurowissenschaftliche Untersuchungen auf mentale Vorteile. Eine Studie im Fachblatt Imaging Neuroscience unter der Leitung von Hideaki Soya an der Universität Tsukuba zeigte an 24 gesunden Teilnehmern, dass bereits 10 Minuten sehr langsamen Laufens bei 35 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) die Stimmung und die exekutiven Hirnfunktionen messbar verbessern.

Bei den Messungen wurde eine gesteigerte Aktivierung präfrontaler Hirnareale festgestellt. Dies knüpft an eine vorangegangene Untersuchung aus dem Jahr 2021 in Scientific Reports an, die bei 10 Minuten moderatem Laufen mit 50 Prozent der VO2max vergleichbare Steigerungen der exekutiven Funktion und der Stimmungsregulation nachwies.

Eine systematische Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2020, die 116 Studien zusammenfasste, ordnete regelmäßiges Laufen zudem generell einem geringeren Aufkommen von Depressionen und Angstzuständen zu.

Die Popularität des Ansatzes schlägt sich auch im urbanen Raum nieder. Im argentinischen Córdoba etwa nutzen Freizeitsportler zunehmend Strecken wie den 1,5 Kilometer langen Rundkurs im Parque del Centro sowie Areale im Parque Sarmiento und Parque 9 de Julio. Lokale Sportgeschäfte verzeichnen dort eine steigende Nachfrage nach Laufschuhen, während Fitnessstudios mehr Neuanmeldungen registrieren.

de | wissenschaft | 70110213 |